4ヶ月でマイナス10kg。トレーニーから市民ランナーへ

まだ継続中ですが

5月20日から減量を始め、約4ヶ月。この期間で67.8kg➡️58kgとおよそ10kgのダイエットに成功しました。

この記事では、減量に至ったきっかけ・4ヶ月間での変化をまとめます。もうひとつ記事を書く予定で、そちらでは筋トレをメインにしたいわゆるボディメイク的な減量と、ランニングをメインにしたランナー的な減量の違いについて考えてみるつもりです。

4ヶ月でマイナス10kgというペースでの体重減少は、その人の体重によっては早すぎると思います。記事の内容はあくまで参考程度にご覧ください。

減量のきっかけ

と思っていたのですが、4月末、コロナぶりに24時間ジムへ再入会したことで風向きが一気に変わります。

当時の気持ちは以前もブログに書きました。内容を一部抜粋しますね。

もとを辿れば、強くなりたくて筋トレをはじめた。中学生のとき、野球部のガタイが大きいやつにいじめられていた影響だと思う。自分も力が強かったらな、と当時は何度も思った。

だからかな。ジムでちょっと体格のいい男性とすれ違うとき、うっすらと嫌な気持ちになるのは。

自分は力で言うことを聞かせるような、横暴な態度が嫌いだ。それに抵抗するためには、自分も力をつけないとと思っていた。いじめられていた経験や、子供のころの父親の態度から影響を受けている(それでも父親には感謝しているし、好きだ。関係も良好だと思う)。

別にマッチョがみんなそういうことをするわけじゃない。いい人はたくさんいる。知り合いや元同僚にもマッチョは多い。

でも、子供のころに染みついた苦い記憶は色褪せない。身体はしっかりと拒否反応を示している。

https://marcy-plantbased.com/20240626-2/

この記事は6月末の更新ですが、再入会してすぐの5月くらいから、すでに自分の中で違和感は感じていました。この結果「ジムに入会したのに筋トレする時間が減る」という、珍しい心境の変化から減量が始まることになります。

マッチョになりたくなくなった

そんなわけで、年始に立てた目標は頓挫。時期を同じくして、走ることがすごく楽しくなってきたこともあり、メインの運動習慣をランニングに切り替えることにしました。

それまでの運動習慣はこんな感じ。

これを以下のように変更しました。

運動の切り替えと、摂取カロリーのコントロールによって減量をスタートしました。

経過チェックのやりかた

もともと筋トレがメインだったこともあり、毎日体重を記録するのは習慣になっています。毎日の測定結果はエクセルに記録して集計し、一週間ごと・一ヶ月ごとの進捗を見ながらカロリーの調整を進めていきました。

それに加えて、今回からウエストの計測も行っています。体重や体脂肪率などの数値に変化がなくても、体の内面では変化が起きているかもしれないからです。

体重計の数値だけにとらわれず、鏡の前で写真を撮ったりウエストを測ったり。いろいろな方法で経過を確認するようにしておくと、どれかひとつで進捗がなくてもほかの方法では変わっていたりするので、気持ちがラクになります。

手間はかかりますがオススメです。結局のところダイエットって、やめる理由を探す自分との戦いですから。

1ヶ月目

・摂取カロリー 3800kcal➡️2400kcal

(休日は計測せず、食べすぎない程度で好きなものを食べる)

・月間走行距離 およそ250km

一ヶ月でおよそマイナス1.5kg。始めたてにしてはずいぶんゆっくりな減量ペースでした。

バルクアップから減量の変わり目なので摂取カロリーには大幅な変化がありましたが、期待していたほど体重が減らず。いきなり焦っていたのを覚えています。

そのわりに休日はけっこう好き放題食べていましたね。振り返ってみると、それは落ちないのも当然。

2ヶ月目

・摂取カロリー 2200kcal

(休日は計測せず、食べすぎない程度で好きなものを食べる)

・月間走行距離 およそ290km

2200kcalまで落としたことで一気にペースが上がり、二ヶ月目はマイナス2.5kgほど。たった200kcalの差、走っている距離も40km程度で大きな差はありませんが、体が減量モードに入ってくれたのかな。

ここでもまだ休日はラフに食べています。これまでの減量経験と僕の性格上、平日はやや厳しめにカロリー制限をして、休日はゆるめるというやりかたが好きだからです。

ゆるめたぶん休日はやや長めに走ったり、力が出しやすいのできつい筋トレはこのタイミングで行ったりと、運動効果も高められるように調整しています。

3ヶ月目

・摂取カロリー 2200kcal➡️2000kcal

(休日も設定カロリーを守る)

