菜食/ヴィーガンの日常的な食事まとめ-2023/9-10月

ヴィーガンや菜食に興味を持った方の多くが気になっていることといえばこれでしょう。

実際には本当に人それぞれです。鶏肉より豚肉が好き、みたいな好みがあるのと同じで、ヴィーガンがみんな同じような食事をしているわけではありません。

そうはいっても、SNSやネット上にあるヴィーガンの料理はおしゃれなものばかり。これではハードルが高いと思われてもしかたないでしょう。

そこでこの記事では、当ブログ管理人のまーしーが食べている普段の食事をできるだけ飾らずに紹介していきます。

ヴィーガンに興味のある方や、菜食のレシピにレパートリーを増やしたい方など、なにかの参考になれば幸いです。

まーしーの食嗜好

筆者は外食や会食ではTPOに合わせるライフスタイルを選んでいるので、ヴィーガン・ベジタリアンを名乗れるとは思っていませんが、ご容赦ください。

上記の理由から、このブログでは菜食・プラントベースという表現を使うことが多いです。しかしこういった事情に明るくない入門者にこそ届いてほしい情報だと思い、この記事にはヴィーガンというタイトルをつけました。

そのため、掲載した食事はすべてヴィーガンOKです(外食はコンタミや見落としがあるかもしれません)。

ヴィーガンとプラントベースの違いやWFPBについて、詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

調味料系

いきなり調味料かよって感じですが、この期間は特に印象に残ったので…

動物性素材不使用のめんつゆ食べ比べ

8月から続けていた菜食めんつゆの食べ比べが3種類とも終わりました。それぞれ個別でレビュー記事を書きましたが、以下の記事を読めばそれぞれの特徴が一目でわかるようにしてあります。

個人的にはムソーさんの圧勝でした。すっきりした口当たりにだしの旨みと甘みが最高です。

乱切り二八そば

上の写真で食べているお蕎麦はこちら。今年からスーパーで見かけるようになった気がしますが、なかなかアリです。

暑さのせいか、10割そばだとのどごしがなー…という気分のことが多く夏はよく食べていましたが、暑さが和らぐとともに登場頻度も下がってきました。

僕にとってそばは夏の印象が強い食べ物なのかも。

豆腐コールスロー

ヴィーガン・豆腐コールスロー！
youtubeで見た菜食レシピを作ってみようの回。
これはうまい☺️ 混ぜるだけでいいし。
甘い調味料を足したらもっと味がよくなりそうでした🥗

絹豆腐150g・塩・りんご酢・粒マスタードに、市販のサラダミックスとミックスベジタブル#プラントベース #菜食 pic.twitter.com/5TpM9dRIwZ

— まーしー | プラントベースのトレーナー (@marcyplantbased) September 29, 2023

ツイッターでちょこっとウケたレシピ。こういうと安っぽくなりますが、実際すごくおいしいのでお気に入りです。

たぶん、ちょっと甘みを足した方が味に奥行きが出てもっとおいしくなりそう。デーツシロップなりメープルシロップなりで調整してみてください。

主食系

僕は玄米を食べる頻度を意識的におさえているので、あんまりお米は出てきません。

ヴィーガン・和風ジャーマンポテト

和風ジャーマンポテト。ひどいネーミングセンスだなあ。和洋折衷にもほどがありますね。

でもおいしかったので紹介します。

本来はお肉で旨味を出すところを、納豆・だしつゆ・冷凍きのこで補完しています。炒めた納豆の、旨味が濃縮された感じがお気に入りです。あとは粒マスタードで味を引き締めつつ、申し訳程度のジャーマン要素を。

こうして書くとほとんどの要素が和ですね。でも、「じゃがいもときのこの納豆炒め」じゃ食欲そそらないでしょ？

コース料理に名前をつける仕事って、大変そうだなあ…

純ココアのオートミール

毎日かならず1回はオートミールを食べています。朝ごはんかおやつが多いですが、時間がないときはスープジャーに入れてランチにすることも。

お湯で溶いたココアパウダーに浸しておくのが好きです。ココアの香りを吸ってもちもちになったオートミールが最高。チョコレート気分をめいっぱい味わえます。

黒ごまきなこのオートミール

オートミールは和に寄せてもおいしいです。最近ハマっているきなこ&ねりごまのペアで。

クコの実は目にいいと聞いて試しはじめたのですが、いまのところかなり効果を感じます。食べる日に良い変化を感じるというよりは、食べなかった日は目が疲れやすくて、そこで気づきましたね。

すっかりレギュラーになって、ほとんど毎日食べるようになりました。

オートミールとデーツの冷凍バー

フードプロセッサーでデーツとオートミールを混ぜて、冷凍しただけです。

好みの甘さになるし、そこまでカチカチにもならないので、朝にひんやり食べられるのがいい感じ。

横に置いたのは冷凍マンゴーと、絹豆腐と冷凍ブルーベリーをブレンドしたクリーム。飾り付けのために上品にしてありますが、実際はこの10倍食べています。

業務スーパーのそばの実フレーク

最近はじめて見かけました。そばの実は食べてみたいと思っていたので、ものは試しに。

お湯で戻して食べるんですが、けっこうそばの香りもして悪くないです。そばがきみたいなイメージで味付けすればいいのかな。甘くしてもしょっぱくしてもおいしかったですよ。

