冬のダイエットに!白菜スープのすゝめ

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冬のダイエットはいかに栄養豊富な食事を摂るかが大切!

アンダーカロリーの状態が続けば寒さを感じやすくなりますし、免疫機能が万全に働きづらくなります。日照時間が少ないので、ビタミンDも不足しがちですね。

これらの理由から冬にずーっとダイエットを続けるのはあまりおすすめできないのですが、年末年始の豪華な食事やクリスマスなどイベントも多いので、調整したい日もあるでしょう。

そんなときに便利なのが白菜。旬の野菜なのでおいしくて栄養たっぷり、しかも安い!

この記事では僕が最近ハマっている白菜のおいしい食べ方をご紹介します。

もくじ

材料

白菜1/4カット
切り干し大根20g
その他の野菜好きなだけ
ひとつまみ
その他調味料お好みで足してください

正直、白菜と塩だけでもじゅうぶんおいしいです。他の材料はなくてもいいですし、好みや気分でいろいろ混ぜれば飽き予防にもなります。

作りかた

作りかたは本当にシンプル。レシピと言っていいのかも怪しいくらい。野菜を切るところから完成まで40~50分くらいかかりますが、半分くらいはただ煮ているだけなので、他の家事と同時進行できます。

STEP
鍋に水を張り、調味料を入れる
STEP
白菜とその他の具材を入れて15分煮る
STEP
かき混ぜてまた15分煮る

鍋に水を張り、調味料を入れる

蒸し煮のようにして作るので、鍋がこげつかないように水を張ります。鍋の大きさや白菜の量によりますが、僕は白菜1/4に対して300~500mlくらい入れています。

コツは水を入れすぎないこと!せっかくの白菜ダシが薄まってしまいます。

調味料も必要最低限というか、これで味つくの?と思うくらい少なくて大丈夫です。物足りなければあとから足せるので。

僕は塩ひとつまみをベースに、その日の気分でスパイスなどを足しています。この日は一味唐辛子を1振りと、無塩のハーブ・スパイスミックスを5振りくらい。スパイス類は入れなくてもまったく問題ありません。

水はほどほど、味付けはとにかく薄め。これさえ守ればあとは白菜が勝手においしくしてくれます。

ちなみに僕は和平フレイズさんの2段蒸し器 ヴェンセの30cmを使っています。めっちゃでかいんですが、つくりおきやミールプレップなどまとめて料理をする人ならすごく便利です。

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具材を入れて15分煮る

白菜の旨みをいちばんに引き出したいので、白菜を鍋底の一面に敷き詰めていきます。

敷き詰めるというか、パンパンだけどね

固い芯の部分が下になったほうがいいかなーとは思いますが、15分後にかき混ぜますし、面倒だったらこだわらなくてもいいかも。

その次に足したい具材を重ねていきます。僕の場合は切り干し大根がマストで、あとは何らかの青菜を入れることが多いです。いくら野菜を食べているといっても、白菜だけじゃ栄養が偏りますからね。

切り干し大根は適当にばらして。水戻しはしなくて大丈夫です。むしろ切り干し大根の戻し汁は栄養も旨みもたっぷりなので、捨てるのはもったいないくらい。

この日は具材としてブロッコリーを入れてますね。花蕾も芯もほろほろになっておいしいです。ブロッコリーって芯もちゃんとおいしいので、これも絶対捨てないほうがいいですよ。

具材を入れたら蓋をして中火。全体がぼこぼこ煮立ちはじめたら、弱火に落として15分放置です。

僕は蒸し器を使っているので、この蒸気でふかし芋を同時進行で作ってます。ガスの有効利用&調理の時短ができるんです。これが本当に便利。

15分経ったら混ぜて、また15分放置

15分経ったらいったん混ぜます。この工程があるので、ブロッコリーのような固めの具材も最初は水分に浸ってなくて大丈夫です。むしろ最初に蒸していることで味が濃縮されるような気すらします。

