初めてのマラソン練習&減量の組み合わせで気づいたこと

前回の続きです

この記事は以下投稿の後編みたいなものです。月間走行距離や減量で取り組んでいたカロリー制限の詳細については、こちらをご覧ください。

現在はダイエット休みも終えて、維持〜ゆるやかな減量に目標を切り替えて取り組んでいます。

前回記事の最後にも書いた通り、3000kcalを超える量の食事ができているので、あまり我慢している感がありません。さすがに好き放題食べすぎないようには気をつけていますが。

今回の減量期間とダイエット休みでわかったことは個人的にかなり価値がありました。日々感じたことはメモ帳がわりにTwitterに投稿していましたが、そのままだと埋もれていってしまいます。もったいないかなと思ったので、個人的な備忘録としてブログにまとめておくことにします。

個人の意見や感覚の話ばかりになると思いますが…よかったらご参考までに。

ボディメイクの減量とは違う

いちおう簡単に自己紹介をしておくと、僕はパーソナルトレーナー・ピラティスインストラクター・整体師という仕事をしています。

ですが運動部やスポーツの経験はありません。そのため一般的なダイエット・ボディメイク的な減量については知識・実践・指導と経験豊富ですが、スポーツのために行う減量についてはシロウト同然です。

ランニングが趣味になったおかげで、スポーツパフォーマンスを維持しながら行う減量の難しさをはじめて知りました。この4ヶ月間で特に注意が必要だと思ったのは、このパフォーマンス部分をどうやって評価するかです。

目に見えるものとして、ランニングなら走行ペースや心拍数、月間走行距離。減量によって疲れが抜けにくくなれば、こういった数字に悪い影響が出始めるでしょう。

目に見えないものはたくさんありますが、フォームの乱れや疲労感などは代表的でしょう。ランニング以外もそうです。生活や仕事の質が下がる可能性は大いに考えられます。

もっとも恐ろしいのは、変化に気づいても適切な対処が取れなくなることです。実際に僕がそうでした。

上記のような考え方になり始めたらかなり危険だと思います。

何のために減量するのか

ランニングやマラソンをしていて体重を落としたい、という方のほとんどは、怪我の予防や記録向上が目的だと思います。

それなのに、なぜパフォーマンスを落とすような減量をしてしまうのか。僕もそうでしたが、体重が軽くなる＝早くなると思い込み過ぎているのが原因だと思います。

たしかに体重が軽いほうが有利なのは事実でしょう。しかしそれは筋力や代謝を適切に保てている場合の話です。

体重が減っても、そのぶん筋力が落ちてしまったら速く走れるとは限りません。栄養や睡眠の不足によって貧血や心肺機能の低下が起これば、体重が軽くてもすぐ疲れてしまうかもしれません。

体重を落とすペースはできるだけゆっくりにすること＆食事の内容・質に気をつけることで、これらの問題は減らせるはずです。

基本はカロリー管理

ボディメイクや筋トレと考え方が違うとはいえ、ダイエットの基本はカロリー管理で間違いありません。摂取カロリーと消費カロリーの差で体重は減っていきます。

気をつけたいのは摂取カロリーを下げるほうにとらわれすぎないこと。ダイエット休みで僕が経験したように、

食べる量を増やすとパフォーマンスが上がる➡️結果的に絞れる

というパターンも考えられます。

カロリーや食事量の管理はしっかりと行ったうえで、増やしてみると体の反応はどう変わるのか、減らしてみたらどうなのか、その時々で判断していくのが良いかと。

摂取カロリーを減らせば減らすほど自動的に体重が落ちるわけではないんですよ。むしろ走れる距離やペースが落ちれば消費するカロリーも少なくなります。摂取カロリーを減らす努力が水の泡です。

食事制限を頑張ってるのに落ちない…こうなるとメンタルにもダメージがきます。

PFCバランスはどうする？

減量初期はボディメイクの考え方で進めていましたが、たんぱく質は体重x2も摂らなくていいんじゃないかと感じました。そもそもランナーの方はたんぱく質を数値で意識することは少なそうですが、僕は筋トレ畑の出身なので…。

そのぶん炭水化物を多く摂って、走るパフォーマンスを落とさない・むしろ上げていくくらいの気持ちを持つほうがいいでしょう。

以下の本によると、ケニアの長距離ランナーはカロリーの80%を炭水化物から摂っているらしいです。日本の食事摂取基準では炭水化物の比率が50〜65%なので、かなり偏った栄養バランスであることがわかります。

ここまで極端にするのがいいかはわかりませんが、ランナーは糖質をしっかり摂ったほうがメリットが多いはず。

減量といえばたんぱく質多め！が鉄則だと思いますが、カロリー制限をしている場合は、たんぱく質を増やしたぶんだけ糖質を摂取できる量が減ってしまいます。

一方、上記の本の中では【持久系アスリートもたんぱく質を増やすことでパフォーマンスが維持できた】という事例報告も掲載されています。

たんぱく質と糖質をどんなバランスで摂取するか。糖質は体重x7とかたんぱく質は体重x1.6とか、エビデンス的な数値は参考になりますが、個人差もあります。最後は自分の調子と相談しながら配分を考えていくのがよさそうです。

自分に合ったリカバリーを見つける

減量中は疲労が溜まりがち。いつにも増して、リカバリーの重要性が上がります。

睡眠と食事の質はどう考えても重要なので殿堂入りとして、ほかのリカバリー方法について僕の感想を書いてみます。

最初は振動フォームローラー➡️ストレッチの流れを試していて、それなりに効果を感じていました。しかし時間がかかるのが難点です。

しばらくしてから、減量が停滞したことと受けてウォーキングを始めたのですが、これが効果絶大でした。ストレッチやフォームローラーよりも筋肉の張りや小さな違和感が洗い流される感覚があります。

そのため、減量が終わってからもリカバリーとしてウォーキングを続けています。だいたい30分くらい。僕は朝に走るので、その疲労が出始める午後〜夕方くらいに歩くことが多いです。

僕はずっとデスクワークというわけではありませんが、室内で働いていることもあってか、外に出るだけでも心身ともにリフレッシュできるのでしょう。

歩くことによって血流も全身で促されます。それが局所的なストレッチよりも効果を感じられる要因なのかもしれません。