全粒穀物はどれがおすすめ?トップ5を紹介します

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全粒穀物が体にいいって聞いたけど、どれがおすすめ?

栄養素や味の好みで決めるといいよ

オートミールがおすすめ、玄米は微妙

この記事では汎用性の高い5つの全粒穀物に絞って紹介します。

それぞれの穀物の栄養素を白米と比較したり、調理にかかる手間・コスパについても解説しました。

特におすすめなのがオートミール。食物繊維のバランスがよく、たんぱく質や鉄分もたっぷりです。

逆に玄米はこの中ではあんまり…。ヒ素の問題もありますし、毎日食べるのはおすすめしません。

この先の詳しい解説を読んで、自分にあった全粒穀物を見つけてみてください!

もくじ

全粒穀物とは

全粒穀物とは、皮ごと食べる穀物のこと。例としては玄米やオートミールなどがわかりやすいでしょうか。

穀物の皮には食物繊維やビタミン・ミネラルがたっぷり含まれているため、栄養素を効率的に摂ることができます。

白いごはんやパンでは得られないメリットが多いので、体に気を使うなら全粒穀物を食べるのがおすすめです。

茶色い炭水化物と言うこともあるよ

全粒穀物のメリット

全粒穀物に共通するメリットは食物繊維の多さ野菜よりも効率がいいです!

5年ごとに行われる国民調査で、日本人は毎回のように食物繊維が不足しがち。野菜を増やすのも大切ですが、全粒穀物も積極的に取り入れましょう。

食物繊維をたくさん食べることで、生活習慣病のリスクとなるほぼすべてのデータに改善が期待できます。

・体重

・悪玉コレステロール

・中性脂肪

・血圧

・血糖値

食物繊維をとるなら、野菜よりも全粒穀物

また、世界でもっとも長寿な5つの地域を研究した結果、全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあるそうです。

もっと詳しく知りたい方は、以下の本をどうぞ。

栄養素の比較

まずは栄養成分を比較してみましょう。

おすすめの全粒穀物5種類と白米の比較です。

スクロールできます
オートミールキヌア干しそば全粒粉玄米白米
カロリー350kcal344kcal344kcal320kcal346kcal342kcal
炭水化物69.1g69.0g66.7g68.2g74.3g77.6g
食物繊維
(水溶性)
3.2g1.5g1.6g1.5g0.7g0g
食物繊維
(不溶性)
6.2g4.7mg2.1g9.7g2.3g0.5g
たんぱく質13.7g13.4g14.0g12.8g6.8g6.1g
鉄分3.9mg4.3mg2.6mg3.1mg2.1mg0.8mg
マグネシウム100mg180mg100mg140mg110mg23mg
亜鉛2.1mg2.8mg1.5mg3.0mg1.8mg1.4mg
その他βグルカンを含む葉酸が多いカリウムが多い発酵で吸収率UPビタミンB6が多い消化が良い
100g中の栄養素量

食物繊維ならオートミール

実は食物繊維は種類が2つあります。はたらきも違うのですが、ここでは排泄に限って紹介します。

・水溶性食物繊維…老廃物を便にくっつけて排出しやすくする

・不溶性食物繊維…便のかさを増やす

極端にどちらかに偏るのはよくありません。特に不溶性食物繊維をとりすぎることで、便が硬く&大きくなりすぎて、かえって便秘が悪化することもあります。

食物繊維はバランスが大事

知識を学んだところで、もう一度表を見てください。

オートミールは食物繊維の含まれている量が多くて、バランスもいいですよね。そばもなかなか優秀です。

逆に全粒粉は不溶性に偏りすぎているのが気になるところ。水溶性の食物繊維を含む食べ物(海藻や果物など)といっしょに食べたほうがいいと思います。

見かけのたんぱく質にだまされない

たんぱく質で大事なのは量だけでなく質。

たんぱく質は複数のアミノ酸がくっついてできています。このアミノ酸のバランスが悪いと、体内で効率よく使われません

たんぱく質の質の良さ=アミノ酸のバランスの良さ。これをアミノ酸スコアという言葉で表し、高いほうが質が良いことになります。

量だけ見るとそばや全粒粉のたんぱく質は多いのですが、アミノ酸スコアは高くないので、あまり効率はよくありません。

実際にたんぱく質として頼れるのはオートミール。量も多く含まれていて、アミノ酸スコアも高め。

ちなみに玄米はたんぱく質の量こそ少ないですが、アミノ酸スコアは高いです。

たんぱく質が多いだけで喜んじゃダメ

亜鉛は全粒粉がかなり有利

亜鉛も日本人には不足気味な栄養素のひとつ。全粒粉は亜鉛を豊富に含んでいますが、特におすすめなのが全粒粉のパン

亜鉛は発酵することで吸収効率が上がるんです。ほかの穀物だと発酵させて食べることは難しいですが、パンなら作る過程で発酵させますよね。

この通り、全粒粉のパンは亜鉛の量・吸収効率の両方がそろっているので、とても優秀です。

ところで、亜鉛というと牡蠣や牛肉を思い浮かべる人がいるかもしれません。確かに亜鉛は多いですが、食べる回数はご飯やパンと比べれば少ないですよね?

