野菜不足な人が野菜を食べるためにできる工夫 3選

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野菜を食べろって言われたけど、何すればいいのかわかんない

そういう人、実は多いよ

たんぱく質より野菜不足を心配しましょう

たんぱく質の重要性がよく語られる昨今。

しかし、パーソナルトレーナーとしてお客さんの食事を拝見していると、たんぱく質や糖質への意識が強すぎて、かえってバランスの悪い食生活になってしまっているケースが多いです。

そこで今回は、特に不足傾向にあると感じた「野菜」を生活に取り入れるための工夫について、かんたんなものから順番に紹介していきます。

もくじ

常に目に入るようにする

心理学には「単純接触効果」という言葉があります。

繰り返し接する好感度や印象が高まるという効果。

「単純接触効果-ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典 」 (2023年1月29日(日) 07:14 UTCの版)

ということで、野菜を食べる習慣のない方はまず目に入る回数を増やすところから。

どう食べるか、どれくらい食べるか、どんなものを食べるか…最初のうちはこんなことまで考えなくて大丈夫です。とにかく野菜と出会う回数を増やして、生活になじませていきましょう。

以下のような解決策がありますので、それぞれご紹介します。

・カット野菜を冷蔵庫に入れておく

・そのまま食べられる野菜を買っておく

・外食ではかならず野菜を足すようにする

カット野菜を冷蔵庫に入れておく

カット野菜とマヨネーズ・マスタードでコールスローに

これは冷蔵庫さえあればできますね。

どこのコンビニ・スーパーでも、カットされて袋に詰まっている野菜が売っているはずです。買ってきて冷蔵庫のよく見える位置に置いておきましょう。

すぐには食べようと思えなくてもいいんです(もちろん食べたほうがいいですよ)、毎日冷蔵庫を開くたびに、目に入ることが大事。

洗浄・消毒などの加工がされているので日持ちしやすいのもいいところ。ビタミンやミネラルなどの栄養素は加工によって少なくなっていますが、食物繊維は摂ることができます。

これなら朝や夜に、時間がなくても・料理するようなやる気がなくても、封を切るだけで食べられます。むしろ疲れているときや忙しいときほど野菜は大切ですからね。

野菜を食べ慣れてきたら、袋のカット野菜だと味や食感の面で不満に思う日が来るかもしれません。そのときが来れば、きちんと野菜を食べるために行動するのも苦ではなくなるはずです。

そのまま食べられる野菜を買っておく

カット野菜はちょっと…という方はこちらがおすすめ。そのまま食べられる野菜を、冷蔵庫やキッチンのよく見える場所に置いておきましょう。

個人的にはトマト・ミニトマトがおすすめです。常温保存できるので、机の上にも置けるのがメリット。冷蔵庫を開けなくても野菜が目に入ることになります。

冷蔵庫に入れておくものなら、きゅうり、レタス、パプリカなどがラクでしょうか。そのままかじってもいいし、ちぎってトッピングに使ってもいいし。

切る手間を許容できるなら、大根やにんじん、セロリなどは野菜スティックにできます。

塩分には注意が必要ですが、キムチ浅漬けなどもいいですね。

外食ではかならず野菜を足すようにする

外食やコンビニ・スーパーで食事を買うときは野菜をつける」というマイルールを決めてしまいましょう。

目安となる量は加熱した野菜で手のひら1枚ぶん、生野菜なら両手ぶんです。注文したメニューの野菜の量がこれより少なかったら、サラダや野菜スープを足してください。

「野菜って高いな…」と思いますか?

