【疲労回復・貧血対策】ひよこ豆ちょい足しのススメ

ひよこ豆は貧血予防の名脇役

ひよこ豆は葉酸やビタミンB6が豊富で、貧血対策や疲労回復に役立ってくれそうです。

しかし鉄分そのものは少なめ。鉄分は他でしっかりとりつつ、ひよこ豆で体内のはたらきを高めるといった組み合わせ方がよさそうです。

ひよこ豆はアレンジの幅が広く、飽きづらいのもメリット。缶詰やパウチパック、ローストなど商品もいっぱいあります。植物性のたんぱく質としても頼りになりますね。

そんなひよこ豆の栄養メリットとおすすめ商品についてまとめました。

豆は毎日の必須食材

豆類はできるだけ毎日食べたいところ。日本人が不足しやすい食物繊維や、プラントベースで不足しやすいたんぱく質やミネラルの補給にはうってつけです。

特にたんぱく質と食物繊維をいっしょにとれるところが優秀。たんぱく質だけに偏った食事は、腸内環境の悪化につながります。

ちなみに、日本人が不足しやすい栄養素には以下のようなものがあります。

プラントベースで不足しやすい栄養素もピックアップしてみました。カルシウムはどちらにも入っていますね。

意識したい栄養素については、以下の記事でも詳しくまとめています。

ひよこ豆の栄養メリット

ひよこ豆に多く含まれる栄養素はこんな感じ。豆類に特徴的なたんぱく質と食物繊維に加え、ビタミンB6や葉酸など、血液をつくる機能を助けるビタミンが多く含まれています。

葉酸は全食品のなかでもトップクラス

葉酸は赤血球をつくるのに役立つビタミンです。

ひよこ豆は葉酸の量がとても多く、薬膳で使われる黒大豆と肩を並べています。

野菜の中でトップのブロッコリーには負けるものの、ほうれん草には勝っているのが印象的。「葉」という字のイメージとは違い、葉酸は野菜以外にも含まれているんですよね。

朝のだるさが強い・疲れやすいなど貧血傾向の強い人は、鉄分以外にも葉酸を意識してみると変化があるかもしれませんよ。

食品名	葉酸(100g中)
ひよこ豆(乾燥)	350μg
黒大豆(乾燥)	350μg
ブロッコリー(焼き)	450μg
ほうれん草(生)	210μg
キヌア	190μg

ビタミンB6は玄米よりも多い

ビタミンB6のはたらきをざっくりと知っておきましょう。

葉酸に続いて、ビタミンB6も赤血球の合成にかかわります。鉄分はもちろん大事ですが、代謝を助けてくれるビタミンも意識できると、より貧血対策に役立ちそうです。

残る2つのはたらきについても、疲れやすさの改善や体力・気力を高めるのに貢献してくれるかもしれません。

ひよこ豆に含まれるビタミンB6の量は豆類・穀物の中ではトップクラス。玄米やレンズ豆にも勝っています。

動物性食品との参考として、旬のかつおも調べてみました。さすがに旬のものには負けますが、そこまで見劣りしないと言えるんじゃないでしょうか。

食品名	ビタミンB6(100g中)
ひよこ豆(乾燥)	0.64mg
レンズ豆(乾燥)	0.55mg
玄米(乾燥)	0.45mg
ブロッコリー(焼き)	0.67mg
かつお(秋穫り・生)	0.76mg

おまけ：ブロッコリーはすごい

ここまで見てきた葉酸・ビタミンB6の両方の表でブロッコリーが出てきていることに気付きましたか？

どっちもひよこ豆以上に多く含まれています。食べる量や重さが違うので単純な比較とはいえませんが、疲労回復・貧血対策にはブロッコリーも積極的に食べたいですね。

鉄分そのものは少なめ

ビタミンのはたらきとは逆に、ひよこ豆自身はそれほど鉄分は多くありません。

玄米よりは多いものの、オートミールや納豆よりも少ないので、鉄分の補給源としては頼りにしにくいです。

食品名	鉄分(100g中)
ひよこ豆(乾燥)	2.6mg
レンズ豆(乾燥)	9.0mg
納豆	3.3mg
オートミール	3.9mg
玄米	2.1mg

鉄分の必要量は男女で差があるだけでなく、女性では月経中かどうかでも大きな差があります。

詳しい必要量については、以下の記事をあわせてお読みください。

たんぱく質・食物繊維はそこそこ

豆類らしく、たんぱく質と食物繊維はバランスよく豊富。

たんぱく質は偏ってとりすぎると腸内環境が悪化してしまうので、食物繊維や発酵食品との組み合わせが大事です。

ちなみに、ひよこ豆の食物繊維はほとんどが不溶性。果物や海藻・オートミールやもち麦など、水溶性の食物繊維が多いものとバランスをとりたいですね。

食品名	たんぱく質(100g中)	食物繊維(100g中)
ひよこ豆(ゆで)	9.5g	11.6g
レンズ豆(ゆで)	11.2g	9.4g
納豆	16.5g	9.5g
もめん豆腐	7.0g	1.1g

たんぱく質については、以下の記事で詳しく解説しています。

栄養以外のいいところ

どんなに栄養面がすごくても、食べるのがたいへんだったら元も子もありません。

その点、ひよこ豆は心配ご無用。癖が少ないのでいろんな料理に混ぜやすいですし、わりとどんな味付けも受け入れてくれます。

多くの豆は水煮の缶詰くらいしか商品の選択肢がありませんが、ひよこ豆はカレーやロースト、パウダーなど既成の商品が豊富なのもうれしいところです。

いろんな料理に混ぜやすい

ひよこ豆は「ヴィーガン・ツナ」としてツナサラダのように扱われることも。作り方はかんたんで、フォークやマッシャーで荒くつぶすだけです。