栄養は一度にたくさん食べてもすべて吸収されるわけではないので、こまめに取ることも大事

実際に令和元年の国民調査でも、亜鉛摂取の割合は穀物からがいちばん多かったようです。

よく食べるものこそ大事

栄養以外の比較

食事は栄養のためだけにするものではありません。

特に全粒穀物は和食でいったらごはんのポジション。毎日食べるものなので、手間がかかったり、味に飽きるようでは続けられません。

栄養以外の点も比較してみましょう。

スクロールできます
オートミールキヌア干しそば全粒粉玄米
価格ふつうやや高い高いやや高い安い
調理時間数分15~30分数分数分長い
料理の手間かんたん少し手間ふつうふつう物による
味付けの幅広い狭い狭い広いふつう
デメリットおかずに合わせづらい匂いが独特味を変えにくい食感がパサパサヒ素が多い

お財布にやさしいのは玄米

値段の安さ・手に入りやすさなら玄米がいちばんでしょう。

スーパーでも通販でもさまざまな選択肢がありますし、ふるさと納税の返礼品でもらうこともできます。

これまでの玄米は長時間水に漬ける必要がありましたが、最近は白米とほとんど同じように炊ける玄米が増えてきて、手間も減りつつあります。

レンチンできるパック玄米もある

手間はかからないものが多い

オートミールは電子レンジで数分も温めれば食べられますし、全粒粉のパスタやそばも数分ゆでるだけです。

全粒粉パンもふつうのパンと同じように食べられます

玄米やキヌアは炊く必要がありますが、白米だって炊く必要はありますしね。

ただキヌアは匂いの問題などもあるので、人によっては調理に一手間かける必要があるかもしれません。

麺類なんてゆでる手間は同じ

食べ合わせが難しい

白ごはん→玄米の変更ですら拒否反応を示す人もいるでしょう。

その理由のひとつとして、おかずとの相性は大きいと個人的に思っています。やっぱりお肉やお魚と白いごはんって合いますからね…

玄米ならお米なのでいろいろなおかずと合わせやすいですが、キヌアやオートミールを主食として食べることにした場合、人によっては食事のスタイルから変える必要があるかもしれません。

オートミールやキヌアは独特の味や匂いの主張が強いので、特に薄味のおかずなんかは合わせにくいんですよね。

全粒粉パンやパスタ・うどんを選ぶにせよ、味の違いに慣れるまで時間はある程度かかるものだ、と思っておいた方がいいと思います。

慣れたら全粒粉じゃないと物足りなくなるんだけどね…

おすすめランキング

栄養はコスパはわかったけど、結局どれがおすすめなの?

こんな方のためにランキング形式にしてみました。

栄養やコスパなどを考えて、個人的にバランスがいいと思う順番で紹介します。

とはいえ、どんなに体にいい穀物でも偏って食べるよりさまざまな種類を食べた方がいいです。順位が高いものしか食べない!みたいな感じで、頑固になりすぎないよう気をつけてください。

1位:オートミール

メリットデメリット
食物繊維のバランスがいい
たんぱく質・鉄分・亜鉛が豊富
味付けの幅が広く、調理も難しくない
体質によっては食物繊維が多すぎる
おかずとの食べ合わせが微妙
苦手な人はどんな味付けでも苦手

いちばんおすすめしたいのがオートミール!

食物繊維の量・バランスが優秀で、ビタミンやミネラルもバランスよく多いのが特徴。

しょっぱくしても甘くしても、温めても冷やしても食べられる汎用性は頼りになります。

ただ、ご飯のようにおかずと食べるのはマッチングが微妙。カレーや餃子でオートミールをかきこめるかというと…

とはいえ調理に手間も時間もかからないのは心強いです。スープやヨーグルトに混ぜるだけでも一品になるので、忙しい朝や疲れた夜でも、体に栄養をチャージできます。

オートミールの詳しい解説や、おすすめのオートミールについて知りたい方はこちらの記事もどうぞ。

2位:そば

メリットデメリット
いろいろなおかずに合わせられる
食物繊維のバランスがいい
種類がたくさんある
価格が高め
味付けがワンパターンになりがち
小麦の多い製品に注意