・月間走行距離 およそ340km

二ヶ月目の調子がよかったので、三ヶ月目もマイナス200kcalしてスタート。ここでもマイナス2.5kgほど落ちて、非常にいいペースでした。

しかし、ここでのカロリーダウンはミスだったと思います。停滞期というわけでもないのにカロリーを減らしたことで、結果的に代謝の低下を招いたのでしょう。これが四ヶ月目の失敗につながります…。

4ヶ月目・2週目まで

・摂取カロリー 1800kcal➡️1600kcal

(休日も設定カロリーを守る)

・月間走行距離 およそ380km

三ヶ月目の第4週で落ちが悪かったことから、さらにマイナス200kcalを敢行。それでも変化がなかったので、焦ってさらにマイナス200kcalを積み重ね、とうとう1600kcalまで下げました。

それでも体重は減りません。むしろ休日に気持ちが切れていっぱい食べちゃったりして、増えちゃったりもしてますし。

これは完全に大失敗ですね。カロリー下げすぎです。こんだけ運動しといて1600kcalしか摂らないのは正気の沙汰ではありません。

実際、この時期はメンタルが絶不調。ランニングもいつも通りに走れているつもりでしたが、ペースはまったく向上していませんでした。長い減量生活の中で低いパフォーマンスレベルに慣れてしまって、悪くなっていることに気づけていません。

空腹感で夜の寝つきがかなり悪くなったこともあり、さすがに一週間くらいダイエット休みをする決断をしました。これが本当に英断。心身ともに危ないラインに片足を突っ込んでいましたが、一気に復活します。

4ヶ月目・3〜4週

・摂取カロリー 2200kcal➡️2800kcal➡️3200kcal➡️3600kcal

・月間走行距離 およそ400kmペース

一週間だけ好き放題食べて、それ以降のことはあとで決めよう…と限界ギリギリで判断し、ダイエット休みをスタート。そうしたら恐れているほど体重が増えなかったどころか、みるみる体調がよくなってびっくり。

心身の体調が悪くなるとわかっているのに減量に戻るわけにもいかないしな〜と思い、カロリーを徐々に増やしながら59kg台を維持する期間にしようと方針を変えました。

しかし、食べる量を増やしているのにみるみる体重が下がります。よっぽど体は飢えていたんでしょうね。かわいそうに。カロリーを増やしてから10日ほど経つと、ようやく睡眠障害もなくなりました。

数日ごとに食事量を200~400kcalずつ増やし、現在は3200〜3600kcal前後に。走った距離や、筋トレをしたかしないか、翌日にロング走が控えているかなどを鑑みながら、食べる量を日によって調整しています。

これだけたくさん食べていると減量という感覚はまったくありません。毎日たくさん食べられて、それでいて体重は維持〜微減という感じで最高にハッピーです。

ランニングのパフォーマンスや走れる距離もうなぎのぼり。来月もこのペースで通せたら、月の走行距離は400kmを超えられそうです。本当にダイエット休みをとってよかった。正気に戻ることができました。

あと2〜3kg落としたい

最終的には55kg〜56kgくらいで体重を安定させたいと思っています。目標まであと2・3kgですね。

僕は165.5cmなので、BMIだと20くらい。エリートなランナーの方々はBMI19以下に調整されていることがほとんどだと思います。が、現時点の僕の考えでは、そこまで落とすのは健康リスクが気になります…低体重だと免疫機能が低下するリスクがありますし、減量末期のようにメンタルや睡眠の不調が出ても困りますし。

ま、そんな心配をするのはまだ早いんですけどね！

そもそも年始は筋肉つけて体重を増やそうと思っていたところからこうなっているんですから、これから自分の考えがどんなふうに変わっていくかはわかりません。そんな自分の変化も楽しみです。

ペースはゆっくりに変える

ここからは今までと違って、体重が落ちるペースが早くなりすぎないように気をつけていくつもりです。

というのも、すでに体重も体脂肪率も僕の人生で最軽量。スピーディーに減らせば減らすほど、せっかくの筋肉量まで削られていってしまうリスクが高まります。

来年のふくい桜マラソンまでに落ちればいいので、いまから約半年。1ヶ月に0.5〜1kgくらいで間に合う計算です。慎重に進めていきます。