こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
ヴィーガンって体にいいの？
ヴィーガンをはじめてみたいと思っても、体に悪くないか心配になりますよね。
お肉やお魚を食べないと栄養が偏りそうな気もしますし。
ですが、プラントベース/ヴィーガンの食事は体に良いことがわかってきています。
・代謝がととのう
・体重の管理がしやすい
・命にかかわる病気のリスクを下げる
2019年からプラントベース/ヴィーガンの食事を続けている僕が、エビデンスとともに解説していきます。
さまざまな代謝が整う
うさんくさいな〜
すみません。でも、ちゃんとエビデンスがあります。
なんで病気の予防になるのかって、すごく単純に考えてしまえば体が元気だからですよね。
こちらのメタアナリシスで、ベジタリアン/ヴィーガンは以下の面で健康的であることがわかりました。
・BMIの低下
・グルコースレベルの低下
・総コレステロール&悪玉コレステロールの減少
太りにくい、コレステロールは低くなる、血糖値が高くなりすぎない…いいことしかないですね。
ほとんどの生活習慣病はこの3つが原因として関わってくるので、プラントベース/ヴィーガンの食事が数多くの病気の予防に役立つことは当然と言ってもいいでしょう。
睡眠の質がよくなった
これは僕の体験談にすぎませんが、プラントベースをはじめてから明らかに睡眠の質がよくなりました。
目覚めも寝つきもばっちり
それまではメラトニンのサプリメントを飲まないと寝付けない日が週の半分くらいあったので、個人的にものすごい感動でした。サプリメントや呼吸法などいろいろ試してきましたが、まさか肉や魚を減らすことが効くとは…。
睡眠の質って月並みな言葉になってきましたが、睡眠が暮らしへ与える影響力ってものすごいですよ。
疲れにくくなるし、日中にぼーっとすることも減りました。仕事が捗ります。
おそらくですが、血糖値が安定したことの恩恵じゃないかなと考えています。昼間の血糖値が安定したことで、自律神経のリズムが調い、ちゃんと夜には眠くなるようになれたんじゃないかと。
過信は禁物
とはいえ過信は禁物です。大事なのはただお肉やお魚を控えることにより、全体的な栄養バランスが整うこと。
僕がプラントベースの恩恵をすぐに感じられたのは、トレーナーという仕事柄きちんとバランスを考えた食事をしていたからかもしれません。
ただ動物性の食材をやめるだけではなく、栄養バランスについても学んでおくと、もっとプラントベース特有の健康効果を得られそうです。
学んで実践するだけの価値は確実にあります。
がんリスクを15%も下げる
ここからはそれぞれの病気の予防効果について触れていきます。
まず注目すべきはがん予防の効果。特定のがんに対する効果というより、全てのがんのリスクを15%も下げてくれます。
ヴィーガンの食事は、総癌の発症リスクを有意に減少させた（-15％）。
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
現代人の50％はがんになる
50%!?
