こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
2019年からプラントベースの食事を続けています。
ベジタリアン・ヴィーガンが必ず1回は経験する質問といえば、たんぱく質じゃないでしょうか？
野菜だけでたんぱく質は足りるの？
野菜だけ食べてるわけじゃないよ
ベジタリアンやヴィーガンは動物性の食品を避けるだけであって、豆やナッツ、オートミールなどたんぱく質の多い食品はたくさんあります。
むしろお肉やお魚が多い食生活ではたんぱく質を摂りすぎてしまっているかもしれません。
そこでこの記事では、パーソナルトレーナー歴9年の僕が以下の疑問について解説します。
・1日に必要なたんぱく質の量
・筋トレをする人はどのくらい必要か
・質のいいたんぱく質を摂る方法
たんぱく質はとても大事な栄養素なので少し複雑な内容にも踏み込んでいきますが、できるだけわかりやすくまとめてみました。
もっとキレイになりたい、もっとカッコよくなりたい、という人はぜひついてきてください。
たんぱく質は筋肉だけじゃない
たんぱく質の65%は筋肉になっていますが、それ以外もとても大切。脳の重量のうち10%ほどはたんぱく質ですし、血液の成分にもたんぱく質が含まれています。
・酵素やホルモンとして代謝を調節する
・抗体として体を守る
・神経伝達物質やビタミンの前駆物質になる(アミノ酸)
筋肉の材料というだけでなく、たんぱく質にはたくさんの仕事があるのです。
そのむくみ、たんぱく不足かも？
血液の流れがよくないとむくみが起こりますが、この血液の流れを調整してくれるのはアルブミンという血液の中にあるたんぱく質。
たんぱく質が少ない食生活を続けていると、アルブミンの量が減ってむくみやすくなります。
このほか筋肉自体が動くことでも血液の流れはよくなります。たんぱく質が足りないと筋肉が減りやすいので、こちらも要注意。
運動する＋たんぱく質を食べる。むくみやすい体質を変えるにはこの組み合わせが重要です。
運動しないと筋肉は増えないよ
体格や年齢に合わせた量を知ろう
たんぱく質の必要量は体格や運動の内容によって変化の幅が大きいですが、めやすの量をご紹介します。
| グラム換算 | カロリー割合 | |
| 男性:18~49歳 | 65g | 13~20% |
| 男性:50~64歳 | 65g | 14~20% |
| 男性:65歳↑ | 60g | 15~20% |
| 女性:18~49歳 | 50g | 13~20% |
| 女性:50~64歳 | 50g | 14~20% |
| 女性:65歳↑ | 50g | 15~20% |
ふつうの体格(BMI19~22前後)であれば、グラム換算の量がいい参考になるはずです。体重x0.8~1.3くらいの数字におさまっているでしょう。
きつい筋トレを週2回以上する・肉体労働をするなど活動量の多い方は、ちょっと手間ですがカロリー割合で考えることをおすすめします。
ぴったりにする必要はないよ
令和元年国民健康・栄養調査報告 をもとに作成
高齢者は要注意
高齢になるにつれてグラム量は減っていますが、カロリー割合では占める内訳が増えていることに注意してください。
年齢が高くなるにつれて、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質の量が多くなることがわかっています。
食べられる量が少なくなっても、たんぱく質の量は極力減らさないように気をつけましょう。もともと食が細い人も気をつけてくださいね。
いっぱい食べても効果なし
トレーニングや美容に興味のある方は、たんぱく質はたくさん摂ったほうがいい！と聞いたことがあるのではないでしょうか。
体重x2グラムのたんぱく質を摂ろう、とよく言われていましたが、現在の研究ではそれほど多くのたんぱく質は必要ないことがわかっています。
こちらの分析では体重x1.6グラムを超えるたんぱく質を摂っても、筋肉を増やす効果はそれ以上に高まらない結果となりました。
筋トレをする人ほどたんぱく質の必要量が増えますが、それでも1.6グラムで大丈夫。ということは、たくさん筋トレをしない人なら1.6グラムでも多いかもしれませんよね。
激しい運動やコンテストに出るダイエットをしていないなら、たんぱく質をいっぱい食べてもメリットはなさそうです。
摂りすぎはお腹の調子を悪くする
プロテインやサラダチキンが流行し、たんぱく質を摂ることの大事さは広まりましたが、摂りすぎることのデメリットはまだあまり広まっていません。
この知識で差をつけよう
