こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
ヴィーガンダイエットって体に悪そう。
本当に痩せるの？
科学的根拠もある、健康的なダイエットだよ
この記事では、ヴィーガンダイエットのメリットや始め方について紹介します。
こちらの内容に興味がある人にはぴったりの内容です。
・健康的なダイエット法を知りたい
・ヴィーガンに興味がある
・ヴィーガンをやってみたい
2019年からヴィーガンの食事を続けている僕が、パーソナルトレーナー歴8年の経験も踏まえて解説しました。
世の中にはたくさんのダイエット法や健康法がありますが、根拠もなく個人の感想で流行しているものがたくさんあります。
この記事では科学的根拠と合わせて紹介しますので、さまざまな方法に惑わされてきた人にこそ読んでいただきたい内容です。
自分の体にいい習慣を、さっそく始めてみましょう！
ヴィーガンダイエットとは？
ヴィーガンダイエットとは、動物性の食品を避ける生活のことです。
誰もが思いつくものといえば、お肉・お魚・卵・乳製品でしょうか。実はその他にも気を付けるべきものがあります。
・ハチミツ
・ゼラチン
・スープ(豚骨・鶏ガラなど)
・だし(鰹出汁など魚が原料のもの)
・白砂糖(製造過程で動物の骨が使われることがある)
これらを避けて食事をするのがヴィーガンダイエットです。
ヴィーガンとヴィーガンダイエットは違う
厳密に言うと「ヴィーガン」と「ヴィーガンダイエット」は違います。
ダイエット＝痩せる、というのが日本では一般的ですが、本来のダイエットの意味＝食生活や食事の習慣のことを指すからです。
ヴィーガンを目指すのであれば、食事以外のライフスタイルにおいても動物性のものが使われた製品をできる限り避けなければなりません。
イギリスのヴィーガン協会ではこのように定義されています。
衣食他全ての目的において、実践不可能ではない限りいかなる方法による動物からの搾取、及び動物への残酷な行為の排斥に努める哲学と生き方
「ヴィーガニズム-ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典 」(2023年4月17日(月) 11:10 UTCの版)
ダイエットだけでも気軽に始めてOK
とはいえ、難しいことは考えずに興味を持ったことから変えてみましょう。
ヴィーガンにならないとヴィーガンの食事を食べてはいけないわけではないですし。
この記事では以下の両方を満たせるように解説しています。
・本来のヴィーガンダイエット＝ヴィーガンの食事の始めかた
・ヴィーガンで健康的に痩せるためのポイント
誰だって体にいい食事をしたいよね
ヴィーガンの食事は健康的に痩せられる
ヴィーガンやベジタリアンの食事が体にどんな影響を与えるのか、たくさんの研究が行われています。
ほとんどが外国で行われているので、日本人にそのまま当てはまるとは限らないことに注意が必要です。
しかしダイエットに効果的であることは科学的にもわかってきていますので、その根拠といっしょに紹介します。
今回参考にした論文は以下の3つです。気になった方はぜひご自身でもお読みください。
ヴィーガンの食事は健康的
ダイエットでは痩せられるかはもちろん、それ以前に健康が守られなくてはいけません。
アメリカ栄養士協会の見解は以下の通りです。
ベジタリアンやビーガンを含む適切に計画されたベジタリアン食は、健康的で栄養的に十分であり、特定の疾患の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があるとしています。
計画的なベジタリアン食は、妊娠、授乳期、乳児期、小児期、青年期などライフサイクルのあらゆる段階にある個人、およびアスリートにとって適切な食事です。
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
また、通常の食事をしている人に比べ、ヴィーガンは血圧やコレステロールも低く、がんの発生率も低い傾向にあるとまとめられています。
ちゃんとしたヴィーガン食は、誰にでもおすすめできる
