【野菜より鉄分が多い】オートミールの栄養とメリットを整理します

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オートミールって流行ってるけど、何がそんなにいいの?
おすすめの商品も知りたい!

こんな質問にお答えします。

この記事の内容

・オートミールの栄養・健康効果

・栄養以外のメリット

・おすすめの商品や食べ方の紹介

大流行したオートミール。

そのおかげで商品や情報も増えましたが、結局なにがいいのか迷っていませんか?

この記事ではオートミールの栄養だけでなく、それ以外のメリットもまとめました。きっと頭の整理に役立つはずです。

後半ではおすすめの商品や食べ方もご紹介しますので、オートミールを試してみようかな〜と思っている方はぜひ最後までご覧ください!

もくじ

オートミール=全粒穀物

オートミールは玄米と同じ、全粒穀物という精製されていない炭水化物のひとつ。

お米や麦の外側を包んでいる胚芽やふすまには、ビタミン・ミネラル・食物繊維などがたっぷり含まれています!

白米や小麦粉のように加工されると栄養素の多くは失われてしまうので、健康を気にするなら全粒穀物を食べるのがおすすめ。

また全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあることがわかっています。

健康に長生きするための食事や生活習慣について、詳しくは以下の本をどうぞ。

世界的な5つの長寿地域の研究をした本ですが、なんと日本の沖縄も特集されています

野菜よりも鉄分たっぷり

オートミールの鉄分は玄米のほぼ2倍

白米やパンをオートミールに変えるだけで、かなりの鉄分補給になります。

お肉やお魚にも引けをとりませんし、実は緑黄色野菜よりも多いんです!

オートミール3.9mg
玄米2.1mg
小松菜(葉・生)2.8mg
めざし(焼き)4.2mg
馬肉(生)4.3mg
100g中の鉄分量

オートミールや野菜に含まれている鉄分は非ヘム鉄といい、吸収率はよくありません。

ですがビタミンC(=アスコルビン酸)をいっしょに摂ることでカバーできます。

オートミール+フルーツはおいしくて体にもいい

アスコルビン酸は、非ヘム鉄の吸収を強力に促進し、お茶やカルシウム/リン酸塩などの物質の阻害効果を逆転させることができます。

Interaction of vitamin C and iron

2種類の食物繊維がとれる

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

ほとんどの食べものはどちらかに偏っているのですが、なんとオートミールは2種類ともたっぷり!

腸活にも便秘対策にもぴったりです。

日本人は平均的に食物繊維の摂取量が足りていないので、いまはお腹のお悩みがないという人も意識して食べるのがおすすめ。

食物繊維を増やすだけでこんなに多くの数値に改善が認められています。

・体重

・悪玉コレステロール

・中性脂肪

・血圧

・血糖値

生活習慣病の予防にも◎

栄養以外のいいところ

体にいい食べものであっても、用意が面倒くさかったり味が苦手だったりすると、積極的に食べようとは思えないですよね。

オートミールは用意が手軽で、味付けの幅が広いのも良いところのひとつ!

玄米など他の全粒穀物と比べて、大きなメリットです。

レンジで温めるだけで食べられる

水や豆乳をかけてチンすれば準備OK!

あたためすぎるとレンジの中で爆発することもあるので、そこだけご注意ください。

途中で混ぜるとムラなく作れるよ

ほったらかしでも大丈夫

温かいスープといっしょにスープジャーに入れればお弁当にも。朝に作っていけばお昼には食べごろです。

フルーツやミルクとあわせて一晩冷蔵庫で寝かせる、オーバーナイトオーツという食べ方もあります。

夜に準備しておけば朝には食べごろ。ひんやり食べられるので、暑い時期は特におすすめ!

混ぜるだけで準備OK

甘くしてもしょっぱくしてもおいしい

オートミール自体にはほとんど味がないので、味付けの幅は自由自在。

お米のように雑炊風・お茶漬け風にして食べてもおいしいですし、パンのようにフルーツやヨーグルトに合わせてもおいしく食べられます。

甘いのが好き派・しょっぱいのが好き派でけっこう分かれる印象です。

片方の味付けが合わなくても、もう片方は好みに合う可能性があるので、どっちも試してみてください。

僕は甘いのが好き派

おすすめのオートミール4選

流行してから、オートミールを使った商品はかなり増えました!

選択肢が増えたのはいいのですが、逆にどれを選べばいいのかわかりにくくなっています。

いくつか商品をピックアップしてみたので、商品選びの参考にどうぞ。

まずは試してみたい人に

オートミールを食べるのがはじめて!という人は、まず初めに粒の大きさや食感の好みを確かめるのがおすすめ。

粒が大きいもの(ロールドオーツ)と細かいもの(インスタントオーツ・クイックオーツ)があります。

粒が大きいタイプ(ロールドオーツ)

粒が大きめのタイプは少し粒感が残りやすく噛みごたえがあります。

お米やシリアルのように食べたい方におすすめ。

個人的には粒が大きいのが好き

粒が細かいタイプ(インスタントオーツ・クイックオーツ)

粒の細かいタイプは調理するととろとろ・もちもちの食感に。

匂いも控えめなことが多いので、オートミールのクセが気になる人はこちらが食べやすいかも。

お菓子づくりにもおすすめ

オーガニックもおすすめ

オートミールは皮ごと食べるものなので、栽培や収穫の際に使われる農薬が多く残っている可能性もあります。

農薬については賛否両論ありますが、もし気になるならオーガニックを選ぶと良いでしょう。

僕は一応オーガニックにしてる

そのまま食べづらいならグラノーラも

オートミールの味や匂いは苦手だけど、体のためになんとかして食べたい…!

そんな方はグラノーラを試してみてください。

しかし、スーパーで売っているものは砂糖や油が多く含まれていてヘルシーとは言えません。

スーパーのはほとんどお菓子

amazonや楽天でできるだけ砂糖や油の少ないものを探すと良いでしょう。

フードコスメ・オリゼのグラノーラは砂糖不使用、フレーバーも豊富でおすすめです。

おすすめレシピ

オートミールを使ったタルト

このレシピではフードプロセッサーを使っていますが、市販されている粒が細かい商品でも作れるんじゃないかなーと思います。

オートミール以外で鉄分を摂るには

オートミール以外にも鉄分が豊富な食べものはたくさんあります。

鉄分というとレバーの話ばかりなので、以下の記事では植物性の食材に絞ってまとめました。

プラントベース/ヴィーガンのための鉄分豊富な食材40選【意外な野菜も】

まとめ:オートミールは栄養豊富で調理も手軽

以上、オートミールの栄養効果とメリットについて解説しました。

・オートミールは鉄分・食物繊維が豊富

・生活習慣病の予防効果が期待できる

・調理がラクで、アレンジの幅も広い

オートミールは栄養があるだけではなく、玄米などに比べて作るのもラクというメリットがあります。

忙しい時でもすぐ食べられて、食物繊維も鉄分もとれる。ブームになったのも納得のスーパーフードです。

食物繊維の摂取量が足りていない日本人。

忙しい朝やヘルシーなランチとして、ぜひオートミールを生活に取り入れてみてください!

この記事が何かの参考になればうれしいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

ビタミンCと鉄分の相互作用

Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.

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