健康のためにはどのくらい運動が必要?【現役トレーナーが解説】

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ホットヨガに通ってるのに、運動不足って言われちゃった…これ以上なにをしたらいいんだろう?

実はヨガってウォーキングよりも運動としては弱いんだよ

少なくともウォーキングを週に150分

健康メリットを得るためには、最低でも週に150分2時間半の運動が必要です。

2時間半と聞くと多く感じますが、1週間の目標なのでそこまで大変ではないはず。平日に30分だけで足りますからね。

筋トレやランニングをめちゃくちゃがんばる必要もなく、ウォーキングくらいの運動で大丈夫

逆に、ヨガやピラティスに通っているだけでは安心できません。実はこういった運動だけでは、体への負荷が弱すぎる可能性があるんです。

そこでこの記事では、以下の3点について詳しく解説します。

・運動のメリット

・どんな運動をするといいのか

・どれくらいの時間が必要なのか

どうせ運動するなら、しっかりメリットを得られる方法でやりましょう!

ぜひこの記事で学んでいってください。

もくじ

運動、してますか?

現代人は運動不足です。うんざりするほど見聞きしているかもしれませんが、大事なことなのであらためて書いておきます。

運動に限りませんが、繰り返し言われていること・またはずっと言われていることにはそれなりの理由があるのです。

ほんとうに大切な基礎的なことであったり、言いすぎても足りないくらいに浸透しづらいことであったり。

運動不足だということは、いい加減もうみんなわかっているはずです。

それでもなかなかできないですよね、運動って

運動は時間をつくらないとできないのに、現代は忙しすぎて浸透しません。だからこそ僕は言い続けています。

なんでもいいのでまずは動く

ほとんど運動してないよという人は、なんでもいいのでとにかく動きましょう。たとえ数分しか動かないとしても、座りっぱなしで過ごすよりもずっといいです。

先にメリットについて知っておくと、少しはやる気分にもなってくるんじゃないでしょうか。

運動のメリットは、はっきり証明されているものだけに限定してもこれくらいあります。

睡眠の質が上がって

メンタルを保ちやすくなり

・高血圧やがんになりづらくなる

いいことばっかり書いてるとうさん臭いですけど…お金儲けの話とはちがって、根拠はそろっています。運動するだけでいいんですから。

まだ若いし健康だし、そこまで困ってないしな…というスタンスはオススメしません。

お金はアルバイトでもなんでも働けば取り戻せますが、体は病気で苦しむようになってからじゃ取り戻せないですよ。

通勤とか掃除も立派な運動

運動というと身がまえてしまう人も多いのですが、はじめからものすごいがんばる必要はありません

つべこべ言わずにまずは動くことが重要。

その場で足踏みするとか、軽く肩を回すとか、最初はそれでもじゅうぶんです。とにかく動くクセをつけてください。めんどくさがって動かないより、どんなにしょぼくても動いたほうがいいです。

ちなみに、通勤だって立派な運動です。

かならず荷物は持つでしょうから、負荷をかけたウォーキングになります。ありがたく利用しましょう。さらに駅ではエスカレーターを使わず、階段なんて登れちゃったら最高です。

室内でもできる運動があります。お掃除です。部屋もきれいになるおまけつき。

天気が悪かったり、夜遅くは危なかったりと運動できるタイミングで外に出られないこともあるので、そういうときは掃除がちょうどいいですね。

ただ、できる限りは外に出るのがオススメ

特に午前中に太陽の光を浴びておくと、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。メラトニンというホルモンもつくられやすくなるので、睡眠にもいい影響が。

秋〜冬など寒い季節は、さらに日光の重要度が上がります。

ご存知の通り、紫外線の浴びすぎはよくありません。ですが適度な量の紫外線は浴びておかないと、体内のビタミンDが足りなくなる可能性があります。

ビタミンDが足りないと骨が弱くなるというのは有名ですが、最近では免疫の低下季節性うつ病との関連も調べられるようになってきました。

ビタミンDについては以下の記事で詳しく解説しています。よかったらあわせてお読みください。

運動は好きにならなくていい

こうして運動をオススメしていると、このような意見をいただくことがあります。

俺は運動がキライだからさー、運動するほうがストレスなんだよね!