2位はそばです。食物繊維のバランスがよく、たんぱく質もしっかり。できるだけそば粉の割合が多いものを選びましょう

特に優秀なところは食べ合わせのよさ。おそば屋さんに行くと、かなりトッピングの幅が広いですよね。

夏はさっぱり、冬はほっこり、季節も選ばずにおいしく食べられます。

気になるのは値段の高さと、味がめんつゆのワンパターンになりがちなところ…そば粉の割合が高いものは高くなりがちなので、コストの問題は大きいです。

麺類を食べるときはそばにする、くらいのマイルールにしておくと続けやすいかもしれませんね。

そばについての詳しい解説や、おすすめのそば紹介はこちらの記事でお読みください。

3位:全粒粉

メリットデメリット
パン、パスタ、うどんなどいろいろな製品がある

食べ合わせに困らない

亜鉛・マグネシウムが豊富
食物繊維のバランスがよくない
食感・風味は明らかに小麦粉と違う
グルテンを避けたい人は注意

3位は全粒粉。パンやパスタが有名ですが、実はうどんやそうめんにも全粒粉で作られたものがあります。

実際、揖保乃糸にも全粒粉のそうめんがあるんです。(全粒粉100%ではないのが残念ですが…)

手延素麺「揖保乃糸」販売店
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食べ方がさまざまなので飽きづらく、食べ合わせに困ることもありません。

発酵させて作ったパンならミネラルの吸収効率もアップ。

ただ気になるのは食物繊維のバランス不溶性の食物繊維の量が多すぎるので、体質や食べ合わせによっては便秘につながるかもしれません。

また、白いパンやパスタとはハッキリと風味が違いますし、どうしてもパサつきやざらざらした食感は出ます。

この風味や食感を活かせる料理も多いですが、気になってしまうことも少なくありません…。

全粒粉についての詳しい解説はこちらの記事をどうぞ。全粒粉のパンやパスタ、うどんなどのおすすめも紹介しています。

4位:キヌア

メリットデメリット
鉄分・マグネシウムがかなり多い
葉酸も野菜並みかそれ以上

ぷちぷちした食感が楽しめる
価格が高め
味付けの幅は広くない
独特の匂いと味がある

キヌアは栄養素だけを見れば優秀なのですが、独特な匂いや調理の手間が気になるポイント。

逆に匂いと手間の問題をクリアできるならかなりおすすめです。

トマトやカレーなど洋風の味が作りやすくておいしいですが、しょうゆや味噌など、意外と和風もいけます。

ピラフや炊き込みご飯のようにフライパンひとつで作れるので、ワンパンレシピが好きな人なら、お米からの切り替えはスムーズにできるかもしれません!

玄米よりは若干割高ですが、以前と比べれば少しずつ安くなってきています。そばや全粒粉と比べれば、キヌアの方が安く済みそうです。

キヌアの詳しい解説はこちらの記事からどうぞ。できるだけ匂いやクセを取り除く作りかたも紹介しています。

5位:玄米

メリットデメリット
いろいろなおかずに合う

白いごはんから切り替えやすい

ビタミンB群が豊富
ヒ素を含んでいる
消化が大変
炊くのに手間がかかる

最後は玄米です。

日本では健康的なイメージの強い玄米ですが、海外では1週間に食べていい量が決められている国もあります。

その理由はヒ素という物質。発がん性が認められていて、その化学的根拠も決定的です。1週間・1日2食以上玄米を食べる場合、耐容量をオーバーしてしまいます。

ただ、日本人にとっては大きいメリットがあるのも事実。ほかの全粒穀物と比べて、白いごはんからの切り替えがしやすいです。

まずは玄米に変えてみて、味や食感に慣れてきたらほかの全粒穀物へ変えていく…というステップを踏むのもありかもしれません。

最近は食べやすさ・炊きやすさを重視した玄米も増えてきていますので、昔に比べればずっと始めやすくなっています。

おすすめの玄米はこちらの記事で紹介していますので、よかったらあわせてお読みください。

ヒ素の危険性についてはこちらの記事をどうぞ。

ほかにも全粒穀物はある

今回紹介した5つ以外にも全粒穀物はあります。アマランサスやひえ、あわ・ブルグルなど。

ただ、これらは値段や手に入れやすさの点で難しいところがあり、今回の記事では外しています。

全粒穀物の味や食感にハマったら、ぜひこの5つ以外も試してみてください。

食べ比べも楽しいよ

まとめ

以上、おすすめの全粒穀物について紹介しました。

・全粒穀物のメリットは食物繊維とビタミン・ミネラル

・調理の手間や味の好みも大事

・玄米・全粒粉は食べる量に注意

表を見たらわかる通り、白米に比べて全粒穀物の栄養メリットは圧倒的です。2倍どころか5倍ほどの差がついているものもあります。

穀物は主食ですから、ほとんど毎日食べるもの。毎日食べるものの影響はすごく大きく、不足しがちな食物繊維やミネラルをまとめて補うことができます。

サプリメントを考えるより、まずはごはんを全粒穀物に変えることからはじめてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました!

この記事が何かの参考になりますように。

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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