この時点で、もうスープがおいしそうな茶色になってきてますよね。白菜の出汁ってそれくらい強力なんですよ。

2回目の15分が終わったら完成

完成品はこんな感じ。黄金ダシのような色になってますよね。昆布とか椎茸とか、いわゆる出汁の出る具材を入れなくても、白菜だけでこんなにおいしそうな色のスープができます。

器によそう前に味見して、もし塩気が足りないなーと感じたら塩やお醤油を足してください。とはいえ、はじめて作った時は白菜の出汁が持つ旨みに驚くと思います。

大きめのタッパーとスープジャー、でかいボウルに分けてもこれだけ量があるので、普通サイズのお椀で食べるなら2~3日分にはなるんじゃないでしょうか。

僕は朝昼晩の3回で食べちゃうけど

献立にするなら

参考までに、僕の減量中の朝ごはんはこんな感じです。白菜スープにあとからわかめを足して、赤系の色味がないのでトマトを足しました。

この日は主食と主菜を兼ねて、オートミールにプロテイン。ここが納豆ごはんになっている日もあります。

カットわかめは一緒に煮込んじゃうとせっかくの食感が失われてしまうので、食べる前に入れるのがおすすめです。

豆や雑穀を入れればこれだけで1食に

具材として豆や雑穀をいっしょに煮込めば、このスープだけで食事の用意が済むのでもっと便利です。この時はレンズ豆を水に浸るようにして入れています。

乾燥豆や雑穀を使うなら白菜より下に。すでに水煮されているものを使うなら、白菜より上に置きましょう。

ほぼ脂質がゼロの料理なので、飲み会前後の調整にもいいですね。日常的な食事にするなら、ナッツなどを添えて脂質を補ってあげるのがおすすめ。栄養バランスがもっとよくなります。

白菜はキャベツより低カロリー

同じ重量で比べると、白菜はキャベツよりもカロリーが低めです。そして白菜は塩分をおさえられるのもポイント!

キャベツをスープにする場合、コンソメやブイヨンのようなスープの素を入れることが多いと思います。ポトフやロールキャベツといった料理がそうですよね。お肉やベーコン、魚の出汁などで旨みを足しているはず。

白菜は単体で出汁が出てほとんど味が決まるので、結果的に塩分やカロリーをおさえやすくなるんです。

冬は汁物で塩分が多くなりがちで、なおかつ汗をあまりかきません。減塩できそうな料理を探して、積極的に減らす心がけを持ちましょう。

白菜はカルシウムがとれる

日本人はとにかくカルシウムが不足しがち。魚や乳製品を食べる一般的な食事をしている人ですら足りていないのが現状です。

白菜のカルシウム含有量はすごく多いというほどでもありませんが、こうして煮込むとたっぷり食べられるので、実は意外と頼りになります。

切り干し大根もカルシウム豊富

切り干し大根を入れているのは出汁が出ておいしいことが一番の理由ですが、実は栄養面でもかなりのメリットがあります。切り干し大根ってミネラルの宝庫なんですよ!

カルシウムだけではなく、亜鉛や鉄分も摂れます。菜食で気をつけたい栄養素を見事に穴埋めしてくれるので、積極的に取り入れたいですね。

まとめ

以上、白菜スープのご紹介でした。コツをまとめておきますね。

・水を入れすぎない

・最初の味付けはとにかく薄めで

・白菜から敷き詰めて、他の具材はその上で蒸し煮する

なーんにも難しい工程はありませんので、白菜が安かった日などに思い出してもらえれば。

ダイエットするときって、野菜やこんにゃくを増やしたり水分をたくさん飲めばかさ増しはできますけど、おいしさという部分の食事の楽しみは減りがちですよね。ある程度の我慢が必要なのは間違いありません。

そんな感じでかさ増しにはいいかな〜と思ってたまたま白菜だけをいっぱい使ってスープを作ってみたんですが、ブログに書きたくなるほどおいしかったんですよ。キャベツや他の野菜、だし粉末や乾燥しいたけなどを使ってもここまでの満足感は出せなかったので、発見した時は感動モノでした。

僕はもう冬のダイエットで困ることがなくなりそうです。むしろ進んで食べたいくらいなので、たぶんダイエットが終わっても白菜が安い限り食べ続けるでしょう。

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