【簡単】ヴィーガンが毎日食べてるものって?【和食が基本】

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こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

ヴィーガンを始めようと思っている、またはヴィーガンになりたての方から、以下のようなお悩みをよく聞きます。

・たんぱく質は足りるの?

・栄養バランスが心配

・毎日の食事を考えるのが大変

この記事では、2019年からヴィーガンの食事を続けている僕がお悩みに答えていきます。

パーソナルトレーナーとしてたくさんの方にアドバイスをしてきた経験から、続けやすいように解説しました。

食事は毎日のことなので、少しでも悩む時間を減らしましょう!

もくじ

特別な食べ物は必要ない

ヴィーガンだからといって特別な意識をする必要はありません。

食事の基本は変わらないからです。

主食・おかず・副菜の3つをそろえましょう。

主食かおかずを先に決めよう

食べたいのはごはん・パン・めん類のどれなのか。食べたいおかずはどれと相性がいいのか。

ここに副菜(サラダや味噌汁など)を添えれば、おおよその栄養バランスも整います。

それぞれの食材を簡単にチェックしてみましょう。

主食=炭水化物

炭水化物は体のエネルギー源です。代謝を高く保って健康的に暮らすために、毎回の食事で食べることをおすすめします。

代表的な食材は以下の通り。

・ごはん

・パン

・めん類(パスタ・そば・うどんなど)

・いも類(じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・栗)

・その他の穀物(オートミール・とうもろこし・キヌア・大豆以外の豆類など)

いも類やかぼちゃ、コーンは野菜なイメージがありますが、栄養素としては主食に分類されます。

フルーツやおかしも糖質=炭水化物ではありますが、たくさん食べるものではないので外しました。

おかず=たんぱく質・脂質

たんぱく質の重要性は広まってきましたが、おさらいしておきましょう。

たんぱく質は体をつくる材料です。筋肉・皮膚・爪・髪・代謝酵素・ホルモン・免疫細胞・血液成分…さまざまなものがたんぱく質でできています。

筋肉や肌だけじゃないよ

代表的な食材としてお肉・お魚・卵・乳製品がありますが、どれもヴィーガンは食べません。

そのため「ヴィーガンはたんぱく質が不足しやすい」とよく批判されますが、ヴィーガンでもたんぱく質が多い食べものは以下の通りたくさんあります。

・大豆製品(納豆・豆腐・枝豆・豆乳など)

・そのほかの豆類(あずき・グリーンピース・ひよこ豆・レンズ豆・いんげん豆など)

・大豆ミート・セイタン(グルテンミート)

・お麩

・テンペ(インドネシアの納豆)

大豆系だけでも複数の種類がありますし、ほかの豆類を含めれば豆だけでもかなりの数になります。

毎回の食事で豆を食べるのは大変!と思うかもしれませんが、納豆はそのまま食べられるし、枝豆やグリーンピースは冷凍食品を使えば手軽だし、保存も手間がかかりません。

ひよこ豆やいんげん豆についても缶詰がありますし、最近ではサラダ豆というパウチパックの商品もスーパーで手に入るようになりました。

この通り、ヴィーガンでもたんぱく質を摂るのはそこまで難しくないです。

慣れは必要だけどね

むしろお肉やお魚よりも用意・片付けの手間は省けます。

プラントベース/ヴィーガンがもっと広まれば、スーパーやコンビニの品揃えも増えていくはず!

副菜=ビタミン・ミネラル

いわゆるサラダや小鉢、お味噌汁の具に入っているものをイメージすればだいたいOK。

・野菜

・きのこ

・海藻

食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂るには、しっかり量を食べること&種類も増やすことが大切。

ついつい用意が楽な野菜を選びがちですが、毎日同じ野菜ばかりにならないように気をつけておきましょう。

和食でイメージしてみる

結局何を食べればいいの?

