【カリウム豊富】日本のスーパーフード「そば」の栄養とメリット

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つい麺類ばっかり食べちゃうんだけど、栄養面は大丈夫かな…
そばは体にいいって聞いたけど、どんなメリットがあるんだろう?

こんなお悩みにお答えします。

この記事の内容

・そばの栄養とメリット

・どんなそばを選ぶと良いか

・おすすめのそばの紹介

日本生まれのファストフードのひとつ、そば。

ファストフードというと牛丼やハンバーガーなどジャンキーな食べものが多い中、そばは栄養がたっぷりでヘルシー!

つい麺類ばかり食べてしまうけど、栄養も気をつけたい…という方にとてもオススメです。

暑い季節も寒い季節も楽しめる日本のスーパーフード、そばのメリットをぜひ知ってください。

もくじ

そばは全粒穀物の仲間

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なため、注目が集まっている全粒穀物。

そばは玄米などと同じで精白加工されません。皮ごと食べるため、全粒穀物の仲間と言ってもいいでしょう。

食物繊維を食べる量を増やすと、これらのデータに改善が期待できます。

・体重

・悪玉コレステロール

・中性脂肪

・血圧

・血糖値

さらに全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクが低く、健康的に長生きできる傾向にあることがわかっています。

そのほか食事や生活習慣について詳しく知りたい方は、こちらの本がおすすめです。

製法・種類で差が出てしまう

玄米→白米とは違い、そばは精白加工されることがありません。

しかしそばの実をそのまま食べることはほとんどなく、そば粉にしてから食べるため、見方によっては加工されているとも捉えられます。

加工の度合いによって、そばから得られるメリットに変化が出ることは注意する必要があるでしょう。

そばにはたくさんの種類があり、製法によって含まれる栄養素も変わります。

・更科そば

・挽きぐるみ

・やぶそば

特徴的なそばだけを考えても3種類。

これ以外にもたくさん種類がありますが、十割そばでない場合は小麦粉などがつなぎに使われています。

そのため、そば粉の割合(どのくらいそば粉が使われているか)の影響は大きいです。

そば粉の割合が多ければ多いほどそばの栄養や全粒穀物のメリットを多く得られるので、できるだけそば粉の割合が多いものを選んだほうが体にはよさそうですね。

ちなみに食品成分表を確認してみると、そば粉だけで4種類あります。

・内層粉(一番粉。更科そばなどに使われる)

・中層粉(二番粉。一般的なそば粉はこれ。挽きぐるみそばにも)

・全層粉(挽きぐるみそばに使われる)

・表層粉(三番粉。薮系のそばなどに使われる)

そばって本当に奥が深い

そば特有の栄養メリット

そばにはたくさんの栄養素が含まれていますが、特徴的なポイントをご紹介します。

ルチン

そば特有の成分と言ったらルチン。

アスパラガスやトマトなどにも含まれていますが、穀物でルチンを含むのはそばだけ!

ルチンを食べることで得られるメリットはこんな感じ。

・毛細血管を強くする

・高血圧の予防

・抗酸化作用

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たんぱく質豊富&アミノ酸スコアもいい

そばは穀物の中でトップクラスにたんぱく質が多くさらにアミノ酸スコアも高いのが特徴。

小麦粉にもたんぱく質は多く含まれていますが、アミノ酸スコアはそばの半分くらい。体にとってあまり効率的ではありません。

キヌアやオートミールと同じように、たんぱく質の摂取源としても頼れる穀物です。

食品名たんぱく質(100g中)
干しそば(乾麺)14.0g
うどん(乾麺)8.5g
オートミール13.7g
キヌア13.4g
玄米6.8g

マグネシウム・カリウムが豊富

そばにはミネラルもたっぷり。種類のバランスもよく、ほとんどすべてのミネラルで穀物トップクラスを誇ります。

特に表層粉や中層粉に栄養が豊富なので、挽きぐるみや藪系のそばを選ぶと栄養は多く摂れそうです。

ここではそば粉としてみていくので、実際にそばを食べるときとズレがあります。あくまで参考程度に。

カリウムは野菜と同じレベル

カリウムというと野菜やバナナが注目されますが、そばにもかなり多くの量が含まれています。

野菜の中でも特にカリウムが多いブロッコリーやほうれん草と肩を並べるくらいの量です。

食品名カリウム(100g中)
そば粉(表層粉)750mg
そば粉(中層粉)470mg
ブロッコリー(焼き)820mg
ほうれん草(生・通年平均)690mg
バナナ360mg

