【カリウム豊富】日本のスーパーフード「そば」の栄養とメリット

プラントベース/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】

ポチップ

製法・種類で差が出てしまう

玄米→白米とは違い、そばは精白加工されることがありません。

しかしそばの実をそのまま食べることはほとんどなく、そば粉にしてから食べるため、見方によっては加工されているとも捉えられます。

加工の度合いによって、そばから得られるメリットに変化が出ることは注意する必要があるでしょう。

そばにはたくさんの種類があり、製法によって含まれる栄養素も変わります。

・更科そば

・挽きぐるみ

・やぶそば

特徴的なそばだけを考えても3種類。

これ以外にもたくさん種類がありますが、十割そばでない場合は小麦粉などがつなぎに使われています。

そのため、そば粉の割合(どのくらいそば粉が使われているか)の影響は大きいです。

そば粉の割合が多ければ多いほどそばの栄養や全粒穀物のメリットを多く得られるので、できるだけそば粉の割合が多いものを選んだほうが体にはよさそうですね。

ちなみに食品成分表を確認してみると、そば粉だけで4種類あります。

・内層粉(一番粉。更科そばなどに使われる)

・中層粉(二番粉。一般的なそば粉はこれ。挽きぐるみそばにも)

・全層粉(挽きぐるみそばに使われる)

・表層粉(三番粉。薮系のそばなどに使われる)

そばって本当に奥が深い

そば特有の栄養メリット

そばにはたくさんの栄養素が含まれていますが、特徴的なポイントをご紹介します。

ルチン

そば特有の成分と言ったらルチン。

アスパラガスやトマトなどにも含まれていますが、穀物でルチンを含むのはそばだけ！

ルチンを食べることで得られるメリットはこんな感じ。

・毛細血管を強くする

・高血圧の予防

・抗酸化作用

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たんぱく質豊富＆アミノ酸スコアもいい

そばは穀物の中でトップクラスにたんぱく質が多く、さらにアミノ酸スコアも高いのが特徴。

小麦粉にもたんぱく質は多く含まれていますが、アミノ酸スコアはそばの半分くらい。体にとってあまり効率的ではありません。

キヌアやオートミールと同じように、たんぱく質の摂取源としても頼れる穀物です。

食品名	たんぱく質(100g中)
干しそば(乾麺)	14.0g
うどん(乾麺)	8.5g
オートミール	13.7g
キヌア	13.4g
玄米	6.8g

マグネシウム・カリウムが豊富

そばにはミネラルもたっぷり。種類のバランスもよく、ほとんどすべてのミネラルで穀物トップクラスを誇ります。

特に表層粉や中層粉に栄養が豊富なので、挽きぐるみや藪系のそばを選ぶと栄養は多く摂れそうです。

ここではそば粉としてみていくので、実際にそばを食べるときとズレがあります。あくまで参考程度に。

カリウムは野菜と同じレベル

カリウムというと野菜やバナナが注目されますが、そばにもかなり多くの量が含まれています。

野菜の中でも特にカリウムが多いブロッコリーやほうれん草と肩を並べるくらいの量です。

食品名	カリウム(100g中)
そば粉(表層粉)	750mg
そば粉(中層粉)	470mg
ブロッコリー(焼き)	820mg
ほうれん草(生・通年平均)	690mg
バナナ	360mg

マグネシウムもナッツに負けてない

ナッツ類や大豆のイメージが強いマグネシウム。そばも負けていません。

食品名	マグネシウム(100g中)
そば粉(表層粉)	340mg
そば粉(中層粉)	220mg
アーモンド(素炒り)	310mg
納豆	100mg
バナナ	32mg

亜鉛もそれなりに多い

植物の中ではトップクラスのかぼちゃの種には及びませんが、種はそんなたくさん食べないですからね。

ローストビーフと比べてもそこまで大差ないというのはなかなかすごい数値です。

食品名	亜鉛(100g中)
そば粉(表層粉)	4.6mg
ライ麦(全粒粉)	3.5mg
かぼちゃの種(炒り・味付け)	7.7mg
アーモンド(素炒り)	3.7mg
ローストビーフ	4.1mg

ちなみに亜鉛は平均的な日本人の多くが足りていない栄養素です。

吸収効率を上げる方法など、亜鉛について詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。

ベジ男のブログ

菜食/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】 | ベジ男のブログ

栄養以外のいいところ

食事は栄養だけを考えて食べるわけではありません。

たとえ体にいい物でも、つくる手間や楽しさ、ほかの食べものとの食べ合わせなどがよくなければ食べ続けることはできません。

栄養以外にも、そばにはいいところがたくさんあります。

圧倒的な食べやすさ

ほかの全粒穀物と比べて、そばの食べやすさは圧倒的なメリット！

食欲のないときに玄米やオートミールが出てきたらげんなりしますよね。

温かくしても冷たくしてもおいしいので、季節や気分に合わせて食べられます。

夏でも冬でもありがたい

いろいろな食べものと相性がいい

おそば屋さんのメニューって種類が多いですよね。

油揚げ、わかめ、天ぷら、カレー南蛮などトッピングも味もさまざまです。

そばは麺にするだけではなく、お団子のように練って作るそばがきもあります。そばがきは小豆やきな粉とあわせてスイーツにも！

甘くしてもおいしいのは意外だよね

おすすめのそば3選

ここからは個人的におすすめのそばを紹介していきます！

僕はそばの香りや噛みごたえが好きなので、十割や二八などそば粉の多い商品が中心です。

ツルッと食べるなら更科

暑い季節になると食べたくなるのがこちら。

十割そばとは思えないくらいのツルッと感で、冷たく食べるならぴったりです。

そばの風味はあまり強くないので、そばっぽさが苦手な人もおいしく食べられると思います。

歯ごたえもシャキッとしてて最高

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そばの風味を楽しむなら戸隠十割

そばの香りや味を満喫するならこちら。

やや太めの麺で、弾力のある噛みごたえです。そば湯も重ためでコクがあります。

そば好き・太めの麺好きにはたまらない

信州戸隠そば株式会社販売店

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十割が苦手なら

十割そばはボソボソ感が気になるんだよな…という人にはこちらがおすすめ。

そばの香りも楽しめつつ、喉越しや弾力のバランスがいい麺です。

スーパーでも気軽に買える

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めんつゆには注意

市販の商品にはほとんど鰹出汁が使われているので、注意が必要です。

プラントベースやヴィーガンをしっかり実践したい場合、めんつゆは別で用意しましょう。

菜食用のだしつゆも通販で気軽に買えます。

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