菜食/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】

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こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

2019年からプラントベースの食事を続けています。

プラントベース/ヴィーガンの食事では、お肉やお魚・卵や乳製品を食べませんが、栄養はじゅうぶんに摂ることができます

しかし、健康に興味のある方であればこのような疑問を感じるかもしれません。

牡蠣や牛肉を食べなくても亜鉛は足りるの?

たしかに牡蠣や牛肉には亜鉛が多く含まれていますが、穀物や野菜でも同じように、亜鉛が多く含まれているものと少ないものがあります。

ヴィーガン/プラントベースの食事でも、亜鉛の多い食材を選ぶことでしっかり摂取することが可能です!

トレーナーとしてたくさんの食事指導をしてきた僕が、最新の日本人のデータを交えながら紹介していきます。

もくじ

亜鉛の働き

亜鉛は体内では酵素として、100種類以上のはたらきにかかわっているミネラルです。

重要なものを抜き出してみます。

・骨の成長・内臓でのたんぱく質の再合成

・インスリンの合成・糖質の代謝

・細胞内の抗酸化作用(活性酸素の消去…SODの補酵素として)

内臓を助け、骨も伸ばし、糖質とたんぱく質の代謝に関わり、さらには抗酸化作用まで!

ものすごい働き者です。

味オンチは亜鉛不足?

上記のとおり、さまざまなはたらきを持つ亜鉛。足りなくなったときもさまざまなところでトラブルが起こります。

亜鉛が足りなくなってくるとまず最初に起こる症状がこちら。

・味覚障害

・嗅覚障害

味や匂いがわからなくなるということです。

お弁当やお惣菜・ファストフードばかりを食べ続けて栄養が偏ると、味や匂いの濃いものしか美味しいと感じられなくなってきます。だからまた味の濃いものを食べる…悪循環ですね。

いわゆる健康的な食事、をどうしてもおいしく感じられない人は、もしかしたら亜鉛不足で味覚が乱れてしまっているのかもしれません。

亜鉛が満たされて味覚が回復するまで、我慢して続ける覚悟が必要かも。

それ以外にも、風邪など感染症にかかったときは体の修復に亜鉛がたくさん使われます。感染症のあとに味や匂いがわからなくなる、ってなんだか聞き覚えがありますよね…

下痢・皮膚炎も亜鉛不足かも

・皮膚炎

・慢性的な下痢

・免役機能低下

・傷の治りが遅い

・神経や感覚の障害

全身に悪影響

ありとあらゆる部位で問題が起こってきますので、亜鉛はかなり重要なミネラルです。

男性は足りてない=薄味が苦手?

これほど大事な亜鉛、日本人は足りているのでしょうか。

まず推奨されている量をみていきましょう。男女で違います。

18~74歳の男性11mg
18歳以上の女性8mg
1日の推奨摂取量

令和元年の調査では、日本人の平均摂取量は8.4mg。男性は少し足りていませんね。

味の濃いものばかり食べているのも男性が多いですし…気づかないうちに味覚障害が起きている人がいるのかも、と思うような結果です。

薄味も濃い味もどちらも楽しめるなら大丈夫だと思いますが、薄い味を美味しく感じられない、という人はちょっと注意かも。

食品別にみると穀物からの摂取が一番多く、次に肉、魚、その下に同率で豆と野菜という順番でした。しかし魚では0.7、豆と野菜は0.6とほとんど差はありません。

肉や魚を食べないことよりも、どんな穀物を食べているか?が大切そうです。

出典(厚生労働省ホームページ)

多すぎても免疫が下がる

とはいえ亜鉛は摂りすぎも禁物です。上限量が決まっており、男性で40~45mg、女性は35mgほど。

亜鉛が多すぎる食生活は銅の吸収を邪魔して、銅の不足によって体の調子を悪くしてしまう可能性があるからです。

銅欠乏の症状として貧血、免疫機能の低下、成長障害などのおそれがあります。

サプリは飲みすぎ注意

亜鉛が摂れる食材40選

それでは亜鉛が摂れる食材をみていきましょう。

多く含まれている食材を知るのと同じくらい、日常生活にどれくらい取り入れられるか?も重要です。

そのため、主食として食べやすい代表的な穀物や豆、野菜といったジャンルに加えて、トッピングやちょい足し、おやつにも活用できそうなものを選んでみました。

日々の食生活のご参考にどうぞ!

