【質が大事】菜食でたんぱく質はどれくらい必要?

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プラントベースの食事を始めてみたけど、たんぱく質ってどのくらい食べればいいんだろう…

ふつうの食事と同じで大丈夫だよ

結論:プラントベースでもたんぱく質の必要量は変わりません

まずはじめに、肉や魚を食べないからといって、体が必要とするたんぱく質の量に違いはありません

よく言われているようなふつうの食事量を参考にすればOKです。

しかし肝心のふつうの食事量というのがよくわからないですよね。

この記事では、プラントベースの食事で必要なたんぱく質量について深堀りしていきます。

もくじ

ふつうの目安は男性65g・女性50g

日本には「日本人の食事摂取基準」というものがあるのですが、ご存知でしょうか?

これは厚生労働省が定めているもので、5年ごとに更新されています。

海外の研究やガイドラインも取り入れ、日本人ならではの生活習慣やこれまでの実態を踏まえて決められているので、とても参考になるものです。

日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の必要量について以下のように書かれています。

1日に必要なたんぱく質の量

・18〜64歳の男性→65グラム

・18〜64歳の女性→50グラム

・カロリー割合→13~20%

(厚生労働省ホームページ:日本人の食事摂取基準(2020年版) をもとに作成)

このくらいのたんぱく質を摂るために必要な食事を考えてみましょう。

男性の食事例

朝・昼・夜の3食で例を考えてみました。

実際の生活を考えると朝よりは昼・夜の食事量が多い人がほとんどだと思いますので、そのように分けています。

しかしたんぱく質は分けて食べたほうが効率良く吸収されるので、できるだけ3食均等に分けられると理想的ではありますね。

最低限のラインとして65グラムを達成するような例にしてみましたが、正直なところこの食事量では足りない人がほとんどだと思います。

そのため、男性ならたんぱく質の摂取量をクリアするのはカンタンです。

朝ごはん

納豆ごはんだけでも大体10グラム前後になります。

余裕があれば豆腐を入れたお味噌汁などを添えられると、野菜もとれるしたんぱく質もちょい足しできますね。

ごはん1杯3.5グラム
納豆1パック7グラム
合計=約10グラム

昼ごはん

ごはんと大豆ミートのおかずで定食風に。これだけで26グラムほどのたんぱく質が摂れます。

実際にはごはんを朝より多く食べるでしょうし、野菜やきのこにもたんぱく質は少し入っているので、合計で30グラム前後くらいになりそうです。

ごはん1杯3.5グラム
大豆ミート(50グラム)23グラム
野菜やきのこ・調味料など1~5グラム
合計=約25~30グラム

夜ごはん

お昼と同じようなメニューでも全然OKですが、麺類のパターンも考えてみました。

パスタ100グラムと豆腐1パック、ナッツを一握りでたんぱく質は合計25グラム弱。

豆腐は料理の幅が広いだけでなく、そのまま冷奴としても食べられるのでとても便利です。

スパゲッティ一人前(100グラム)13グラム
くるみ(25グラム)3.5グラム
3パック入りの豆腐1パック7.5グラム
野菜やきのこ・調味料など1~5グラム
合計=約25~30グラム

ちなみにくるみを25グラム食べると、1日に必要とされているオメガ3脂肪酸の摂取量を満たします。

魚を食べない場合、オメガ3脂肪酸は不足しやすいので注意が必要です。

オメガ3脂肪酸について詳しくは以下の記事をご覧ください。

プラントベース/ヴィーガンのオメガ3の摂りかた【くるみが便利】

女性の食事例

女性の場合も3食で配分も男性と同じです。

たんぱく質が足りないとむくみやすくなりますし、肌のターンオーバーにもいい影響がありません。

よっぽど忙しくない限り、朝ごはんは食べるようにしましょう。

朝ごはん

ヘルシーな朝ごはんといえばオートミール。

前日の夜に混ぜておけば、朝は取り出すだけですぐ食べられます。

ここでは豆乳とバナナで味付けしましたが、豆乳ヨーグルトや冷凍のフルーツに変えるだけでアレンジできるので、飽きずに続けやすいですよ。

トッピングにくるみをのせて、たんぱく質は合計で15グラムほどになりました。

オートミール(30グラム)4グラム
豆乳(200ml)7.5グラム
バナナ1本1グラム
くるみ(20グラム)3グラム
合計=約15~17グラム

オートミールはたんぱく質がとれるだけでなく、食物繊維も豊富で腸活にもおすすめ。さらに鉄分も豊富と女性に嬉しい栄養素がたっぷりです!

