【葉酸たっぷり】キヌアの栄養とメリットをトレーナーが紹介

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キヌアが体にいいって聞いたけど、どんなメリットがあるの?
食べ方もよくわからないんだけど…

そんな疑問にお答えします。

この記事の内容

・キヌアの栄養とメリット

・調理のしかた

・おすすめのキヌア紹介

おしゃれなカフェやお店で目にすることも増えてきたキヌア。

そうは言ってもまだまだ未知の食材なので、食べたことがないという人も多いのではないでしょうか?

キヌアはぷちぷちの食感が楽しめて、ビタミン・ミネラルもたっぷり摂れるスーパーフードです。

記事の後半ではおすすめの商品や食べ方も紹介しますので、ぜひ一度試してみてください!

もくじ

キヌアは雑穀の仲間

キヌアはきび・アワなどと同じように、雑穀に分類されます。

白いお米やパンに少ないビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素がたっぷり含まれているのが特徴。

雑穀を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあるというデータもあります。

健康長寿のための食事や生活習慣について興味があれば、以下の本もチェックしてみてください!

日本の沖縄も特集されています。

葉酸は野菜よりも多い?

葉酸は血液をつくるために必要なビタミン。その名の通り、野菜に多く含まれます。

しかしキヌアに含まれる葉酸は野菜と比べても引けを取りません

これは穀物全体をみても珍しく、キヌア特有のメリットです!

ほうれんそう210μg
キヌア190μg
100g中の葉酸量

キヌアは野菜よりも量を食べることが多いので、実際には野菜より効率的に葉酸を摂れる可能性も

野菜はそんな好きじゃないんだよね…

野菜をたくさん食べるのが苦手な方は、キヌアをごはんの代わりに食べてみるといいかもしれません。

ミネラルもたっぷり

キヌアには亜鉛や鉄分、マグネシウムなどのミネラルもたっぷり!

ひとつのミネラルだけ多いのではなく、さまざまな種類で多いのがキヌアの特徴。

鉄分の量は穀類全体で2位。これは緑黄色野菜よりも多い量です!

キヌア4.3mg
こまつな(葉・生)2.8mg
100g中の鉄分量

それだけでなくマグネシウムも豊富!ナッツ類には負けるものの、大豆やバナナよりも多く含まれています。

キヌア180mg
アーモンド(いり)310mg
納豆100mg
バナナ32mg
100g中のマグネシウム量

亜鉛も比較的多めで、お魚やチーズに引けをとりません。

ヴィーガン・ベジタリアンの場合、亜鉛が豊富な食べものは限られているので、心強い存在です。

キヌア2.8mg
カマンベールチーズ2.8mg
うなぎ(蒲焼)2.7mg
100g中の亜鉛量

栄養以外の特徴

どんなに体にいい食べものであっても、1回食べただけで見違えるほどの効果が出ることはほとんどありません。

大切なのは食べ続けられるかどうか。

そのためには料理の手軽さや味など、自分の好みに合うかがポイント。

ここで栄養以外のキヌアの特徴もみてみましょう。

食べ方がお米とほぼ同じ

キヌアの調理はお米とほとんど同じです。お米のようにといで炊くだけ。

しかも玄米のように長時間水に浸す必要がありません!

味の主張も強くないので、ごはんと同じようにいろいろなおかずに合います。

ただし注意したいのは、キヌアにはサポニンという毒素が含まれていること。

サポニンはとぎ洗いすると水に溶け出して無害になります。

泡立ちがなくなるまで、繰り返し水を変えて洗ってから炊くようにしてください。

無洗米みたいに、サポニンが除去されている製品もあるよ

フライパンひとつで作れる

野菜との相性もよく、炊き込みご飯のように調理できます

具材を炒めたあとそのままフライパンで炊けるので、ワンパンレシピでも大活躍!

こちらの動画では野菜やスパイス、ハーブといっしょに調理する様子がみられます。

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