現在、多くの報告があるのは腸への悪影響。
吸収しきれないたんぱく質は腸の中で悪玉菌のエサとなり、おならや便が臭くなる原因になります。
エサをもらった悪玉菌が元気になると、善玉菌はアウェーに。この腸内細菌バランスの乱れが便秘のきっかけとなることも！
便秘が続くと鉄分などのミネラルの吸収が悪くなり…というふうにどんどん悪いサイクルが始まります。
美容や健康のためにたんぱく質を意識して食べている人は、いったん食べている量を見直してみてくださいね。
健康なら腎臓は大丈夫
たんぱく質は腎臓病を悪化させることがわかっていますが、健康な人への悪影響はまだはっきりとわかっていません。
とはいえ毎日食べ過ぎれば太るように、たんぱく質も食べすぎれば腎臓の負担が増えてもおかしなことではないと思います。
たまたま1日食べすぎたくらいで不安になる必要はないですが、好きだからといってたんぱく質に偏った食事ばかりを続けないようには気をつけておきましょう。
たんぱく質豊富な食材30選
たんぱく質といったら、お肉・お魚・卵・大豆！
プラントベース/ヴィーガンの食事では、大豆やそれ以外の豆類が中心になります。
豆ばっかりは飽きそう…
ほかの食材もあるよ
雑穀やナッツ、種類にもたんぱく質が多く含まれているので、豆ばっかりでなくても大丈夫！
よく食べる穀物や麺類・豆だけでなく、ナッツや野菜に含まれているたんぱく質の量も紹介していますので、食事選びの参考にしてみてください。
たとえば、昔から精進料理で使われてきたお麩。海外ではセイタンやグルテンミートと呼ばれ、たんぱく質として重宝されています。
ボディメイクのプロ選手も食べているほど、たんぱく質たっぷりです。
穀物(ごはん・パン系)10選
| 車ふ(焼き麩) | 30.2g |
| 干しそば(乾燥) | 14.0g |
| オートミール | 13.7g |
| キヌア | 13.4g |
| 米ぬか | 13.4g |
| マカロニ・スパゲッティ(乾燥) | 12.9g |
| そうめん・ひやむぎ | 9.5g |
| 玄米(炊く前) | 6.8g |
| 押し麦(炊く前) | 6.7g |
| 白米(炊く前) | 6.1g |
蕎麦は高タンパク！
豆類10選
| 大豆たんぱく(粒状タイプ) | 46.3g |
| いり大豆 | 37.5g |
| レンズ豆(全粒・乾燥) | 23.2g |
| あずき(全粒・乾燥) | 20.8g |
| ひよこ豆(全粒・乾燥) | 20.0g |
| 納豆 | 16.5g |
| テンペ | 15.8g |
| 冷凍えだまめ | 13.0g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 絹ごし豆腐 | 5.3g |
豆腐は消化にもやさしい
ちょい足したんぱく質10選
| 豆乳 | 3.6g |
| きなこ | 37.5g |
| グリンピース(ゆで) | 8.3g |
| ブロッコリー(生) | 5.4g |
| かぼちゃの種(いり) | 26.5g |
| フラックスシード(亜麻仁・いり) | 21.8g |
| ピーナッツバター | 20.6g |
| いりごま | 20.3g |
| アーモンド(いり・無塩) | 20.3g |
| チアシード | 19.4g |
豆乳は忙しいときに便利
お肉やお魚と比較
| 豚ヒレ肉・焼き | 39.3g |
| 鶏胸肉(皮なし)・焼き | 38.8g |
| 紅鮭・焼き | 28.5g |
| タラ・焼き | 25.2g |
| 生卵 | 12.2g |
| ヨーグルト(無脂肪・無糖) | 4.0g |
脂肪の少ないお肉はたんぱく質たっぷりですが、だからこそ食べすぎになりやすいです。お肉の100グラムって、わりと食べられちゃいますし。
男性でも1日65グラムで足りるのに、1回の食事でこれくらい食べていたら摂りすぎになりそうですよね。
このほかにも、よくたんぱく質として紹介される卵。実は納豆よりも少ないんですよ。ヨーグルトと豆乳にも大きな差はありません。
この通り、プラントベース/ヴィーガンの食事でもたんぱく質は足りますし、むしろお肉やお魚によって起こる食べすぎを防げるかもしれません。
量だけでなく質も大事
ここまでたんぱく質が含まれている量に注目してきましたが、実は植物性のたんぱく質には弱点があります。
それはアミノ酸スコアが低いこと。ざっくり言うと、たんぱく質としての品質がよくないという感じです。
食べ物に含まれているたんぱく質は、いくつものアミノ酸の組み合わせでつくられます。この組み合わせのバランスを見ることで、アミノ酸スコアの計算が可能です。
