【カリウム豊富】日本のスーパーフード「そば」の栄養とメリット

こんなお悩みにお答えします。

この記事の内容

日本生まれのファストフードのひとつ、そば。

ファストフードというと牛丼やハンバーガーなどジャンキーな食べものが多い中、そばは栄養がたっぷりでヘルシー！

つい麺類ばかり食べてしまうけど、栄養も気をつけたい…という方にとてもオススメです。

暑い季節も寒い季節も楽しめる日本のスーパーフード、そばのメリットをぜひ知ってください。

そばは全粒穀物の仲間

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため、注目が集まっている全粒穀物。

そばは玄米などと同じで精白加工されません。皮ごと食べるため、全粒穀物の仲間と言ってもいいでしょう。

食物繊維を食べる量を増やすと、これらのデータに改善が期待できます。

さらに全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあることがわかっています。

そのほか食事や生活習慣について詳しく知りたい方は、こちらの本がおすすめです。

製法・種類で差が出てしまう

玄米→白米とは違い、そばは精白加工されることがありません。

しかしそばの実をそのまま食べることはほとんどなく、そば粉にしてから食べるため、見方によっては加工されているとも捉えられます。

加工の度合いによって、そばから得られるメリットに変化が出ることは注意する必要があるでしょう。

そばにはたくさんの種類があり、製法によって含まれる栄養素も変わります。

特徴的なそばだけを考えても3種類。

これ以外にもたくさん種類がありますが、十割そばでない場合は小麦粉などがつなぎに使われています。

そのため、そば粉の割合(どのくらいそば粉が使われているか)の影響は大きいです。

そば粉の割合が多ければ多いほどそばの栄養や全粒穀物のメリットを多く得られるので、できるだけそば粉の割合が多いものを選んだほうが体にはよさそうですね。

ちなみに食品成分表を確認してみると、そば粉だけで4種類あります。

そば特有の栄養メリット

そばにはたくさんの栄養素が含まれていますが、特徴的なポイントをご紹介します。

ルチン

そば特有の成分と言ったらルチン。

アスパラガスやトマトなどにも含まれていますが、穀物でルチンを含むのはそばだけ！

ルチンを食べることで得られるメリットはこんな感じ。

たんぱく質豊富＆アミノ酸スコアもいい

そばは穀物の中でトップクラスにたんぱく質が多く、さらにアミノ酸スコアも高いのが特徴。

小麦粉にもたんぱく質は多く含まれていますが、アミノ酸スコアはそばの半分くらい。体にとってあまり効率的ではありません。

キヌアやオートミールと同じように、たんぱく質の摂取源としても頼れる穀物です。

食品名	たんぱく質(100g中)
干しそば(乾麺)	14.0g
うどん(乾麺)	8.5g
オートミール	13.7g
キヌア	13.4g
玄米	6.8g

マグネシウム・カリウムが豊富

そばにはミネラルもたっぷり。種類のバランスもよく、ほとんどすべてのミネラルで穀物トップクラスを誇ります。

特に表層粉や中層粉に栄養が豊富なので、挽きぐるみや藪系のそばを選ぶと栄養は多く摂れそうです。

ここではそば粉としてみていくので、実際にそばを食べるときとズレがあります。あくまで参考程度に。

カリウムは野菜と同じレベル

カリウムというと野菜やバナナが注目されますが、そばにもかなり多くの量が含まれています。

野菜の中でも特にカリウムが多いブロッコリーやほうれん草と肩を並べるくらいの量です。

食品名	カリウム(100g中)
そば粉(表層粉)	750mg
そば粉(中層粉)	470mg
ブロッコリー(焼き)	820mg
ほうれん草(生・通年平均)	690mg
バナナ	360mg

マグネシウムもナッツに負けてない

ナッツ類や大豆のイメージが強いマグネシウム。そばも負けていません。

食品名	マグネシウム(100g中)
そば粉(表層粉)	340mg
そば粉(中層粉)	220mg
アーモンド(素炒り)	310mg
納豆	100mg
バナナ	32mg

亜鉛もそれなりに多い

植物の中ではトップクラスのかぼちゃの種には及びませんが、種はそんなたくさん食べないですからね。

ローストビーフと比べてもそこまで大差ないというのはなかなかすごい数値です。

食品名	亜鉛(100g中)
そば粉(表層粉)	4.6mg
ライ麦(全粒粉)	3.5mg
かぼちゃの種(炒り・味付け)	7.7mg
アーモンド(素炒り)	3.7mg
ローストビーフ	4.1mg

ちなみに亜鉛は平均的な日本人の多くが足りていない栄養素です。

吸収効率を上げる方法など、亜鉛について詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。

 プラントベース/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】

栄養以外のいいところ

食事は栄養だけを考えて食べるわけではありません。

たとえ体にいい物でも、つくる手間や楽しさ、ほかの食べものとの食べ合わせなどがよくなければ食べ続けることはできません。

栄養以外にも、そばにはいいところがたくさんあります。

圧倒的な食べやすさ

ほかの全粒穀物と比べて、そばの食べやすさは圧倒的なメリット！

食欲のないときに玄米やオートミールが出てきたらげんなりしますよね。

温かくしても冷たくしてもおいしいので、季節や気分に合わせて食べられます。

いろいろな食べものと相性がいい

おそば屋さんのメニューって種類が多いですよね。

油揚げ、わかめ、天ぷら、カレー南蛮などトッピングも味もさまざまです。

そばは麺にするだけではなく、お団子のように練って作るそばがきもあります。そばがきは小豆やきな粉とあわせてスイーツにも！

おすすめのそば3選

ここからは個人的におすすめのそばを紹介していきます！

僕はそばの香りや噛みごたえが好きなので、十割や二八などそば粉の多い商品が中心です。

ツルッと食べるなら更科

暑い季節になると食べたくなるのがこちら。

十割そばとは思えないくらいのツルッと感で、冷たく食べるならぴったりです。

そばの風味はあまり強くないので、そばっぽさが苦手な人もおいしく食べられると思います。

そばの風味を楽しむなら戸隠十割

そばの香りや味を満喫するならこちら。

やや太めの麺で、弾力のある噛みごたえです。そば湯も重ためでコクがあります。

十割が苦手なら

十割そばはボソボソ感が気になるんだよな…という人にはこちらがおすすめ。

そばの香りも楽しめつつ、喉越しや弾力のバランスがいい麺です。

めんつゆには注意

市販の商品にはほとんど鰹出汁が使われているので、注意が必要です。

プラントベースやヴィーガンをしっかり実践したい場合、めんつゆは別で用意しましょう。

菜食用のだしつゆも通販で気軽に買えます。

そばを茹でるのも面倒？

そんな方にはオートミールがおすすめです。

豆乳やフルーツと混ぜて、冷蔵庫で数時間冷やしておくだけで食べられます。

鉄分やビタミンB群が豊富なので、夏バテの予防に役立つかもしれませんよ。

 【鉄分たっぷり】オートミールの栄養とメリットを整理します

まとめ：そばは高タンパク&ミネラルたっぷり

以上、そばの栄養とメリットについてご紹介しました。

この記事では栄養面を中心に見てきたので、十割そばや小麦粉の少ないものばかり取り上げましたが、そばは少量でも栄養豊富です。

そば粉の多さにこだわるのもいいですが、味やのどごしで選んでもそばのメリットが少なからず得られます！

いろいろな商品を試して、自分好みのものを探してみてください。

麺類といったらすっかりラーメンになってしまった日本ですが、そば業界も盛り上がっていってほしいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうごさいました！

蕎麦 – Wikipedia (2023年6月12日(月) 03:03 UTCの版)