いまさら聞けない玄米のメリットとデメリット【食べすぎはよくない】

当ブログには広告が含まれています。

玄米って食べすぎるとよくないの?
体にいいと思ってたのに…

毎日食べるのはよくないかもね

玄米は栄養たっぷりだけど、リスクもある

玄米には日本人が不足しがちな食物繊維がたっぷり!

代謝にかかわるビタミンB群も含んでいるほか、マグネシウムは白米の5倍もあります。

体にいい食事をしたいと思ったら、まずは白いごはんを玄米に変えるのがおすすめです!

記事の後半では、食べやすくて栄養たっぷりな玄米を紹介しています。

しかし、玄米はヒ素という発がんリスクの認められている物質も含んでいて、無農薬の玄米でも避けられません。

玄米を毎日食べる場合は注意したほうがいいと思うので、この記事では玄米を食べる量についても解説しました。

もくじ

玄米は全粒穀物のひとつ

玄米をはじめ、皮ごと食べる穀物を全粒穀物といいます。

穀物の皮や胚芽には食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルがぎっしり。

食物繊維を多く食べる日本人は、これらの数値が改善傾向にあるようです。

・体重

・悪玉コレステロール

・中性脂肪

・血圧

・血糖値

さらに、全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクも低く健康的に長生きできる傾向にあります。

健康的な食事や生活習慣についてもっと知りたい場合、こちらの本がおすすめです。

玄米のメリット

全粒穀物としてのメリットはもちろん、玄米にしかない特徴やいいところもあります。

・いろんなおかずに合わせられる

・ビタミンB群が豊富

・マグネシウムが多い

それぞれ解説しますね。

いろんなおかずに合わせられる

日本食といえばおいしいお米!はもちろん、カレーや中華など外国の料理にもマッチする万能さ

これが玄米最大のメリットと言えるでしょう。ほかの全粒穀物は玄米に比べるとおかずとのマッチングはよくありません。

たとえばキヌア。ピラフのように洋風の料理にはよく合いますが、中華料理や丼ものだと味がなじみません。

オートミールの米化も流行りましたが、味や匂いの主張が強いので、薄味のおかずとはそんなに相性がよくないですよね。

いくら体にいい食べ物であっても、続けられなければ効果は期待できません。

その点、玄米はいろんなおかずとおいしく食べられるので続けやすいです。

白米より玄米のほうが合うものもあるよね

ビタミンB群が豊富

ビタミンBにはたくさんの種類があるので、まとめてビタミンB群と呼ぶことも。特に糖質やたんぱく質、脂肪などのエネルギー代謝に関わるものが多いです。

玄米で多いのはナイアシンとビタミンB6ですが、特にビタミンB6の働きは現代人に合うものばかり。

たんぱく質の代謝を助ける

赤血球の合成に役立つ

神経伝達物質の合成を促進する

筋肉をつけたい人にも、貧血気味な人にも、忙しさやストレスと戦う人にも役立つビタミンB6。

玄米や米ぬかは穀物の中でもトップクラスの含有量で、キヌアやオートミールより多いです。

食品名ビタミンB6(100g中)
米ぬか3.27mg
小麦はいが1.24mg
玄米0.45mg
キヌア0.39mg
オートミール0.11mg

マグネシウム

美容面でも健康面でも注目が集まっているマグネシウム。

お米のぬかの部分にぎっしり詰まっています。玄米はもちろん、ぬか漬けを食べるのもいいでしょう。

下の表の通り、なんと白米と玄米ではおよそ5倍も差があります。白米→玄米に変えるだけでもかなりの栄養補給です。

お米のようによく食べるものの変更は、体への影響が大きいですよ。

食品名マグネシウム(100g中)
米ぬか850mg
そば粉(表層粉)340mg
玄米110mg
白米23mg
納豆100mg

デメリット

メリットもたくさんある玄米ですが、実は大きなデメリットがあります。

発がんリスクがあるとされている、ヒ素という物質が含まれているんです。

ヒ素の発がんリスクは高めで、タバコやアルコールと同じグループ!お米を食べる量を制限している国もあるほどです。

僕は以前計算したことがあるのですが、1週間で毎日2食以上玄米を食べた場合は許容量を超えるようでした。

このリスクは無農薬玄米であっても避けられないので、僕は玄米を食べる量や頻度をコントロールしたほうがいいと考えています。

僕個人の意見ですが、ふつうのお茶碗に一杯くらいなら毎日食べても心配なさそうです。

ヒ素の危険性や玄米を食べる量についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もお読みください。

【ヒ素の危険性】玄米は1日どのくらい食べても大丈夫?