マグネシウムもナッツに負けてない

ナッツ類や大豆のイメージが強いマグネシウム。そばも負けていません。

食品名マグネシウム(100g中)
そば粉(表層粉)340mg
そば粉(中層粉)220mg
アーモンド(素炒り)310mg
納豆100mg
バナナ32mg

亜鉛もそれなりに多い

植物の中ではトップクラスのかぼちゃの種には及びませんが、種はそんなたくさん食べないですからね。

ローストビーフと比べてもそこまで大差ないというのはなかなかすごい数値です。

食品名亜鉛(100g中)
そば粉(表層粉)4.6mg
ライ麦(全粒粉)3.5mg
かぼちゃの種(炒り・味付け)7.7mg
アーモンド(素炒り)3.7mg
ローストビーフ4.1mg

ちなみに亜鉛は平均的な日本人の多くが足りていない栄養素です。

吸収効率を上げる方法など、亜鉛について詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。

プラントベース/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】

栄養以外のいいところ

食事は栄養だけを考えて食べるわけではありません。

たとえ体にいい物でも、つくる手間や楽しさ、ほかの食べものとの食べ合わせなどがよくなければ食べ続けることはできません。

栄養以外にも、そばにはいいところがたくさんあります。

圧倒的な食べやすさ

ほかの全粒穀物と比べて、そばの食べやすさは圧倒的なメリット!

食欲のないときに玄米やオートミールが出てきたらげんなりしますよね。

温かくしても冷たくしてもおいしいので、季節や気分に合わせて食べられます。

夏でも冬でもありがたい

いろいろな食べものと相性がいい

おそば屋さんのメニューって種類が多いですよね。

油揚げ、わかめ、天ぷら、カレー南蛮などトッピングも味もさまざまです。

そばは麺にするだけではなく、お団子のように練って作るそばがきもあります。そばがきは小豆やきな粉とあわせてスイーツにも!

甘くしてもおいしいのは意外だよね

おすすめのそば3選

ここからは個人的におすすめのそばを紹介していきます!

僕はそばの香りや噛みごたえが好きなので、十割や二八などそば粉の多い商品が中心です。

ツルッと食べるなら更科

暑い季節になると食べたくなるのがこちら。

十割そばとは思えないくらいのツルッと感で、冷たく食べるならぴったりです。

そばの風味はあまり強くないので、そばっぽさが苦手な人もおいしく食べられると思います。

歯ごたえもシャキッとしてて最高

そばの風味を楽しむなら戸隠十割

そばの香りや味を満喫するならこちら。

やや太めの麺で、弾力のある噛みごたえです。そば湯も重ためでコクがあります。

そば好き・太めの麺好きにはたまらない

十割が苦手なら

十割そばはボソボソ感が気になるんだよな…という人にはこちらがおすすめ

そばの香りも楽しめつつ、喉越しや弾力のバランスがいい麺です。

スーパーでも気軽に買える

めんつゆには注意

市販の商品にはほとんど鰹出汁が使われているので、注意が必要です。

プラントベースやヴィーガンをしっかり実践したい場合、めんつゆは別で用意しましょう。

菜食用のだしつゆも通販で気軽に買えます。

そばを茹でるのも面倒?

栄養は摂りたいけど、夏は食欲がなくて…
そばを茹でるのも暑いからやりたくないな〜

そんな方にはオートミールがおすすめです。

豆乳やフルーツと混ぜて、冷蔵庫で数時間冷やしておくだけで食べられます。

鉄分やビタミンB群が豊富なので、夏バテの予防に役立つかもしれませんよ。

【鉄分たっぷり】オートミールの栄養とメリットを整理します

まとめ:そばは高タンパク&ミネラルたっぷり

以上、そばの栄養とメリットについてご紹介しました。

・高タンパクでアミノ酸スコアも高い

・カリウム・マグネシウムが豊富

・栄養重視ならそば粉の割合が多めのものを

この記事では栄養面を中心に見てきたので、十割そばや小麦粉の少ないものばかり取り上げましたが、そばは少量でも栄養豊富です。

そば粉の多さにこだわるのもいいですが、味やのどごしで選んでもそばのメリットが少なからず得られます!

いろいろな商品を試して、自分好みのものを探してみてください。

麺類といったらすっかりラーメンになってしまった日本ですが、そば業界も盛り上がっていってほしいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうごさいました!

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

蕎麦 – Wikipedia (2023年6月12日(月) 03:03 UTCの版)

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