ダニエルズのランニングフォーミュラ ホワイトプログラムの感想

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筋トレ同様、ランニングもやり方が大事

ある程度ランニングを趣味にしている方なら、知らない人はかなり少ないであろう「ダニエルズのランニングフォーミュラ」という書籍。

体力向上のためのプログラムとしてさまざまなレベルの練習メニューが提案されているのですが、今回は初心者向けのホワイトプログラムに4ヶ月間従ってみました。

半年ほどランニングを続けた経験はあるものの怪我でブランクが空いてしまった自分には、リハビリとして完璧なメニューだったように思います。

もくじ

ランニングフォーミュラとは

ダニエルズのランニングフォーミュラとは、ジャック・ダニエルズさんというランニングコーチ・運動生理学のプロによって書かれた書籍です。

ランナー界隈では知らない人がほとんどいないような名著らしく、ランニングに関する本のおすすめを検索していると、さまざまなサイトで何度も目にしました。

なにかを始めるときは、ベーシックな知識を最初にしっかり固めることが大事だと思っています。

ランニングを自分の運動習慣として再開するにあたって、この考え方を取ることにしました。

疲労骨折でランニングの知識不足を痛感

実はランニング自体は昨年の10月ごろから始めていたのですが、今年の春に疲労骨折をしてしまい…

当時の状態や治療の経過についてはブログ記事にもしました。

心肺機能を向上させて筋トレの効率を上げようより健康的な体づくりにつなげよう、と思ったのがきっかけです。

筋トレ経験は長いので、軽いジョギングくらいなら大丈夫だろうと思って気軽に始めました。息は上がるものの、想定通り脚への負荷はまったく問題なし。走ったあとの筋肉痛もほとんどありません。

誤算だったのはここから。思っていた以上にランニングが気持ちよくてハマっていき、気づけば筋トレよりも優先順位が高くなっていきました。

僕はトレーナーなので筋トレや運動の基本的な知識はありますが、ランニングの経験はありませんし、技術や練習方法についての知識もありません。

楽しさに任せて走れるだけ走るような日々を続けた結果疲労骨折です。

この怪我をきっかけにランニングの専門的な知識や練習方法をキチンと学ぼうと思い、ダニエルズのランニングフォーミュラに掲載されている練習メニューを試してみることにしました。

ホワイトプログラム4ヶ月の感想

書籍では運動レベルに応じたプログラムがたくさん掲載されています。

疲労骨折が治ったあとだったこともあり、いちばん初心者向けのホワイトプログラムからスタート。全部で4ヶ月のブロックとなっていて、1ヶ月ごとにメニューが変わります。

運動経験のほとんどない方は1ヶ月目からやったほうがいいと思いますが、僕のように怪我明けでもなく、運動慣れしている方なら3ヶ月目くらいからのスタートでもよさそうです。

1~2ヶ月目はほとんどウォーキング

ランニング用の練習メニューなのに、1~2ヶ月目の練習メニューの大半はウォーキングなんですよね。これにはかなり驚きました。

1回の練習で走る時間は合計しても10分〜20分程度しかなくて、しかも1~5分くらい走ったら歩いて…みたいな形で分割されています。

こんなペースで大丈夫なのかな…

正直そう思ってしまうくらいにラクすぎました。怪我明けでもまったく問題ないレベル。

とはいえ自分を過大評価したから怪我につながったわけなので、退屈だな〜と思いつつもじっと耐えてメニューに従う2ヶ月間でした。

3ヶ月目から走れる時間が増える

3ヶ月目からはだいぶ走る時間が増えます。固まって走れる時間も増えてきて、走る楽しさを再確認できたのもこのくらいからです。

この期間に入ってすぐの頃は、たまに怪我をしたスネが痛むことも。2ヶ月目よりランニングが増えて、着地衝撃が増えたからだと思います。

とはいえ3ヶ月目も2週間を過ぎたころにはまったく問題なく走れていたので、問題なく適応したんでしょうね。

そう考えると、退屈な1~2ヶ月目も脚を慣らすために必要な時間だったんだと納得できます。

4ヶ月目からは立派なランニング

4ヶ月目はもうほとんどが30分弱のランニングです。スネが痛むこともほとんどなく。

走る気持ちよさ、走れるありがたみ、喜びを感じられる1ヶ月間でした。

また走れるようになってよかった…!!

疲労骨折の記事でも触れましたが、僕は早めの段階で怪我をしていて本当によかったなーと思っています。

幸い予定よりも早く完治しましたし、こうして運動できる気持ちよさ、喜びを痛感できたことは他では替えられない経験だったからです。

体が思うように動かせない毎日は落ち込むこともかなり多かったですが…

健康で、運動ができること。その大切さとありがたみを知ったことで、日々の暮らしへの価値観もちょっと変わるくらいには、僕にとって大切な経験となりました。

初心者でもランニングウォッチを買いましょう

疲れていても走ることを優先しがちな自分にとって、日々の体調管理としてもガーミン265がとても役立っています。

ストレスや平均心拍数などのデータに基づいて「休んだほうがいいですよ」と言われると、なぜかあっさりと説得されてしまう自分。

走った距離や平均ペースなどの記録もいつでも振り返れますし、心拍数やペースの目標を決めておけば、ビープ音や振動で目標範囲内をキープできているかも教えてくれます。

今回のようにプログラムを使ったランニングをするなら絶対にあったほうが便利です。

初心者こそこういったデバイスの力を借りたほうがいいですね。ペース配分や体調管理において自分の体感しか信じるものがないと、僕のように怪我のリスクは高まりますから。

ダニエルズのプログラム、もう少し続けてみます

以上がホワイトプログラムを4ヶ月間やってみた感想でした。

今は次のレッドプログラムにステップアップしているところです。また折を見てブログに感想を残したいですね。

これまでは筋トレやピラティスが中心でしたが、これからはランニングで心肺機能も高めて総合的に健康な体づくりを続けていきます。

両方やる時間と体力を維持するのは大変なこともありますが、やはり自分で運動をやりこむのもトレーナーとして大事なことだと思っていますので。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

筆者はXもやっています。ブログの更新情報や最新の栄養学・菜食のレシピを投稿していますので、よかったらフォローしてください◎

まーしー | 菜食のトレーナー(@marcyplantbased)

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