黒みつきなこのくずきり

このごろハマった食べ物、くずきり。僕は黒みつの代わりにデーツシロップを使っていますが、見た目も味もかなり似ています。言われなかったらわからないんじゃないかな。

もともと味・食感ともに大好きでしたが、レジスタントスターチのことがふと気になって調べてから、栄養面でも魅力的かもしれないと思うようになりました。

くずきりや春雨のレジスタントスターチについて調べた記事はこちらです。

白麻婆もやしとくずきり

チャプチェのようなイメージで、炒め物もいけます。ちょっとくっつきやすいかもしれませんが、そこは工夫次第で。

しょうがと野菜だしのくずきり

シンプルで王道、安心するおいしさです。いろいろ調理法を試したものもよかったですが、結局ここに戻ってくるのかもしれませんね。

たんぱく質系

菜食のたんぱく質といったら豆です。ご飯や小麦にもそれなりに含まれていますが、アミノ酸スコアのことを考えると豆は食べておくべきだと思います。

レンズ豆と小松菜のトマトスープ

レンズ豆は野菜といっしょに煮るだけで食べられるので、日常生活に取り入れやすいです。ほかの豆は一晩水につけてからゆでないといけないですからね。

缶詰とかパウチパックの選択肢も増えてきましたけど、鉄分やたんぱく質など、栄養素を考えると僕はレンズ豆を選ぶことが多いですね。味もいろいろ変えやすいですし。

レンズ豆の記事は当ブログのアクセス数ランキングで常に上位にいるので、このところ注目されているのかもしれません。

ご飯でもパンでもじゃがいもでも

ほとんどのインドカレー屋さんにダールやチャナマサラがあるように(どちらも豆のカレーです)、スパイスやハーブを効かせればご飯にもパンにも合います。

そう言いながら、僕はじゃがいもが食べたい気分だったのでふかし芋をあわせて。すごくおいしそうに撮れたので載せておきます。

レンズ豆・もやし・青菜の中華風スープ

この日はもやしも合わせて中華スープっぽく。もやしって意外といい出汁が出ますよね。

トマトと卵の中華炒め風・トマト豆腐炒め

中華でよくある卵を入れた炒め物を、卵のかわりにやわらかめの木綿豆腐で。炒めたトマトっていいですよね。

野菜料理

菜食とか関係なく、野菜はもっと食べましょうね。令和元年の国民調査によると、20~30代の日本人は不足しがちみたいですよ。

きなこと黒ごま和え

きな粉はしょっぱくしてもおいしいですよ。イメージは海外のピーナッツバターソースや、日本のくるみ和え。
きな粉を水で練って硬めのペーストにして、あとは醤油やめんつゆ、だしで好みの味に。ごまドレッシング好きはハマると思います

📸ブロッコリーとにんじんのきな粉ごま和え pic.twitter.com/RmG5fghxNi

— まーしー | プラントベースのトレーナー (@marcyplantbased) October 9, 2023

きなこを水で練ると、ピーナッツバターみたいなペーストが作れます。それを調味料で味付けしながらのばして、最後にすりごま。きなこの香ばしさがいい感じで、青菜によく合います。

蒸し野菜

少量の水とめんつゆを軽く煮立たせて、あとはほっとくだけ。一応盛り付けてますが、鍋から食べれば洗い物も減らせます。

汁ごと食べると考えて、水分多めでつくれば蒸し目皿もいりません。流れ出たビタミンは全部スープに入ってるので、捨てるほうがもったいない。

具沢山味噌汁

蒸し野菜よりも水分を多くすれば味噌汁に。硬めの木綿豆腐とか、厚揚げ・油揚げを入れておけばご飯のおかずにもなります。

日常の食事なんてこれくらいラフに作ればいいと思いますけどね。じゅうぶんうまいし。

ごはんと味噌汁、焼き魚や納豆に野菜の漬物や煮物、という和食文化がある日本で、なんでこんなに菜食が広まらないんでしょうね。少なくとも、もっと肉は減らすべきでしょう。

いも活

さつまいもがとにかく好きです。珍しい品種はすかさず買って食べています。

ふくむらさき

紫いもなのにそのままでも甘い、という素敵な品種、ふくむらさき。シルクスイートに似ていて、ひかえめな甘さときめ細かさが特徴です。

しろほろり

初めて知った品種。じゃがいもみたいな色をしてますが、栗っぽい食感と甘さでした。

ホクホク系のさつまいもとして、これはこれでアリ。また見かけたら食べたいのですが、なかなか手に入らなそうです。

すずほっくり

これもホクホク系。紅あずまよりは水分があるので、わりと万人が食べやすいかも。甘さもちょうどよくて、毎日でも食べたいです。

シルクスイート

最近はシルクスイートをよく見かけますね！紅はるかはまだ熟成中でしょうか。寒くなるのが遅かった影響もあるんでしょうか。

きなこペーストにちょっと塩を混ぜたものといっしょに。最高のおやつです。焼き菓子とかもらうより、焼き芋をプレゼントされたほうがうれしいかもしれない。

外食

ひとりで外食することはほとんどないのですが、せっかくなのでプラントベースメニューで。

外食に関してはさまざまな考え方・価値観があると思いますが、僕はTPOに合わせるというスタイルを取っています。

スタバのプラントベースマフィン

スタバのスピナッチコーン&ソイパティ イングリッシュマフィンを食べました。こんがりしたマフィンと、ちゃんとジューシーな大豆ミートパティの組み合わせがおいしかったです。

スタバはアーモンドミルクに動物性油脂が混入したとかで、騒ぎになったこともありましたが…いろいろと取り組みを続けてくれる企業なので、そこそこ応援しています。

偽善と言われようが、取り組みすらしてくれない企業も多いですからね。何かしら手を尽くしてくれているお店のメニューを買うことで、支持を表明したいです。

ま、そもそもほとんど外食しないんですけども…

ツイッターもやってます

これからもこうしてブログにまとめたいと思っていますが、短い文章や食事の記録はXに書くことが多いです。

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菜食のレシピ記事はほかにも書いてますので、よかったらこちらもあわせてどうぞ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！