おすすめの玄米

ここからはおすすめの玄米を紹介します。

玄米で気になるのが消化の悪さや調理の手間。そんな弱点を補ってくれる商品をピックアップしてみました。

玄米に挑戦してみたけど続けられなかった方も、一度試してみる価値はあると思います。

すぐ炊ける&食べやすさならロウカット玄米

玄米の食べにくいポイントといえば、硬い・ボソボソする・長時間水に漬けないと炊けない。

これらの問題をすべて解決してくれるのがロウカット玄米です。

玄米の表面にあるロウという部分が水をブロックするらしく、そのせいで水に長く漬けないといけなかったり、ボソボソした食感になるとのこと。

ロウカット玄米はこのロウだけを取り除いているので、栄養豊富なぬかの部分はそのままに、手軽においしく炊けるようになっています。

匂いは玄米っぽさが少しだけありますが、ふっくらもちもちに炊き上がります。白米とそんなに大きな差はありません。

コスパがいいのもうれしい

栄養を重視するなら発芽玄米

玄米は消化が悪いため、栄養メリットを充分に得られない可能性も。

発芽玄米なら、発芽によってぬか部分が柔らかくなります。このおかげでぬかに含まれる栄養を吸収しやすくなるのです。

亜鉛など一部のミネラルは発芽することで吸収効率が高まるというデータもあります。

メリットは栄養だけではなく、水を吸いやすくなるので炊くのもかんたん。

ロウカット玄米と比べると、こちらのほうが少し粒だちがいいように思います。

粒だちのいいご飯が好きならこっちがおすすめ

栄養も食べやすさも両立するなら

正直、ご飯を炊くだけでもめんどくさいんだけど…

そんな方には結わえるの寝かせ玄米ごはんパックがおすすめです。

玄米の炊き方のひとつに酵素玄米というものがあります。もっちもちの食感で栄養の吸収効率も高い、玄米のポテンシャルを最大に活かせる食べ方です。

ですが最大のデメリットは手間。酵素玄米を作るためには、炊飯器で数日間も保温し続ける必要があるのです。

結わえるの寝かせ玄米も似たように作られていますが、常温保存できるパックごはんなのですぐに食べられます。

圧力鍋で炊いた玄米を数日寝かせて作るのが「寝かせ玄米®」
食べにくい・美味しくない、という今までの玄米の概念をくつがえす、もっちもち食感とお米の甘みが特徴です。

結わえるオンラインストア本店

疲れているときこそ栄養が必要ですが、そんなときは消化機能も落ちていることがほとんど。自分を大切にするためには、消化にやさしく栄養がとれる食べ物はストックしておくべきだと思います。

賞味期限も短くはないので、保存食のローリングストックとしてもよさそうですね。

以下に公式ホームページのリンクを貼っておきますので、よかったらご覧ください。

結わえるオンラインストア本店

メリットとリスクを知って賢く食べよう

以上、玄米のメリットとデメリットについて解説しました。

・玄米はビタミンB群とマグネシウムが豊富

・いろいろなおかずに合うので続けやすい

・毎日食べるなら量に注意

体にいい食事をはじめようと思ったら、まずは白いごはんを玄米にするといいでしょう。

オートミールやキヌア、全粒粉に比べて日本食に合わせやすいので、それほど違和感なく続けていけるはずです。

ごはんのような主食は、毎日必ず一定の量を食べるもの。そこから得られる食物繊維・ビタミン・ミネラルの恩恵は計り知れません。

しかし、玄米を毎日食べるならヒ素のリスクについて知っておくべきです。海外では米製品を食べる回数を制限している国もあるほどなのに、日本ではあまりにも知られていません。

玄米は健康的!というイメージに流されず、デメリットも知ったうえで賢く・おいしく食べましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。この記事が何かの参考になりますように!

栄養バランス、トレーナーに相談してみませんか?

さまざまな知識を自分で調べて、暮らしに取り入れていくのは難しいですよね。

栄養バランスが心配…

お悩みの方は、まーしーが行っているパーソナル栄養アドバイスをご利用ください。

1回だけでも受けられる栄養相談サービスなので、1ヶ月など期間の縛りはなく、毎日写真を送るような手間もかかりません

プラントベース/ヴィーガンの食事で栄養バランスを整えるコツをお伝えし、あなたが自分の体質や目的に合わせた食生活ができるようサポートします。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてください
もくじ