特に大事なのは、体で作れない9種類のアミノ酸がどれくらい含まれているのか。この9種類のうちどれかひとつが少ないだけで、たんぱく質としての機能が下がります。
多く食べるだけではなく、内容も大事です。
ここ、超大事
アミノ酸スコア100(満点)の食品
よく知られているのはお肉・お魚・卵・乳製品・大豆…ですが、これだけだとプラントベース/ヴィーガンの食事で頼りになるものが大豆しかなくなってしまいます。
そのため、これ以外にも植物性の食品を探してみました。
・オートミール
・玄米
・小麦はいが
・ライ麦全粒粉
・米ぬか
・あずき・枝豆・いんげん豆など豆類
オートミールや玄米などの全粒穀物はビタミン・ミネラルも豊富ですが、アミノ酸スコアも優秀！
小麦はいがや米ぬかが入っているのをみても、全粒穀物の重要性を表していると思います。
加工や精製の少ない食材をまるごと食べる…シンプルですが、やっぱり大事ですね。
パスタやパンはスコアが低い
白いごはんやパン、うどんやスパゲッティになるとアミノ酸スコアが落ちます。その理由は「リジン」というアミノ酸が少ないこと。
実はこの理由でアミノ酸スコアが低い食べものは意外と多いんです。よく食べそうなものをピックアップしてみました。
| 白いごはん | 93 |
| 食パン・うどん | 51 |
| マカロニ・スパゲッティ | 49 |
| アーモンド | 78 |
| ピーナッツバター | 84 |
パンや麺類など、小麦製品のアミノ酸スコアはこんなに低いんです！たんぱく質の量は多くても、アミノ酸が偏っているんですね。
そのため、ごはんよりもパン派・めん派の人はアミノ酸バランスに気をつける必要があります。
そのほか、ヴィーガンのたんぱく質としてよく紹介されがちなピーナッツバター・アーモンドなどのナッツ類にも注意が必要です。アミノ酸スコアが100点ではないことは覚えておきましょう。
リジンが少なければ、たんぱく質の量だけ増えても効果が期待できません。
豆をいっしょに食べれば解決
食べ物のたんぱく質はアミノ酸の組み合わせで作られると書きましたが、体の中でもアミノ酸を組み合わせてたんぱく質を作り、筋肉や酵素の材料として使っています。
食べたたんぱく質は一度アミノ酸まで分解して消化・吸収されるので、いろんな食材を組み合わせて食べておけば、体の中でアミノ酸バランスが整います。
パスタやお米はリジンが少ないですが、豆類にはリジンが豊富なので、これを組み合わせて食べればバランスが取れるということです。
納豆ごはんは理にかなってる
ということで、豆類をできるだけ食べるようにするのがやっぱり大事！
豆類はビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり含まれている、栄養たっぷりの食材です。
豆ばっかりの食事にする必要はありませんが、豆を少しも食べずにたんぱく質をうまく摂ろうとするとすごく難しくなります。
お肉を食べたりお魚を食べたりしていたように、納豆を食べたり豆腐を食べたり、ひよこ豆やいんげん豆を食べたり、材料や味付けのバリエーションを楽しんでいきましょう。
ちなみに、豆以外にもリジンが多い食べものが少しだけあるのでご紹介します。豆を食べる気分にならないときにぜひ。
・キヌア
・かぼちゃの種
・ピスタチオ
おかずに豆を取り入れよう
・たんぱく質は不足と食べすぎどっちも注意
・ヴィーガンはアミノ酸スコアも気にすべき
・豆類をしっかり食べておけば大丈夫
ヴィーガンやベジタリアンがよく不足を心配されるたんぱく質。
量だけではなく中身の質も大事なので、難しい内容にも踏み込んで書きました。ついてこられたでしょうか？
しかし結論はシンプルです。お肉やお魚のおかずの代わりに、豆類を使ったおかずを用意すればいいだけ。あとは体がアミノ酸のバランスを整えてくれます。
豆類はビタミンやミネラルも豊富なので、プラントベース/ヴィーガンを始めるなら、まず豆料理のレパートリーを増やせるといいですね。
たんぱく質以外にも、プラントベース/ヴィーガンの食事で不足しがちな栄養素がいくつかあります。下記の記事でまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
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参考文献
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
