ヴィーガンはダイエットに効果的【科学的根拠も紹介】

こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

この記事では、ヴィーガンダイエットのメリットや始め方について紹介します。

こちらの内容に興味がある人にはぴったりの内容です。

2019年からヴィーガンの食事を続けている僕が、パーソナルトレーナー歴8年の経験も踏まえて解説しました。

世の中にはたくさんのダイエット法や健康法がありますが、根拠もなく個人の感想で流行しているものがたくさんあります。

この記事では科学的根拠と合わせて紹介しますので、さまざまな方法に惑わされてきた人にこそ読んでいただきたい内容です。

自分の体にいい習慣を、さっそく始めてみましょう！

ヴィーガンダイエットとは？

ヴィーガンダイエットとは、動物性の食品を避ける生活のことです。

誰もが思いつくものといえば、お肉・お魚・卵・乳製品でしょうか。実はその他にも気を付けるべきものがあります。

これらを避けて食事をするのがヴィーガンダイエットです。

ヴィーガンとヴィーガンダイエットは違う

厳密に言うと「ヴィーガン」と「ヴィーガンダイエット」は違います。

ダイエット＝痩せる、というのが日本では一般的ですが、本来のダイエットの意味＝食生活や食事の習慣のことを指すからです。

ヴィーガンを目指すのであれば、食事以外のライフスタイルにおいても動物性のものが使われた製品をできる限り避けなければなりません。

イギリスのヴィーガン協会ではこのように定義されています。

衣食他全ての目的において、実践不可能ではない限りいかなる方法による動物からの搾取、及び動物への残酷な行為の排斥に努める哲学と生き方

「ヴィーガニズム-ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典 」(2023年4月17日(月) 11:10 UTCの版)

ダイエットだけでも気軽に始めてOK

とはいえ、難しいことは考えずに興味を持ったことから変えてみましょう。

ヴィーガンにならないとヴィーガンの食事を食べてはいけないわけではないですし。

この記事では以下の両方を満たせるように解説しています。

ヴィーガンの食事は健康的に痩せられる

ヴィーガンやベジタリアンの食事が体にどんな影響を与えるのか、たくさんの研究が行われています。

ほとんどが外国で行われているので、日本人にそのまま当てはまるとは限らないことに注意が必要です。

しかしダイエットに効果的であることは科学的にもわかってきていますので、その根拠といっしょに紹介します。

ヴィーガンの食事は健康的

ダイエットでは痩せられるかはもちろん、それ以前に健康が守られなくてはいけません。

アメリカ栄養士協会の見解は以下の通りです。

ベジタリアンやビーガンを含む適切に計画されたベジタリアン食は、健康的で栄養的に十分であり、特定の疾患の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があるとしています。

計画的なベジタリアン食は、妊娠、授乳期、乳児期、小児期、青年期などライフサイクルのあらゆる段階にある個人、およびアスリートにとって適切な食事です。

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets

また、通常の食事をしている人に比べ、ヴィーガンは血圧やコレステロールも低く、がんの発生率も低い傾向にあるとまとめられています。

ヴィーガンはBMIが低い

通常の食事をする人に比べてヴィーガンとベジタリアンのBMIは大幅に低い傾向にあります。

BMIとは肥満度をチェックする指標のひとつ。体重kg÷(身長m)²で計算され、低い方が痩せていることになります。

90件を超える研究を分析した結果なので、たまたま痩せているヴィーガンだけが集まったわけではなさそうです。

痩せるポイントは低脂質+食物繊維

ヴィーガンだったら何を食べてもいいわけではありません。ポテトチップスだって気をつけて作ればヴィーガンです。ポテチばっかり食べていたら痩せないなんて誰でも知ってますよね。

健康的に痩せるための食事にはポイントがあります。

ベジタリアンは肥満度が低く、がん全体の発生率も低い傾向にあります。

慢性疾患のリスクを低減するベジタリアン食の特徴として、飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、大豆製品、食物繊維、植物化学物質の摂取量が多いことが挙げられる。

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets

こういった食べ物を中心にするからこそ効果が得られるのです。

とりあえず肉や魚をやめれば痩せられる！というわけではなく、そのかわりに大豆製品やナッツを食べるなど、全体的な食事のバランスを整えることが大切です。

ヴィーガンダイエットの始めかた

いま食べているごはんからお肉やお魚、卵・乳製品がなくなると思うと、何を食べたらいいのかわからなくなりますよね。

正直に言うと、最初は苦労する人がほとんどです。続けることで慣れていきます。

でもこれはヴィーガンじゃなくても、どんな食事に変えるとしても同じです。

味の濃いスナック菓子や甘いものって、なかなかやめられませんよね？お肉やお魚はお菓子よりもさらに日常的に食べるものなので、混乱するのもあたりまえ。

食事の習慣を変えるのって、どんな人でも大変なんです。

でも大丈夫。対策はあります。トレーナーとして食事のアドバイスもしている僕が重要だと思うポイントは以下の3つ。

情報を調べる & やってみる

ヴィーガンの食事についての情報を調べるなら、ホントは英語ができるとラクです。とはいえ少しずつ日本にも広まってきています。

youtubeやブログ、インスタやtwitterを使えば、ヴィーガンの食生活をしている人を見られるので参考にしましょう。

たとえばyoutubeなら、英語が読めなくても新しいレシピや食べ物を知ることができます。自動翻訳機能を使えば、字幕で話している内容もわかるので、そんなに困りません。