ここまで食材について見てきましたが、これだけではどうやって食事を用意すればいいのかよくわからないですよね。

そんなときは、自分がよく食べる食事の形がどうなっているかを考えてみましょう。

定食屋さんに行ったと思ってイメージしてください。こんな感じで3~4品ほど並んでいると思います。

・主食=ごはん

・おかず=焼き魚や刺身、トンカツやからあげ

・副菜=お味噌汁やサラダ、煮物

この形を真似して、食べられるものに置き換えていけばOKです。

ごはんなら大丈夫

ごはんなら変える必要はないのでそのままで。

外食の場合、めん類を選ぶのはかなり厳しめ。つゆにかつお出汁が入っているためです。

うどんやそば・そうめんが好きなら、ぜひおうちで自分好みの味つけで楽しんでください。

ヴィーガン向けのだしつゆはamazonでも買えます。

めんどくさくても大丈夫

おかずは豆系に変える

これまでの食事とまったく変わるのがおかず。ここが最大のハードル…!

いちばん簡単なのは大豆ミート製品を使うこと。生姜焼きやハンバーグなど、インスタントやレトルト食品の選択肢は増えてきています。

小皿のポジションだった納豆や豆腐、煮物などをメインに持ってくるのもあり。食べる量を増やしたり、味を濃くすると満足感が得られやすいです。

豆腐については新しい食べ方やレシピを知る必要が出てくるかもしれません。料理上手になれると思って、ぜひレシピサイトを探してみてください。

ふつうのレシピサイトで探してもいいですし、ヴィーガン用のレシピサイトもあります。

味噌汁は出汁、サラダはドレッシングに注意

副菜は食材の心配こそ少ないですが、調味料に気をつける必要があります。

たとえばお味噌汁の場合は、めん類と同じようにかつお出汁が使われているかもしれません。

サラダのドレッシングはものによってNGなことがあります。(マヨネーズ・シーザードレッシングなど)

自炊の場合はコントロールしやすいので、工夫すればそれほど困らないですね。

自炊はなにかと便利

慣れたら洋食に応用

和食はイメージしやすいですけど、毎日同じパターンだと飽きちゃいますよね。朝はパン派という方もいるでしょうし。

基本的な考え方・置き換え方のコツをつかめば、どんな料理にも応用できます。

パンにはスープやカレーを

パンがメインの食事だとバターやハム、卵などの動物性の食材が使われることがほとんどなので、どんなものを食べればいいのか困る方も多いでしょう。

でも意外と大丈夫なジャンルもあります。

たとえばインド料理。ナンとカレーはいっしょに食べますが、カレーの具を豆に置き換えればなんなくクリア。そもそもひよこ豆のカレーや、ほうれん草のカレーがあるくらいですからね。

ミネストローネなどの野菜スープもOK。まとめてつくりおきしておけば温めるだけなので、忙しいときもなんとかなるはず。

豆腐をつぶしたり、豆の缶詰をマッシュすればサンドイッチも作れます

豆は万能

クリーム系は豆乳で

パスタやスープでクリーミーな感じを出したいときには、牛乳を豆乳に変えれば大丈夫。

ただ、お肉やお魚を使わないことで旨味が出にくいのは事実。きのこなど出汁が出る食材を使ったり、野菜だしパウダーを使ったりして味付けを工夫するとおいしくできます。

チーズっぽさを出すのはちょっと大変ですが、「ニュートリショナルイースト」という栄養酵母を使うことでわりと近づけられます。

まずは置き換えからはじめよう

・ごはん、おかず、野菜をそろえる

・出汁とドレッシングは注意

・慣れたら応用で幅を広げる

いきなり新しい食べかたにチャレンジするよりも、まずはふだんの食事を置き換えていくのが手軽です。

ヴィーガンは不足しやすい栄養素があるとよく言われますが、それはお肉やお魚を食べていようと同じ。偏った食事をすれば不足する栄養素が出てきます。

どんな食事を選ぶにしても、栄養バランスの知識が必要な事実は変わりません。

せっかくヴィーガンに興味を持ったからには、栄養バランスを気にできると自分のことも大切にできますよね。

栄養バランス、トレーナーに相談してみませんか?

さまざまな知識を自分で調べて、暮らしに取り入れていくのは難しいですよね。

栄養バランスが心配…

お悩みの方は、まーしーが行っているパーソナル栄養アドバイスをご利用ください。

1回だけでも受けられる栄養相談サービスなので、1ヶ月など期間の縛りはなく、毎日写真を送るような手間もかかりません

プラントベース/ヴィーガンの食事で栄養バランスを整えるコツをお伝えし、あなたが自分の体質や目的に合わせた食生活ができるようサポートします。

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