【葉酸たっぷり】キヌアの栄養とメリットをトレーナーが紹介

そんな疑問にお答えします。

この記事の内容

おしゃれなカフェやお店で目にすることも増えてきたキヌア。

そうは言ってもまだまだ未知の食材なので、食べたことがないという人も多いのではないでしょうか？

キヌアはぷちぷちの食感が楽しめて、ビタミン・ミネラルもたっぷり摂れるスーパーフードです。

記事の後半ではおすすめの商品や食べ方も紹介しますので、ぜひ一度試してみてください！

キヌアは雑穀の仲間

キヌアはきび・アワなどと同じように、雑穀に分類されます。

白いお米やパンに少ないビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素がたっぷり含まれているのが特徴。

雑穀を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあるというデータもあります。

健康長寿のための食事や生活習慣について興味があれば、以下の本もチェックしてみてください！

日本の沖縄も特集されています。

葉酸は野菜よりも多い？

葉酸は血液をつくるために必要なビタミン。その名の通り、野菜に多く含まれます。

しかしキヌアに含まれる葉酸は野菜と比べても引けを取りません。

これは穀物全体をみても珍しく、キヌア特有のメリットです！

ほうれんそう	210μg
キヌア	190μg

キヌアは野菜よりも量を食べることが多いので、実際には野菜より効率的に葉酸を摂れる可能性も。

野菜をたくさん食べるのが苦手な方は、キヌアをごはんの代わりに食べてみるといいかもしれません。

ミネラルもたっぷり

キヌアには亜鉛や鉄分、マグネシウムなどのミネラルもたっぷり！

ひとつのミネラルだけ多いのではなく、さまざまな種類で多いのがキヌアの特徴。

鉄分の量は穀類全体で2位。これは緑黄色野菜よりも多い量です！

キヌア	4.3mg
こまつな(葉・生)	2.8mg

それだけでなくマグネシウムも豊富！ナッツ類には負けるものの、大豆やバナナよりも多く含まれています。

キヌア	180mg
アーモンド(いり)	310mg
納豆	100mg
バナナ	32mg

亜鉛も比較的多めで、お魚やチーズに引けをとりません。

ヴィーガン・ベジタリアンの場合、亜鉛が豊富な食べものは限られているので、心強い存在です。

キヌア	2.8mg
カマンベールチーズ	2.8mg
うなぎ(蒲焼)	2.7mg

栄養以外の特徴

どんなに体にいい食べものであっても、1回食べただけで見違えるほどの効果が出ることはほとんどありません。

大切なのは食べ続けられるかどうか。

そのためには料理の手軽さや味など、自分の好みに合うかがポイント。

ここで栄養以外のキヌアの特徴もみてみましょう。

食べ方がお米とほぼ同じ

キヌアの調理はお米とほとんど同じです。お米のようにといで炊くだけ。

しかも玄米のように長時間水に浸す必要がありません！

味の主張も強くないので、ごはんと同じようにいろいろなおかずに合います。

ただし注意したいのは、キヌアにはサポニンという毒素が含まれていること。

サポニンはとぎ洗いすると水に溶け出して無害になります。

泡立ちがなくなるまで、繰り返し水を変えて洗ってから炊くようにしてください。

フライパンひとつで作れる

野菜との相性もよく、炊き込みご飯のように調理できます。

具材を炒めたあとそのままフライパンで炊けるので、ワンパンレシピでも大活躍！

こちらの動画では野菜やスパイス、ハーブといっしょに調理する様子がみられます。

匂いに少しクセがある

キヌアにデメリットがあるとすれば、炊き上がりの特徴的な匂いでしょうか。

水だけで調理したときは特に感じます。

ですが、ハーブや野菜だしなどを入れて調理するとほとんど気にならなくなりますよ。

下味もつくので、サラダに混ぜるときにはぴったりです。

おすすめのキヌア3選

キヌアを自分で買ったことはない、という人がほとんどではないでしょうか？

一時期はご飯のかわりに毎日食べていた僕が、おすすめの商品を3つほどご紹介します。

目的や用途に合わせて選んでみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

はじめてキヌアを食べるなら

キヌアはお米のように大容量で売られていることがほとんど。

はじめて食べる人にはちょっとハードルが高いと思います。

まずは小分けのパックで試してみる→続けてられそうだったら大容量のものを買う、という流れだと失敗しません。

手軽さ・安さ重視ならコストコのオーガニック

コストコで有名なカークランドのキヌア。

オーガニックで、しかもサポニン洗浄済み！お米で言うと無洗米の状態ですね。

僕の知る限り、キヌアはこの商品がぶっちぎりで安いです。一袋の量が少し多いですが…

洗う手間がないのに値段も安いので、ハマってた時期はこれを毎日食べていました。

映える料理作りには3色MIX

キヌアは品種の差で色合いが変わり、香りや栄養素も少しずつ異なります。

3色MIXの製品は色合いもきれいで、食欲をそそる炊き上がり。

ちょっとした贅沢や、おもてなしのお料理にぴったりです。

おすすめの食べ方

野菜だしやハーブを入れて炊くと、クセの少ない仕上がりになるのでおすすめ。

つぶつぶ・ぷちぷちの食感が楽しいです。おかずにもよく合います！

お米と違ってサラッとした炊き上がりなので、サラダやスープの具にしてもべちゃっとしません。

まとめて炊いて冷蔵庫に入れておくと便利ですね。

国によってはココナッツミルクを注いで甘く食べる地域もあるそうですが、僕の口にはあまり合いませんでした…

全粒穀物ならオートミールもおすすめ

食べやすい雑穀や全粒穀物を探しているなら、オートミールもおすすめですよ。

腸の流れを良くしてくれる水溶性食物繊維が豊富で、作るのがとってもラクです。

 【鉄分たっぷり】オートミールの栄養とメリットを整理します

まとめ：キヌアは栄養豊富で調理も難しくない

以上、キヌアの栄養とメリットについて解説しました。

キヌアはお米と違って水に浸けておく必要がないので、時短できるのが大きなメリット。

玄米よりも豊富にミネラルを含んでおり、炊くまでに必要な時間も短くできます。

ちょっと匂いにひと癖ありますが、工夫次第でカバーできますし、玄米が苦手な人でも美味しく感じられるかもしれません。

もち麦や玄米を試してみたけど、どうしても好きになれなかった…という人も、ぜひキヌアを試してみてください。

この記事が何かの参考になればうれしいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！