菜食/ヴィーガンのたんぱく質豊富な食材30選【簡単に足りる】

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こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

2019年からプラントベースの食事を続けています。

ベジタリアン・ヴィーガンが必ず1回は経験する質問といえば、たんぱく質じゃないでしょうか?

野菜だけでたんぱく質は足りるの?

野菜だけ食べてるわけじゃないよ

ベジタリアンやヴィーガンは動物性の食品を避けるだけであって、豆やナッツ、オートミールなどたんぱく質の多い食品はたくさんあります。

むしろお肉やお魚が多い食生活ではたんぱく質を摂りすぎてしまっているかもしれません。

そこでこの記事では、パーソナルトレーナー歴9年の僕が以下の疑問について解説します。

・1日に必要なたんぱく質の量

・筋トレをする人はどのくらい必要か

・質のいいたんぱく質を摂る方法

たんぱく質はとても大事な栄養素なので少し複雑な内容にも踏み込んでいきますが、できるだけわかりやすくまとめてみました。

もっとキレイになりたい、もっとカッコよくなりたい、という人はぜひついてきてください。

もくじ

たんぱく質は筋肉だけじゃない

たんぱく質の65%は筋肉になっていますが、それ以外もとても大切。脳の重量のうち10%ほどはたんぱく質ですし、血液の成分にもたんぱく質が含まれています。

・酵素やホルモンとして代謝を調節する

・抗体として体を守る

・神経伝達物質やビタミンの前駆物質になる(アミノ酸)

筋肉の材料というだけでなく、たんぱく質にはたくさんの仕事があるのです。

そのむくみ、たんぱく不足かも?

血液の流れがよくないとむくみが起こりますが、この血液の流れを調整してくれるのはアルブミンという血液の中にあるたんぱく質。

たんぱく質が少ない食生活を続けていると、アルブミンの量が減ってむくみやすくなります。

このほか筋肉自体が動くことでも血液の流れはよくなります。たんぱく質が足りないと筋肉が減りやすいので、こちらも要注意。

運動する+たんぱく質を食べる。むくみやすい体質を変えるにはこの組み合わせが重要です。

運動しないと筋肉は増えないよ

体格や年齢に合わせた量を知ろう

たんぱく質の必要量は体格や運動の内容によって変化の幅が大きいですが、めやすの量をご紹介します。

グラム換算カロリー割合
男性:18~49歳65g13~20%
男性:50~64歳65g14~20%
男性:65歳↑60g15~20%
女性:18~49歳50g13~20%
女性:50~64歳50g14~20%
女性:65歳↑50g15~20%
1日の推奨摂取量

ふつうの体格(BMI19~22前後)であれば、グラム換算の量がいい参考になるはずです。体重x0.8~1.3くらいの数字におさまっているでしょう。

きつい筋トレを週2回以上する・肉体労働をするなど活動量の多い方は、ちょっと手間ですがカロリー割合で考えることをおすすめします。

ぴったりにする必要はないよ

出典(厚生労働省ホームページ)

高齢者は要注意

高齢になるにつれてグラム量は減っていますが、カロリー割合では占める内訳が増えていることに注意してください。

年齢が高くなるにつれて、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質の量が多くなることがわかっています。

食べられる量が少なくなっても、たんぱく質の量は極力減らさないように気をつけましょう。もともと食が細い人も気をつけてくださいね。

いっぱい食べても効果なし

トレーニングや美容に興味のある方は、たんぱく質はたくさん摂ったほうがいい!と聞いたことがあるのではないでしょうか。

体重x2グラムのたんぱく質を摂ろう、とよく言われていましたが、現在の研究ではそれほど多くのたんぱく質は必要ないことがわかっています。

健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰

こちらの分析では体重x1.6グラムを超えるたんぱく質を摂っても、筋肉を増やす効果はそれ以上に高まらない結果となりました。

筋トレをする人ほどたんぱく質の必要量が増えますが、それでも1.6グラムで大丈夫。ということは、たくさん筋トレをしない人なら1.6グラムでも多いかもしれませんよね。

激しい運動やコンテストに出るダイエットをしていないなら、たんぱく質をいっぱい食べてもメリットはなさそうです。

摂りすぎはお腹の調子を悪くする

プロテインやサラダチキンが流行し、たんぱく質を摂ることの大事さは広まりましたが、摂りすぎることのデメリットはまだあまり広まっていません。

この知識で差をつけよう

現在、多くの報告があるのは腸への悪影響

吸収しきれないたんぱく質は腸の中で悪玉菌のエサとなり、おならや便が臭くなる原因になります。

エサをもらった悪玉菌が元気になると、善玉菌はアウェーに。この腸内細菌バランスの乱れが便秘のきっかけとなることも!

便秘が続くと鉄分などのミネラルの吸収が悪くなり…というふうにどんどん悪いサイクルが始まります。

美容や健康のためにたんぱく質を意識して食べている人は、いったん食べている量を見直してみてくださいね。

健康なら腎臓は大丈夫

たんぱく質は腎臓病を悪化させることがわかっていますが、健康な人への悪影響はまだはっきりとわかっていません。

とはいえ毎日食べ過ぎれば太るように、たんぱく質も食べすぎれば腎臓の負担が増えてもおかしなことではないと思います。

たまたま1日食べすぎたくらいで不安になる必要はないですが、好きだからといってたんぱく質に偏った食事ばかりを続けないようには気をつけておきましょう。

たんぱく質豊富な食材30選

たんぱく質といったら、お肉・お魚・卵・大豆!

プラントベース/ヴィーガンの食事では、大豆やそれ以外の豆類が中心になります。

豆ばっかりは飽きそう…

ほかの食材もあるよ

雑穀やナッツ、種類にもたんぱく質が多く含まれているので、豆ばっかりでなくても大丈夫!

よく食べる穀物や麺類・豆だけでなく、ナッツや野菜に含まれているたんぱく質の量も紹介していますので、食事選びの参考にしてみてください。

たとえば、昔から精進料理で使われてきたお麩。海外ではセイタンやグルテンミートと呼ばれ、たんぱく質として重宝されています。

ボディメイクのプロ選手も食べているほど、たんぱく質たっぷりです。

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