プラントベースのたんぱく質といったらレンズ豆でしょ

プラントベースの筋肉食材、レンズ豆

ベジタリアン・ヴィーガンのたんぱく質ならレンズ豆がおすすめです。というか、食べたことがないのであれば今すぐ試してみるべきです。

鶏胸肉に負けないたんぱく質量に加えて、オートミールなみに食物繊維がたっぷり！鉄分もすごく多いので、女性にこそ食べてほしい！

しかも体にいいだけではなくて、調理もカンタンで値段も安いんです。

そんな最強食材であるレンズ豆のメリットとおすすめ商品をまとめました。

豆は健康のお供

豆類をオススメする理由。それは日本人が不足しやすい食物繊維や、プラントベースで不足しやすいたんぱく質やミネラルが豊富に含まれているからです。

特にたんぱく質と食物繊維をいっしょに摂れるところが優秀。動物性の食品ではこれらを併せ持つものはありません。

ちなみに、日本人が不足しやすい栄養素には以下のようなものがあります。

プラントベースで不足しやすい栄養素もピックアップしてみました。カルシウムはかぶっているので要注意ですね。

意識したい栄養素については、以下の記事でも詳しくまとめています。

栄養素はこんな感じ

豆類のなかでも、特にレンズ豆で豊富な栄養素は以下の通り。

日本人に不足しがちな亜鉛と食物繊維を補いつつ、鉄分とたんぱく質もとれるすぐれものです。

たんぱく質は大豆に次いで多い

畑のお肉ともいわれる大豆には負けますが、レンズ豆のたんぱく質はかなりの量です。

大豆は脂質も多いので、たんぱく質目的で食べているとカロリーをとりすぎてしまいがち。そこで頼りになるのがレンズ豆です。

筋肉食材といったら鶏胸肉や鮭がありますが、それらとほとんど変わらないですからね。レンズ豆も立派な筋肉食材と呼んでいいでしょう。

食品	たんぱく質(100g中)
いり大豆	37.5g
レンズ豆(乾燥)	23.2g
ひよこ豆(乾燥)	20.0g
鶏胸肉(生・皮なし)	24.4g
紅鮭(生)	22.5g

鉄分はぶっちぎり

レンズ豆は鉄分がぶっちぎりで多い食材です。それも豆類や植物性・動物性の枠を超えて多い部類に入ります。

鉄分といったらレバーが有名ですが、量だけ見ればまったく引けをとっていません。

ほかにも鉄分豊富なお肉として馬肉が取り上げられることもありますが、重さで比較すると明らかにレンズ豆のほうが鉄分豊富です。

食品	鉄分(100g中)
レンズ豆(乾燥)	9.0mg
豚レバー(生)	13.0mg
鶏レバー(生)	9.0mg
しじみ(生)	8.3mg
馬肉(生)	4.3mg

ところで、植物性の鉄分は吸収率が低いことで知られていますが、ビタミンCといっしょに食べることで効率よく吸収されます。

詳しくは以下の記事で解説していますので、ぜひこちらもお読みください。

亜鉛は豆でトップクラス

レンズ豆は豆の中でもトップクラスの亜鉛を含んでいます。栄養豊富、とよく話題に上るさくらえびとも匹敵するほど。

亜鉛といったら牡蠣を思い浮かべる人も多いと思いますので、参考までに並べておきました。さすがの含有量ですが、毎日食べるわけではないですからね…たまに牡蠣を食べるから亜鉛は足りてる、だとちょっと認識が甘いかも？

ふだんの生活で食べるもので、どれくらい亜鉛がとれるのかを知っておくことも大切です。

食品	亜鉛(100g中)
レンズ豆(乾燥)	4.8mg
いり大豆	4.2mg
ひよこ豆(乾燥)	3.2mg
さくらえび(素干し)	4.9mg
牡蠣(養殖・生)	14.0mg