好き嫌いの前に、やんなきゃいけないことってあるでしょ

僕はトレーナーとして運動を教える立場ですが、べつに運動を好きになってもらえなくてもかまいません。なにごとにも好き嫌いはありますから。

ただ、それでも運動をやっておいたほうがいいと思うのでオススメしています。

たとえば、塾の先生をイメージしてみてください。苦手な教科の点数を上げるためにいろいろ教えてくれると思いますが、その教科を好きになる方法、なんて教わらなくてもいいですよね?

もちろん好きになれたら・楽しめたら、それが理想かもしれません。でもわざわざ好きになることを目指さなくて大丈夫です。

点数が取れたり、わかってきたらおもしろくなってきた、みたいなことだって起こりますし。

健康のことでも例があります。眠るのが好きじゃなくても、どうしようもないほど眠くなれば寝るしかありません。

お風呂や歯磨きなんかもめんどくさいルーティンの筆頭ですが、人に会う前はさすがになんとかするでしょう。

運動はデメリットが見えにくいから後回しにされているだけです。その代償は「命にかかわるような病気の確率を上げる」という大きなダメージになって返ってきますけどね。

ということで好き嫌いはおいといて運動しましょう。病気で理不尽に苦しめられるくらいなら、運動は義務だと思って、みずから時間を区切って苦しんだ方がマシだと思います。

もっと効果を得たいなら

どうせ運動するなら、できるだけ効果を得られた方がいいですよね。

WHOのガイドラインでは、健康上のメリットを得るために必要な運動の時間は少なくとも中強度の運動を週に150分〜300分とされています。

時間に直すと2時間半から5時間。このくらいの運動が人間には必要ということですね。

トレーナーとしてお客さんと話している印象、そしてアラサーの男性として友人と話している印象では、この150分〜300分という時間にびっくりする人の割合が圧倒的に多いです。

あなたの運動時間は足りていましたか?

どんな運動をすればいい?

ガイドラインには中強度の運動とありますが、これはどのくらいの運動なのでしょうか?

絶対目盛で、中強度とは、安静の強度が3倍から6倍未満の間に行われる。
身体活動を指す。本人のキャパシティに比例するスケールで、中強度の身体活動は通常0~10の
スケールのうち5または6である。

WHO身体活動および座位行動に関するガイドライン

ちょっと専門的すぎてわかりづらいですね。低強度の運動についてもみてみましょうか。

低強度の身体活動は、1.5~3METs(すなわち本人の安静時のエネルギー消費量の3倍より少な
いエネルギーでの活動)である。
これには、ゆっくりと歩くウォーキング、入浴、またはその他の付随的な活動で心拍数または呼吸
スピードの実質的な上昇にはつながらないものが該当する。

WHO身体活動および座位行動に関するガイドライン

こっちのほうがわかりやすいですね。METsというのは運動のきつさをあらわす単位です。

1.5〜3METsだと低強度にあたるということで、これより高めの運動を選べばよさそうです。

ウォーキングのかわりになるもの

中強度の運動、といえばウォーキングが代表的

そうはいっても歩くだけだと選択肢が狭いですから、ウォーキングと同じくらいの運動や家事を調べてみました。

運動参考METs
ウォーキング3.5
自転車4.0
お風呂掃除3.5
掃除機をかける3.3
拭き掃除3.8

生活にありそうな運動をピックアップしてみるとこんな感じ。お掃除は内容によって強度に差はありますが、平均すれば同等くらいです。

これらを合わせて30分・週に5回で最低限の150分はクリア。

通勤+ちょっと遠回りで歩いて帰る、くらいで達成できる人もいるのではないでしょうか?