えぐいよね
ふたりにひとりはがんになる時代です。さすがは日本人の死因の第1位。
がんになる＝助からないというわけではありませんが、ならないに越したことはありません。
ちなみに男性に限ると60%を超えています…
日本人が一生のうちにがんと診断される確率は（2019年データに基づく）
最新がん統計-国立がん研究センターがん情報サービス
男性65.5%（2人に1人）
女性51.2%（2人に1人）
お肉を控えることに価値がある
そして男女ともに多いのが大腸がん。
肥満や飲酒ももちろんよくないですが、加工肉・赤肉の摂取が多いことで大腸がんが発生する危険性が高くなる可能性があります。
プラントベース/ヴィーガンの食事なら太りにくくなるし、基本的にお肉は食べないので、少なくとも危険性は高めずに済みそう。
野菜を食べておけばいいんでしょ？ではなく、加工肉・赤肉を控えること自体にも効果がありそうです。
心筋梗塞は25%も下がる
心筋梗塞は日本人の死因の2位
病院に行っても5~10%の人は助からない、おそろしい病気です。
この包括的なメタアナリシスでは、ベジタリアン食が虚血性心疾患（-25％）および総癌（-8％）の発症および/または死亡に対して有意な保護効果を持つことが報告されている。
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
ベジタリアン食の時点で効果があるようなので、卵や乳製品も控えるプラントベース/ヴィーガンの食事なら、さらにリスクを下げるかもしれません。
しかし25%ってすごいですよね…4人に1人は予防できるってことですから。
糖尿病は62%下げられる
もうひとつ論文をみていきましょう。こちらの研究はアメリカ・カナダの約4万人を対象にしています。
2型糖尿病の発症リスクは、ふつうの食生活に比べて以下の通り低下しました。
・ヴィーガンで約62%
・ラクト・オボ・ベジタリアンで約38%
・セミ・ベジタリアンで約52%
ヴィーガンが断トツ！
セミベジタリアン(肉は月に数回)でもかなり下がっていますね。肉を控えて魚に置き換えるだけでも、糖尿病予防にはかなりの効果がありそうです。
反対にそこまでだったのがラクトオボ(肉魚NG・卵乳製品OK)。卵や乳製品に含まれる脂質が影響しているのでしょうか。とはいえこれでも4割ほど下げられるのはすごいですね。
日本人は糖尿病になりやすい
この論文では、人種の違いについても触れています。
非黒人では、ビーガン、ラクトオボ、セミベジタリアンの食事が糖尿病の予防になった。
黒人では、ビーガン、ラクトオボベジタリアンの食事が予防になった。
Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2
糖尿病は糖質の代謝がおかしくなってしまう病気ですが、この糖質の代謝能力は人種によって異なることがわかっているんです。
東アジア系の人種(日本人)は糖質を代謝するホルモン、インスリンの分泌能力が低いとされています。
太ってないのに糖尿病になるかも
黒人と非黒人で違いがあったように、アジア系でも違いはありそうなので鵜呑みにはできませんが、できるだけリスクを下げたいならヴィーガンがよさそう。
黒人と非黒人の間でも、ヴィーガンならリスク低下が共通してますからね。
血圧が下がり、死亡率も下がる
血圧についてもヴィーガンやベジタリアンは優れているようです。
ベジタリアンは非ベジタリアンに比べて低密度リポタンパク質コレステロール値が低く、血圧が低く、高血圧や2型糖尿病の発症率が低いようです
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
血圧を低く保つことにより、さまざまな要因による死亡率や心臓病・脳血管疾患のリスクが低下すると考えられていますので、かなり大きなメリットです。
食事を変えるだけで血圧の薬を飲まずに済む、または減らせるとしたら、お金も病院に通う時間も節約できますね。
低血圧はひどくならない
血圧が下がるというと、逆に低血圧を心配される方もいらっしゃるでしょう。
低血圧といえばよく出てくるのが立ちくらみ。
ですが立ちくらみは起立性低血圧という症状名で、実際には自律神経の機能障害によって起こるとされています。
立ちくらみは自律神経の不調
僕の指導経験上、プラントベースの食事に変えるとむしろ立ちくらみは減る方が多いです。
プラントベース/ヴィーガンの食事は多くの病気を予防する
・がん・心臓病・糖尿病の発症率を下げる
・BMI、血糖値、コレステロールの低下に役立ちそう
・血圧や血糖値が安定することで、体調不良が減るかも
ここまでお読みいただいた方の中には、プラントベース/ヴィーガンの食事に興味を持った方もいるのではないでしょうか。
ベジタリアンやヴィーガンはいまだに不健康なイメージが強いですが、たくさんの病気を予防する効果があります。
エビデンスも増えてきていますし、アメリカでは治療の選択肢としてプラントベース/ヴィーガンの食事プログラムを取り入れている病院もあるほどです。
気になったら、まずは2週間〜1ヶ月ほど試してみてはいかがでしょうか。
※ちなみに、骨の健康に関してだけはプラントベース/ヴィーガンは不利なことがわかってきています。詳しくは以下の記事をどうぞ！
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参考文献
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.07.004. Epub 2011 Oct 7. PMID: 21983060; PMCID: PMC3638849.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.