正直、僕もそう思う瞬間はあります。だから僕は、せめて野菜だけでも自炊を心がけています。

別に自炊って、おかずもごはんも全部用意しなくたっていいんです。忙しい日には、料理する時間や気持ちの余裕がなくても何もおかしくありません。

でも、きちんとした食事を食べることがあまりにできていないことで、

・疲れが抜けなかったり
・肩こりや腰痛がしつこく続いたり
・大事なタイミングで体調を崩したり

こういったストレスが増えてしまいます。

食事は毎日繰り返すものです。1日に2~3回、体を整えることも・傷つけることもできます。

野菜にかけるお金は、あなたが自分を大切にするために必要なお金です。

冷凍・乾燥の野菜を使う

野菜がある生活に慣れてきたら、そろそろ栄養素コスパタイパにもこだわりたくなってくると思います。そこで便利なのが、冷凍野菜や乾燥野菜です。

冷凍野菜にはあまり良いイメージを持っていない方もいるかもしれません。でも実は、旬の時期栽培に適した地域まとめて作られていることが多いので、栄養価については生鮮野菜とそれほど差がないんです。

なんなら冷凍加工によって消化・吸収しやすくなる栄養素もあります。

味や食感については気になることもあると思いますが、似て非なるものと思って楽しむのがいいんじゃないでしょうか。とはいえ、加工技術もかなり進歩しているので、昔のようにべちゃべちゃになったりはしませんよ。

乾燥野菜は冷凍野菜と比べるとやや割高ですが、こちらも便利です。

冷凍野菜はレンジであっためるときにお皿が必要=洗い物が発生しますが、乾燥野菜なら市販のお味噌汁やスープのカップにそのまま入れられます。

カットわかめなどはどこでも買えますし、amazonや楽天だとかなりの種類があります。

乾燥野菜も、ふつうの野菜とはまた違った味・食感を楽しむだと考えるのがオススメです。

僕はカップ焼きそばのキャベツが大好きで…単純に味の好みで乾燥キャベツを買ったことがあるくらいです。

あれめっちゃ美味くない?

週末につくりおき

最終的にはここを目指しましょう。味・栄養・コスパ、自炊ならすべてが叶います。

別に綺麗に作れなくていいですし、味だって特別おいしくなくてもいいんですよ。自分が暮らしの中で食べるものなんですから。

好みの野菜、好みの調理法、好みの味付けでまとめて作って、冷蔵庫や冷凍庫に入れておきましょう(野菜の偏りすぎや塩分の量には気をつけてください)。

料理は別にうまくならなくていいんです。慣れれば少しずつ効率はよくなっていきます。毎週やっていればそのうち慣れていきますから、下手でも苦手でもいいので、しばらくやってみましょうよ。

ごく自然な生活動作のひとつだからでしょうか。料理が下手なことを負い目に感じている方もいらっしゃいますが、掃除が下手な人もお風呂が苦手な人も歯磨きが面倒くさい人も、いっぱいいると思いますよ。

どんな人も、何かしらの苦手を抱えつつそれなりに生活を頑張っていると思います。野菜を食べるのも生活動作の一部と思って、一歩踏み出してみましょう。

食事はバランスが第一

以上、野菜を食べるための工夫を3つご紹介しました。

・常に目に入るようにする

・冷凍、乾燥の野菜を使う

・週末につくりおき

上から順番に、少しずつステップアップできるといいかなと思います。

もちろん下から始めてもいいんですが、あんまり頑張りすぎると、疲れて続かないこともありますからね。ご自身の性格やライフスタイルに合わせて取り組んでみてください。

たんぱく質が大事、糖質は良い悪い、などなどいろいろな情報が飛び交っていますが、どれも最終的には「バランスのいい食事」に向かうためのアドバイスです。

野菜も糖質もたんぱく質も、それぞれ役割が違ってどれも大切ですからね。

とはいえ、現代は食の欧米化による肉製品や精製された糖分・脂のとりすぎは問題視されています。サラダを食べるときは、ノンオイルドレッシングにしておきましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

筆者はXもやっています。ブログの更新情報や最新の栄養学・菜食のレシピを投稿していますので、よかったらフォローしてください◎

まーしー | 菜食のトレーナー(@marcyplantbased)

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