菜食/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

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この記事ではプラントベース/ヴィーガンの食生活で意識してとりたい栄養素をまとめています。

プラントベースについて概要を知りたい方は、以下の記事もあわせてお読みください。

【メリットから注意点まで】プラントベースダイエットとは?

もくじ

どんな人も注意したい栄養素3つ

お肉やお魚を食べる食事をしていても、平均的な日本人が足りていない栄養素です。

どんな食生活をするにせよ、意識を高めて損はありません。

カルシウム

男女ともにまったく足りていません。緑色の濃い野菜をたくさん食べ、日光を浴びて吸収率を高めましょう!

ビタミンD

日光を浴びるだけでOKなのに、現代の生活はそんなことすら難しい。冬はけっこう時間がかかるので、意識を高く!

亜鉛

味覚や嗅覚・肌や筋肉の成長・免疫に関わるミネラルです。実は穀物からの摂取がいちばん多いのが特徴。白い炭水化物より、茶色い炭水化物を!

慣れるまでは注意したい栄養素3つ

これらの栄養素については、お肉やお魚からの摂取がメインな人がほとんど。慣れるまでは注意しておくことをオススメします。でも、慣れたら意外とカンタンです。

だからといって気を抜くのは危ないので、記事を参考に食生活をチェックしてください。

たんぱく質

量が足りないことよりも、アミノ酸スコアの質が低いことが問題です。とはいえ、豆類を意識的に多く食べるようにすれば基本的には大丈夫でしょう。

鉄分

お肉やお魚を食べている人でも、生理期間中の女性は不足しがち。鉄分は体内に貯めておけるので、女性は日頃から鉄分の多い食べ物を意識しておくと良いでしょう。

オメガ3脂肪酸

日本人は魚からの摂取が多いため、魚をやめると足りなくなります。でも対策はカンタン。くるみやフラックスシードをちょっと食べればいいだけです。

サプリメントが絶対に必要

ビタミンB12

たったひとつ、植物性の食品から充分な量を食べられない栄養素です。必ずサプリメントを摂りましょう。

土や水にいる微生物がつくっている栄養素ですが、現代の衛生環境では人間が直接口にすることはありません。

動物はうんちや虫を食べて補給しているようですよ。それよりはサプリのほうがマシですよね。

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さまざまな知識を自分で調べて、暮らしに取り入れていくのは難しいですよね。

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プラントベース/ヴィーガンの食事で栄養バランスを整えるコツをお伝えし、あなたが自分の体質や目的に合わせた食生活ができるようサポートします。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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