亜鉛の1日の推奨量は男性で11mg・女性で8mgとなっていますので、レンズ豆100gで半分くらいとれることになりますね。

とはいえレンズ豆100gってけっこうな量なので、ほかの亜鉛が豊富なプラントベースの食材と組み合わせて目標量を目指すのがよさそうです。

プラントベースで効率よく亜鉛を摂れる食材については、以下の記事でまとめています。ぜひあわせてお読みください。

食物繊維は野菜より多い

レンズ豆に限らず、豆はどれも食物繊維が豊富です。

なじみのある食べものと比較しやすいように、ここではゆでた豆の栄養素を基準に並べてみました。

食品	食物繊維(100g中)
レンズ豆(ゆで)	9.4g
ひよこ豆(ゆで)	11.6g
納豆	9.5g
オートミール	9.4g
ごぼう(ゆで)	6.1g

だいたいオートミールや納豆と同じくらいですね。あきらかに繊維っぽい食べものとしてごぼうと比較してみましたが、それよりも多いです。

食物繊維といったら野菜なイメージですが、食物繊維を手軽に増やすなら豆ですよ！

栄養以外のいいところ

ここまでは栄養ばっかり見てきたので、それ以外の特徴もご紹介します。

調理がラク&時短

本来、乾燥した豆の調理には浸水という作業が必要です。

といってもただ水につけるだけですが、6時間以上は必要とする工程。それから30分〜1時間くらいゆでることで、ようやく食べられる状態になります。

大豆やいんげん豆、ひよこ豆はこれが面倒…だからみんな缶詰やパック商品を買うわけです。でも缶詰だと塩分が多かったり、パックは割高だったり、デメリットもあります。

でも、レンズ豆なら浸水が必要なし！ゆで時間も15分〜30分ほどでかなり時短です。

すぐにゆでて食べられますし、スープや煮る料理なら最初から混ぜておいて煮込むだけ。忙しい現代人にぴったりです。

豆くさい感じがほとんどない

いまとなっては毎日豆を食べている僕ですが、子供のころ…というか、20歳前後くらいまでは別に豆は好きではありませんでした。グリーンピースにいたってはキライでしたし。

なので、ひよこ豆とかいんげん豆のボソボソしてる食感とか豆に特徴的な匂いとか、苦手な気持ちもすごくわかります。

ただ、レンズ豆はそういった豆特有のイヤな感じがかなり少ない豆です。粒が小さいから気になりにくいのかも。

安い

レンズ豆は安いです。1kgが1000円前後で買えます。

たんぱく質の量は鶏胸肉とほとんど同じで、食物繊維もオートミールと同じくらい。さらに鉄分もレバー並み。しかも調理はカンタン。

栄養豊富で、調理がラクで、安い。こんないい食材が100グラム100円くらいで買えるわけです。

いいことばっかり並べてるように見えますが、レンズ豆って知られていないだけで、実はこんなにすごいんですよ。

おすすめのレンズ豆

ここまで読んでくださったあなたなら、もうレンズ豆の魅力をわかっていただけたと思います。

レンズ豆を月1kgは余裕で食べている僕の視点から、おすすめ商品の紹介です。

初めてならまずコレ

これはオーガニック商品や自然食品を扱うシェフズチョイスというメーカーのもの。

豆類は残留農薬が残りやすい農作物の一種。あんまり農薬を気にしていない僕でも、いちおう信頼できるお店から買いたいと思っています。

このレンズ豆自体はオーガニックではありませんが、安くて大容量でありながらも信頼できるメーカーさんなので、僕はよく食べています。

オーガニックもちゃんとある

どうしてもオーガニックにこだわりたいという方には、オーガニックのレンズ豆もありますよ。

缶詰という手もあり

レンズ豆は調理が手軽とはいえ、疲れ切っているときはゆでるだけでもめんどくさいですよね。

豆の缶詰をストックしておけば、疲れているときでもしっかり栄養がとれます。非常食にもなりますしね。

緑レンズ豆・茶レンズ豆・赤レンズ豆はどう違う？

レンズ豆を買おうと調べてみると、緑・茶色・赤と3種類の色があることに気づくと思います。

それぞれどんな違いがあるのか、なぜかパッケージや商品説明では詳しく書かれていません。

僕はどれも買ったことがあるので、食べてみた感想を書いておきますね。

緑レンズ豆はつぶつぶ食感

緑のレンズ豆は粒立ちがよく、硬めです。煮込んでもあまり潰れず、ぷちぷちした食感が楽しめます。

匂いや味はほかの2つと比べてちょうど中間くらい。僕は緑レンズ豆がいちばん好きで、よく食べています。

カレーやトマトなど洋風の味はもちろん、クセが少ないので鶏そぼろみたいな和風の味つけもOK。わりと万能です。

茶レンズ豆はうまみが強い

茶色レンズ豆は緑に比べてやわらかくなりやすいです。煮る時間が短くても皮が破けてきます。

レンズ豆独特のうまみが強いので、豆好きな人にはぴったり。

いっぽうで匂いも強いので、豆を食べ慣れていない人はちょっとびっくりするかも。

赤レンズ豆はまろやかな味わい

緑レンズ豆、茶レンズ豆との最大の違いは皮の有無。赤レンズ豆だけ、皮が剥かれています。

そのおかげか、味わいもまろやかでやさしい甘みが特徴的です。匂いもそこまで強くありません。

ちょっと気になるとしたら、皮の栄養がとれないところでしょうか。おそらくポリフェノールや食物繊維が緑・茶色と比べて少ないだろうと思います。

皮がないぶん、火が通るのも早いです。煮込むとすぐトロトロになります。水分をいっぱい吸うとどてっと重たくなってくれるので、カレーやスープのとろみ付けにも。

海外ではグルテンフリーのパン生地に使われたりもしているようです。