ヴィーガンはBMIが低い
通常の食事をする人に比べてヴィーガンとベジタリアンのBMIは大幅に低い傾向にあります。
BMIとは肥満度をチェックする指標のひとつ。体重kg÷(身長m)2で計算され、低い方が痩せていることになります。
90件を超える研究を分析した結果なので、たまたま痩せているヴィーガンだけが集まったわけではなさそうです。
ベジタリアンよりもヴィーガンの方がさらに痩せているとのこと
痩せるポイントは低脂質+食物繊維
ヴィーガンの食事って最強じゃん！
ちょっと待った！
ヴィーガンだったら何を食べてもいいわけではありません。ポテトチップスだって気をつけて作ればヴィーガンです。ポテチばっかり食べていたら痩せないなんて誰でも知ってますよね。
健康的に痩せるための食事にはポイントがあります。
ベジタリアンは肥満度が低く、がん全体の発生率も低い傾向にあります。
慢性疾患のリスクを低減するベジタリアン食の特徴として、飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、大豆製品、食物繊維、植物化学物質の摂取量が多いことが挙げられる。
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
こういった食べ物を中心にするからこそ効果が得られるのです。
とりあえず肉や魚をやめれば痩せられる！というわけではなく、そのかわりに大豆製品やナッツを食べるなど、全体的な食事のバランスを整えることが大切です。
ヴィーガンダイエットの始めかた
ヴィーガンが健康的に痩せられるのはわかったけど、何を食べたらいいの？
いま食べているごはんからお肉やお魚、卵・乳製品がなくなると思うと、何を食べたらいいのかわからなくなりますよね。
正直に言うと、最初は苦労する人がほとんどです。続けることで慣れていきます。
でもこれはヴィーガンじゃなくても、どんな食事に変えるとしても同じです。
味の濃いスナック菓子や甘いものって、なかなかやめられませんよね？お肉やお魚はお菓子よりもさらに日常的に食べるものなので、混乱するのもあたりまえ。
食事の習慣を変えるのって、どんな人でも大変なんです。
でも大丈夫。対策はあります。トレーナーとして食事のアドバイスもしている僕が重要だと思うポイントは以下の3つ。
・youtubeやブログで情報を集める
・1食だけ・1日だけでも実際にやってみる
・ヴィーガンの食事を続けている人に話を聞く
情報を調べる & やってみる
ヴィーガンの食事についての情報を調べるなら、ホントは英語ができるとラクです。とはいえ少しずつ日本にも広まってきています。
youtubeやブログ、インスタやtwitterを使えば、ヴィーガンの食生活をしている人を見られるので参考にしましょう。
たとえばyoutubeなら、英語が読めなくても新しいレシピや食べ物を知ることができます。自動翻訳機能を使えば、字幕で話している内容もわかるので、そんなに困りません。
インスタやインターネットで調べれば、日本語の情報も出てきます。
インスタはヴィーガン対応のカフェやレストランを探すのに便利。ネットで調べるなら、ヴィーガン向けのレシピサイトなどもあります。
ヴィーガンの食事に慣れてきたら栄養の知識も学んでおきましょう。
ヴィーガンの食事は体にいいとはいえ、気をつけるべき栄養素があるのも事実です。
手前味噌ですが、栄養については僕もブログでまとめています。よろしければ以下の記事をご覧ください。
ヴィーガンOKの食事をストックしよう
自炊や外食から始めて慣れてくると、ふだんの食事では困らなくなります。次に困るとすれば、時間がない朝ごはんや、疲れていてやる気の出ない日の夜ごはん。
そんなときのために、すぐ食べられるものをストックしておきましょう。
朝ごはんと夜ごはんに分けておすすめを選んでみました。
朝ごはん
スムージーやグラノーラはスーパーなどでも買えますが、砂糖やハチミツが使われていることがほとんど…。
どちらもほとんどの製品がヴィーガンOKでした。
※原材料表示からヴィーガン可否を判断しています。ご自身でもよく内容をご確認ください。
