こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
このブログではヴィーガンやプラントベースの健康情報を発信しています。
正直、ヴィーガンって健康に良いの？悪いの？
体によくないとか栄養が足りないとか聞いたことあるけど…
そんな疑問にお答えします。
この記事でわかること
・ヴィーガンの食事の良い点
・ヴィーガンの食事の問題点
・健康のために食べるべき食品
この記事を書いている僕は、2019年からヴィーガンの食事を続けています。しかし、始める前まではヴィーガンには良いイメージがありませんでしたし、極端で不健康だと考えていました。
この記事ではそんな僕の経験から感じる、ヴィーガンの食事の良い点と問題点を紹介します。
実際にはどんな食事にも良い点と問題点がありますが、大切なのはそのメリットとデメリットをきちんと比べること。そして、自分の目的に合っているのかを知ることです。
ちなみに、ヴィーガンとは本来ライフスタイルすべてのことを指すのですが、この記事ではヴィーガンの食事に内容を絞ってまとめました。
健康や美容のために食事を変えようと思っているなら、この記事が参考になるはずです。
ヴィーガンとは？
イギリスのヴィーガン協会ではこのように定義されています。
衣食他全ての目的において、実践不可能ではない限りいかなる方法による動物からの搾取、及び動物への残酷な行為の排斥に努める哲学と生き方
「ヴィーガニズム-ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典 」(2023年4月17日(月) 11:10 UTCの版)
まず特徴的なのが食事です。動物性の食品を避けます。肉・魚・卵・乳製品に加えて、以下のような食べものも避ける人がほとんどです。
・ハチミツ(蜂からの搾取)
・ゼラチン(動物性)
・スープ(豚骨・鶏ガラなど)
・だし(鰹出汁など魚が原料のもの)
・白砂糖(製造過程で動物の骨が使われることがある)
そのほかイメージしやすいところでは、洋服なら毛皮やウールなどが動物性ですね。靴やアクセサリーなら、革製品などもできるだけ使わないようにします。
これらのライフスタイルすべてを含んで、ヴィーガンと言います。
日本では菜食のイメージが強い
ヴィーガンは不健康！と日本でよく言われているのは、菜食主義へのイメージが強いからだと思います。
欧米化している現代の生活ではお肉を食べない日は珍しいでしょうし、魚は昔から日本で親しまれている食べもの。反発が起こるのもふしぎではありません。
これまで「ベジタリアンだけどヴィーガンではない」人たちと何度も話したことがありますが、魚は食べたいという人が日本人の場合は特に多い印象でした。
ヴィーガンは体に悪いのか
ヴィーガンの食事は不健康なイメージが強いですが、実際はどうなんでしょうか？
ヴィーガン/ベジタリアンの食事をしている人には、以下のような傾向が見られます。
・骨密度が低くなりやすい
・不足しやすい栄養素がある
・がん・心臓病にかかりにくい
それぞれ深掘りしていきましょう。
骨密度が低くなりやすい
ヴィーガンやベジタリアンのデメリットとして、骨密度(BMD)が低い傾向にあります。
骨密度が低いと骨折しやすくなったり、骨粗鬆症になるリスクが上がるかもしれません。
2009年に行われた研究では、2700人以上のデータを含む9件の研究分析が行われ、太ももの骨(大腿骨)と腰の背骨(腰椎)の骨密度が低いことがわかりました。
確率も高めで、2~3人に1人は骨密度が低い状態。
大腿骨頸部と腰椎の両方で、ベジタリアンのBMDは雑食者に比べて約4％低かった（95％CI：2％、7％）。
雑食者と比較して、菜食者は腰椎のBMDが有意に低く（6％低い；95％CI：2％、9％）、これはラクトオベジタリアン（2％低い；95％CI：1％、4％）よりも顕著であった。
ベジタリアンのBMDが雑食動物より5％以上低い（または約0.3SD）確率は、大腿骨頚部で42％、腰椎で32％であった。
Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis
ただ、骨密度が少し低い＝危ないというのは必ずしも成り立ちません。すぐに問題になるかはまた別です。
この研究ではこのように締めくくられています。
この結果は、ベジタリアン食、特にビーガン食がBMDの低下と関連していることを示唆しているが、その関連性の大きさは臨床的に重要ではない。
Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis
新しい研究でも相反する結果が出ており、ヴィーガンの食事と骨の健康については今のところはっきりしていません。
・2020年の研究…骨折のリスクが高いことが示唆された
・2023年の研究…骨粗鬆症のリスクが下がる結果になった
研究が進むのを待とう
不足しやすい栄養素がある
ヴィーガンって栄養足りないんでしょ？
はい、これは一部事実です。
