犬でも散歩が必要なのに、なぜあなたは運動しないんですか？

運動不足について、もっと深刻に考えましょう

運動不足は現代の日本では深刻な問題です。30分以上の運動を週2回・1年以上継続できている人は、なんと30%以下！

30分の運動なんて、小型犬に必要な量と同じくらい。これじゃあ人間にはまったく足りていないんです。

そんな状況を憂慮してか、とうとう厚生労働省が身体活動の推進ガイドラインを発表しました。運動初心者を指導しているトレーナーとして、このガイドラインを要約してご紹介します。

小型犬は30分の運動が必要

僕はパピヨンという犬種の小型犬を16年ほど飼っていました。

犬を飼うときにはさまざまな説明を受けます。飼い始めたころはまだ小学生だったのですが、今もはっきりと覚えているエピソードがあるんです。

僕は獣医を目指したこともあるくらい、小さいころから動物が好きだったので、当然の話だと思っていましたが…大人になって振り返ってみると、すごく大切なことを教えてもらっていましたね。

犬種にもよりますが、小型犬の場合は「15分~30分の散歩を1日2回」と推奨されています。

令和元年の国民調査によると、30分以上の運動を継続できている人は28%ほど。70%もの日本人が、小型犬よりも運動していないんです。

大型犬だと1時間以上

大型犬の場合、もっと運動時間が必要になります。

こちらも犬種次第で多少の増減はありますが、推奨されているのは1日60~90分を2回。

と思いましたか？そんなあなたは、ワンちゃんよりも運動不足なのでしょう。

こんなお悩みがあるようなら、いますぐ運動を始めたほうがいいですよ！

人間に必要な運動はどのくらい？

小型犬より大型犬のほうが長い時間が必要だったように、必要な運動時間は体の大きさに比例します。人間の場合は、どのくらいの運動が必要なんでしょうか？

ここからは、厚生労働省から発表された「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに解説していきます。

原本へのリンクはこちらからどうぞ。

ウォーキングを1日60分以上

まずはウォーキング。1日に60分以上、歩数にすると8000歩くらいが推奨されています。大型犬の1回ぶんと同じくらいですね。

毎日少なくともこれくらいは動きたいよね、と考えを改めましょう。人間だって動物なんですから。

別にウォーキングにこだわらなくてもいいんです。人間はほかの動物と比べていろいろな運動ができますよね。

ここで役立つのが「メッツ(METs)」という単位。運動の強度(負荷の強さ)を表す数値です。普通のウォーキングはおよそ3~3.5メッツくらいなので、これに値する運動であればウォーキングのかわりにできます。

という方も多いと思いますので、いろいろな運動を組み合わせて60分を超えることを目指してください。

3~3.5メッツ前後の運動

以下のような運動はウォーキングのかわりとして使えます。

運動の例	参考METs
ウォーキング	3.0〜3.5
ピラティス	3.0
掃除機をかける	3.3
お風呂掃除・床磨き	3.5
ゆっくり階段を登る	4.0

3.0メッツより低い運動

これらの運動は強度が低いので、ウォーキングのかわりにはなりません。

運動の例	参考METs
動かない立ち仕事(電話・会話・皿洗いなど)	1.8
ストレッチ	2.3
ヨガ	2.5

汗ばむくらいの運動を1週間に60分

人間に必要な運動は散歩だけでは終わりません！

ウォーキングをクリアしたら、次に目指したいのは汗ばむくらいの運動を加えること。こちらは1週間に60分ほどでOKです。

しかも、このあとに出てくる筋トレの時間を含めても良いとされています。つまり、筋トレをしている人ならほとんど意識する必要はなさそうです。

意外にも、この条件をクリアするのはウォーキングよりずっと簡単だと思います。

筋トレを週に2~3回

マッチョになる必要はありませんが、どんな人にも筋トレは必要です。というのも、早い人なら20代のうちから筋肉はどんどん減っていってしまうからです。

筋トレというとマッチョな人やボディビルダーがやっているトレーニングを真似する人が多いですが、これは勘違い。運動不足解消が目的のトレーニングはシンプルです。

自重トレーニングでもマシンでもいいので、全身をまんべんなく鍛えるようにしてください。腹筋だけ・お尻だけ…みたいに偏らないことがポイント。

と思われがちですが、意外と女性の筋トレも偏っていることが多いんですよ。スクワットは一生懸命やってるけど、腕立て伏せは1回もしてない、といった感じ。

女性はホルモンの影響もあって、上半身の筋肉は衰えやすく、なかなか増えてくれません。ですので、上半身のトレーニングは必ず行うように心がけたほうがいいでしょう。

ちなみに、

という人は筋肉がついているのではなく、姿勢が悪いだけです。ちゃんとしたパーソナルトレーナーに見てもらいましょう。

できることから少しずつ

以上、人間に必要な運動をご紹介しました。

推奨されている運動量は、あくまで最終的な理想です。いままで運動をしてこなかった人がこれら全部をこなそうとすると、疲れ切ってしまうでしょう。

まずは座りっぱなしの時間を少しでも減らすのが第一。日常のなかで、動ける時間が増やせないか探してみるのもいいでしょう。

僕はマイルールとして、階段があったら必ず使うようにしています。

階段はゆっくり登ったとしてもウォーキングより負荷が強いですし、骨への刺激も強く、骨粗鬆症の予防にもなります。荷物を持って登れるようになったら、ほとんど筋トレですね！

わざわざ運動の時間を用意するのが面倒なら、こんな感じで生活の中に運動を取り入れていくことをおすすめします。

トレーナーがいると続けやすくなる

今回ご紹介したような運動はひとりでも十分に行えますが、より効果を高めるにはパーソナルトレーニングを受けるといいでしょう。

ちなみに僕が運営しているパーソナルジムでは、ご自宅でも行えるようなトレーニングを中心に指導します。

こうすることで、パーソナルジムにも通って・ひとりで筋トレするときはフィットネスクラブにも通って…という手間やお金を減らしながら、効率よく運動を継続できるんです。

気になった方は以下のページからお気軽にご相談ください◎

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) June 26, 2023