個人的におもしろかったのは、カーブスのトレーニングが3.5METsだったところ。筋トレというより体操みたいな扱いなんですね。

ヨガやピラティスでは足りない

運動参考METs
立ち仕事(あまり動かない)3.0
ピラティス3.0
ヨガ2.5
モップがけ2.5
スタンディングデスクでの仕事1.8

あんまり動かない立ち仕事だと、やや強度不足。ちょっと意外に感じるかもしれませんが、足の疲れに対して心拍数はあまり変わらないからでしょう。

スタンディングデスクも同じような点でMETsは低め。座りっぱなしよりは絶対にいいですが、過大評価しないように注意が必要です。仕事中立ってるから運動しなくていいや、とはなりません

モップは楽なので、掃除機や拭き掃除と比べてMETsが低め。掃除はちょっと不便なくらいがついでに運動にもなってよさそうです。ライフスタイルによって使い分けることもできますし。

ちなみに、ピラティスやヨガ・ストレッチは運動としてカウントするには強度が足りません

健康のために必要なものであることは間違いないんですけどね。これらに加えて、ウォーキングくらいはしておいたほうがいいでしょう。

はじめはこんなに頑張らなくてOK

運動参考METs
ウォーキング+ジョギング(10分未満)6.0
ジョギング7.0
シャベルでの雪かき6.0
リュックを背負ったハイキング7.8
プールでゆっくり泳ぐ6.0

このあたりからは強度がやや高めなので、最初はここまでしなくても大丈夫。

ですが、運動に慣れてきたら強度の高い運動を少し混ぜていったほうがより効果的です。

もちろんジムなどに行って筋トレをするのもいいですが、ウォーキングにジョギングを混ぜるだけでも強度がけっこう上がります。始めやすさを重視するなら、これでぜんぜんよさそうです。

目標があるならなんでもよくない

ここまでは健康を意識した場合の運動について解説してきました。

ところで、運動不足を気にしているあなたはこのような思いをお持ちではありませんか?

・体を引き締めたい

脚やお腹を細くしたい

猫背や反り腰などの姿勢を整えたい

こういった目標がある場合、なんとなく運動を続けているだけでは達成できないこともありえます。

楽しい・キツいだけだと効果は出ない

健康目的の運動なら、楽しければ楽しいほどいいです。そのほうが続けやすいはず。

しかし目標を達成したいと思うなら、つまらなくても自分の悪いクセを整えるための運動が必要になるかもしれません。

同じように、キツければキツいほど目標に近づくわけでもないです。脚を細くしたいなら、滝で修行しなくてもいいですよね?

運動はしてるけど、なかなか自分の思ってたようになれない...という方は、パーソナルトレーニングやコーチングなど、たとえ一回だけでも教えてもらったほうがいいです。

自己流でいろいろ試すのも楽しいですが、トレーナーから習った方が近道になりますよ。

余計なことをしなくなるので効率的に時間を使えますし、悩みや心配ごとも減るはずです。

まとめ

以上、運動のメリットややり方について解説しました。

・まずは少しでも動く

・効果を高めるなら週に150分以上の運動

・目標があるならパーソナルを受けるのもアリ

せっかく時間をつくって運動するんですから、効果の出やすいやりかたでできるといいですよね。

太陽の出ている時間にウォーキングをするのがいちばんオススメですが、毎日そうするのは難しい方も多いと思います。

理想的な方法ができなくても、室内での掃除や通勤の時間もうまく活用して、まずは1週間での運動時間を確保できるようにしましょう。

姿勢の改善やボディラインをきれいにすることを目指すなら、パーソナルトレーニングを試してみることをおすすめします。

たった一回だけでも指導を受けておけば、その後の自主トレーニングの効率は間違いなく上がります。ずっと自己流でやるよりも、かなりの近道になりますよ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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参考文献

WHO 身体活動および座位行動に関するガイドライン

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