夜ごはん
疲れて帰ってきた夜は、お味噌汁でほっとひと息。
ごはんは自分で冷凍しておくのもいいですが、寝かせ玄米だとさらに栄養アップできますよ。
続けている人に話を聞く
ちょっとハードル高めですが、実際にヴィーガンの食事をしている人に話を聞くのがいちばん参考になります。
ヴィーガンやベジタリアン向けのイベントをSNSなどで探してみましょう。自然がいっぱいな場所で開催されることもあるので、都会は遠いからとあきらめずに！
僕もたまに行くよ
ちなみに僕でよければ、オンラインのご相談が可能です。
日ごろからトレーナーとして食事の相談を受けていますので、躓きやすいポイントもよくわかっています。
初歩的な質問でも大歓迎です。むしろ初心者こそ、最初に習った方が効率よく始められますよ。
痩せないときに見直すこと
ヴィーガンダイエットで誰もが痩せられたら最高ですが、実際にはそうもいきません。
体質や生活習慣は人それぞれ。ベースとなるやり方を決めたあとは、自分に合わせて調整していく必要があります。
ヴィーガンかどうかに関わらず、ダイエットで見直したいポイントをまとめました。
本当にダイエットが必要なのか
そもそもあなたには本当にダイエットが必要でしょうか？
太っているかを判断する目安として、BMIという数値があります。体重kg÷(身長m)2ですぐ計算できますし、Googleで検索すれば計算してくれるサイトも見つかるはずです。
BMIは22が適正とされ、25を越えると肥満。また、18.5より低い場合には低体重として扱います。
BMIが18.5より低い場合にはいますぐダイエットをやめましょう。
体によくないのはもちろんですが、美容目的のダイエットだとしても、他にもっとやるべきことがあります。
低脂質+食物繊維を守れているか
アメリカ栄養士協会の見解でも書かれていた通り、菜食でよい効果を得るためのポイントは低脂質+食物繊維。
ヴィーガンOKだからといってスイーツばかり食べているのはもちろんNGですが、体にいいナッツやアボカドだって高脂質。食べ過ぎには注意が必要です。
野菜や果物、全粒穀物や大豆製品を中心に、バランスを考えた食事を心がけましょう。
運動はできているか
食事に気をつけるのはダイエットの基本ですが、運動をまったくしなくていいわけではありません。
1日中デスクワークで、通勤もほとんど歩かない...という人は、食事以外の生活習慣も見直す必要があります。
筋トレのようなきつい運動から始める必要はないので、まずは30分のウォーキングから始めるのはいかがでしょうか。
ウォーキングのやり方は以下の記事で詳しく解説しています。
まとめ：ヴィーガンで健康的に痩せよう
この記事のカンタンなまとめです。
・ヴィーガンのメリットは科学的根拠がある
・ポイントは低脂質+食物繊維(野菜・果物・全粒穀物・大豆製品)
・まずは1食・1日だけでもやってみよう
〇〇を食べるだけダイエット、などと違いヴィーガンダイエットには科学的根拠があります。
慣れるまでは大変なことも多いですが、それは食事を変える人のだれもが経験すること。
それならきちんと根拠のある食事を身につけた方がいいですよね。
この記事が少しでもお役に立てればうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ヴィーガンを始めるなら、トレーナーに相談してみませんか？
いきなりお肉やお魚を食べない生活をするのは難しいもの。
どうやって始めたらいいのかな？
お悩みの方は、まーしーが行っているパーソナル栄養アドバイスをご利用ください。
1回だけでも受けられる栄養相談サービスなので、1ヶ月など期間の縛りはなく、毎日写真を送るような手間もかかりません。
プラントベース/ヴィーガンの食事を始めるコツや、健康増進のためにどのような食事がおすすめか、あなたの体質や目的に合わせてご案内します。
参考文献
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.07.004. Epub 2011 Oct 7. PMID: 21983060; PMCID: PMC3638849.