ヴィーガン/ベジタリアンの食事ではビタミンB12という栄養素が足りないので、サプリメントで補う必要があります。
しかしこれはヴィーガンに限った話ではありません。以下に当てはまる方は、肉や魚を食べていようとサプリメントが必要になることがあります。
・50歳以上
・胃酸の分泌が弱い
・悪性貧血が疑われる
肉や魚を食べてればOK！とは限らない
健康的な食事の内容はその人の好みや体質によって変わるものです。
野菜をあまり食べない人がビタミンや食物繊維を補う必要があるように、動物性の食品を食べないヴィーガンも工夫する必要がある、というだけのこと。
魚や乳製品を食べていても、平均的な日本人はカルシウムが不足しているのが現状。何を食べるか食べないか、だけでは栄養が足りているかどうかはわからないのです。
肉や魚を食べているから栄養素が足りているとも限りませんし、肉や魚を食べなければデトックスされて体がきれいになるとも限りません。
ヴィーガンで不足しやすい栄養素については別の記事で詳しくまとめていますので、気になった方は読んでみてください。
がん・心臓病にかかりにくい
ヴィーガンの食事は、日本人の死因の1位と2位であるがん・心臓病のリスクを下げることがわかっています。
この包括的なメタ分析は、虚血性心疾患の発生率および/または死亡率（-25%）および全癌の発生率（-8%）と比較したベジタリアン食の有意な予防効果を報告しています。ビーガン食により、全がんの発生リスクが大幅に減少しました（-15%）
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
これは大きなメリットのひとつです。骨密度や栄養に気をつけるだけの価値がある、と感じる人もいるでしょう。
ふたりにひとりはがんになる時代です。治療法もどんどん進歩していますが、ならずに済むならその方がいいに違いありません。
がんと比べると心臓病は話題になることが少ないですが、1回目の発作が起こった時点で命を落としてしまう方もいる恐ろしい病です。できる範囲で予防したいと考えることは何もおかしくありません。
日本人が一生のうちにがんと診断される確率は（2019年データに基づく）
最新がん統計-国立がん研究センターがん情報サービス
男性65.5%（2人に1人）
女性51.2%（2人に1人）
もちろん、これらはただ肉・魚を食べないだけで予防できるわけではありません。食事の内容に気をつけてこそ、効果を得られる可能性が高くなるでしょう。
どんな食事が有効なのか、2009年にアメリカ栄養士協会が見解を発表しています。
そうはいっても特別なことはなく、一般的に知られている通りです。脂肪の多い食べ物を減らして、野菜や果物をたくさん食べること。
ヴィーガン仕様だからといってスイーツやファストフードばかり食べているようでは、恩恵は受けられなさそうです。
慢性疾患のリスクを低減するベジタリアン食の特徴として、飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、大豆製品、食物繊維、ファイトケミカルの摂取量が多いことが挙げられる。
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
まとめ：結局は食事の内容次第
この記事の内容をあらためてまとめました。
・ヴィーガンの食事には不足しやすい栄養素がある
・肉・魚を食べれば栄養が足りるわけではない
・ヴィーガンの食事はがん・心臓病の予防に良い
結局大事なのは食事の質です。ヴィーガンというだけでは健康的と判断することはできません。
ヴィーガンは不健康というイメージがいつから広まったのかはわかりませんが、日本人は中庸が好きですし、魚を好む食文化の影響もあって反発しやすかったのでしょう。
いっぽう、肉食が根付いている海外ではヴィーガンが急速に増えています。
ヴィーガンのイメージを良くしたい！ヴィーガンを広めたい！という人は、食事や運動に気を遣って、健康に悪いという誤解を防ぐことが大事だと僕は思っています。
以下の記事にはそんな内容を書いていますので、よければこちらも読んでみてください。
この記事が何かの参考になればうれしく思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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参考文献
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.
Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. doi: 10.3945/ajcn.2009.27521. Epub 2009 Jul 1. PMID: 19571226.
Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
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