日本食品標準成分表2020年版(8訂)から引用

穀物(ごはん・パン系)10選

小麦はいが16.0mg
米ぬか5.9mg
キヌア2.8mg
オートミール2.1mg
発芽玄米(炊く前の状態)1.9mg
玄米(炊く前の状態)1.8mg
干しそば(乾燥)1.5mg
マカロニ・スパゲッティ(乾燥)1.5mg
ライ麦パン1.3mg
押し麦(乾燥)1.1mg
100gあたりの成分量

全粒穀物は正義

豆類10選

レンズまめ(全粒・乾燥)4.8mg
そらまめ(全粒・乾燥)4.6mg
いり大豆4.2mg
赤えんどう(全粒・乾燥)4.1mg
ひよこまめ(全粒・乾燥)3.2mg
あずき(全粒・乾燥)2.4mg
納豆1.9mg
テンペ1.7mg
えだまめ1.4mg
木綿豆腐0.6mg
100gあたりの成分量

レンズ豆は鉄分も1位

野菜10選

切干大根(乾燥)2.1mg
かんぴょう(乾燥)1.8mg
ブロッコリー1.5mg
グリンピース(冷凍)1.0mg
ごぼう(生)0.8mg
ほうれんそう(通年平均・生)0.7mg
アスパラガス(ゆで)0.6mg
スイートコーン(缶詰)0.6mg
めキャベツ0.6mg
オクラ0.6mg
100gあたりの成分量

ブロッコリーが便利

ちょい足し亜鉛10選

乾燥しいたけ2.7mg
乾燥きくらげ2.1mg
カットわかめ(乾燥)2.8mg
かぼちゃの種(いり・味つけ)7.7mg
フラックスシード6.1mg
チアシード5.9mg
いりごま5.9mg
アーモンド(いり・無塩)3.7mg
くるみ(いり・無塩)2.6mg
ピュアココア7.0mg
100gあたりの成分量

かぼちゃの種がトップ

食材選びが肝心

亜鉛の吸収率は30%ほど。高くはないな、というくらい。亜鉛で難しいのは、吸収率を高める方法が少ないところです。

鉄分カルシウムではビタミンCやクエン酸が吸収を助けてくれましたが、亜鉛の場合、ビタミンCは効果なし。クエン酸はすこし役立つようです。

食べ合わせを考えるよりは、亜鉛が多く含まれている食材を食べる意識をつけたほうが良いかもしれません。

発酵・発芽で吸収UP

穀物や豆類には亜鉛が含まれていますが、フィチン酸塩と結合しているため、吸収効率は低い傾向にあります。

このデメリットを打ち消してくれるのが発芽。いわゆるローフード(Raw food)というジャンルではよく知られた調理法です。

玄米より発芽玄米のほうが亜鉛の吸収効率はよくなりそうですね。

もうひとつの方法が、イースト菌やサワードウを使った発酵。むずかしく聞こえますが、パンを食べるといいよ、ということ。

全粒粉の生地に、ナッツや種が混ざっているパンを食べれば亜鉛が摂れる…おいしくて栄養たっぷりって最高!

ハード系のパン大好き

低下の心配はなし

効率を上げる手段が限られているいっぽうで、吸収効率を特別下げてしまうような食べ合わせはありません。

吸収効率にこだわらず、食材選びをキチンと行いましょう。

まずは白いごはんを変えよう

・味・匂いがわからないのは亜鉛不足かも

・糖質の代謝アップ・抗酸化作用にも役立つ

・白いごはん・パン→玄米や全粒粉に変えよう

亜鉛は100種類以上のはたらきを持つ大事なミネラル。

味覚や嗅覚、皮膚炎や下痢など、亜鉛不足で起こるトラブルは生活の質に直結するので気をつけたいところ。

国民調査では穀物からの摂取が多かったので、まずは日々の主食を玄米・全粒粉パンなどに変えるだけでも亜鉛の量はかなり増やせるはず。オートミールや押し麦なども活用して、白いごはんは減らしていきましょう。

亜鉛以外にも、プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素はいくつかあります。下記の記事でまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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