オートミールについては以下の記事で詳しく解説していますので、よかったらご覧ください。

【野菜より鉄分が多い】オートミールの栄養とメリットを整理します

昼ごはん

主食には持ち歩きやすいベーグルをチョイス。もちろん他のパンやおにぎりでもかまいません。

豆のサラダを加えて野菜とたんぱく質もしっかりチャージ。合計で18グラム前後になりました。

サラダ豆のパックは持ち運びもしやすいですし、スーパーなど外出先でも手に入るのがメリット。

僕は冷蔵庫に常備してる

ベーグル1個7.5グラム
サラダ豆9.5グラム
野菜やきのこ・調味料など1~3グラム
合計=約17~20グラム

夜ごはん

ごはんには納豆、サラダやお味噌汁には豆腐を入れれば、合計でたんぱく質は20グラム弱に。

納豆や豆腐・豆乳1パックで大体7グラムくらいのたんぱく質が取れますので、覚えておきましょう。アレンジや置き換えがしやすくなります。

ごはん1杯3.5グラム
納豆1パック7グラム
3パック入りの豆腐1パック7.5グラム
野菜やきのこ・調味料など1~3グラム
合計=約18~21グラム

細かくなくても大丈夫

紹介した食事例では数値の合計を載せましたが、実際の生活ではここまで細かく考えなくて大丈夫。少しくらい多い日や足りない日が混ざっても大きな問題にはなりません。

大体このくらいの食事量が必要なんだなーという参考にしてください。

食事は主食+おかず+小鉢の定食形式にして、一日一回ナッツやシード類をひとにぎり食べる、というイメージでOKです。

たんぱく質は質が大事

ここまではたんぱく質の量に注目してきましたが、実はたんぱく質では質も大事な要素です。

アミノ酸スコア」という言葉は聞いたことがあるでしょうか?

たんぱく質はいくつものアミノ酸が組み合わさって作られています。アミノ酸のバランスが悪ければ、体は食べたたんぱく質をうまく利用できません。

このアミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアと呼んでいます。

アミノ酸スコアが高い=体内で効率的に利用しやすい、とイメージしてください。

アミノ酸スコアが高い食べもの

豆類はアミノ酸スコアが高い、と覚えておけばOK。オートミールも頼りになります。

・オートミール

・納豆・豆腐・枝豆など大豆製品

・レンズ豆・ひよこ豆など大豆以外の豆類

アミノ酸スコアが低い食べもの

パンや麺類などの小麦製品は含まれるたんぱく質の量こそ多いものの、それだけでは体内でうまく活用されません

アーモンドなどのナッツ類もプラントベースのたんぱく質として紹介されますが、実はアミノ酸スコア低め。

・食パン、うどん

・スパゲッティ

・アーモンド

食べ合わせを意識しよう

質が大事、と聞くとこんなことが心配になっていませんか?

アミノ酸スコアが低いものは食べないほうがいいの?

そんなことはないよ

食べたたんぱく質はそのまま体で使われるわけではなく、いったんアミノ酸に分解されて、それから再合成して体の材料となっていきます。

そのため、ひとつひとつのアミノ酸スコアが高くなくても大丈夫。いろいろな食べものを組み合わせて食べることで、アミノ酸のバランスは整います。

この組み合わせで有名なのがお米+大豆のコンビ

お米単体ではリジンというアミノ酸が少ないのですが、大豆には豊富に含まれています。お米のアミノ酸スコアを大豆が補ってくれるのです。

ごはんと味噌汁は栄養面でも黄金コンビ

アミノ酸スコアについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もどうぞ。

プラントベース/ヴィーガンのたんぱく質豊富な食材30選【簡単に足りる】

筋トレを増やしたらたんぱく質も増やす

筋肉の材料といえばたんぱく質。筋トレを頑張っているなら、たんぱく質を食べる量も増やす必要があります。

筋トレをしている人の場合は、体重x1.6グラムほどのたんぱく質量でもっとも効率よく筋肉をつけられるというデータがあります。それ以上多く食べても効果に大きな違いはありません。

もしこの量を食べ切れないなら、プロテインを検討するのもいいでしょう。

以下の記事ではおすすめのプロテインを紹介しています。

ヴィーガンにおすすめのプロテイン10選【トレーナーが紹介】

とはいえ、プロテインに甘えっぱなしもよくないです。やっぱり大事なのは食事。

プラントベースのたんぱく源である豆類は満腹感が高いので、はじめはたくさん食べるのが大変かもしれません。少しずつ食べる量を増やしていくのがオススメです。

まとめ:たんぱく質の必要量はプラントベースでも変わらない

以上、プラントベースの食事で必要なたんぱく質の量について解説しました。

重要なポイントのおさらいです。

・プラントベースだからといって、たんぱく質を大量に増やす必要はない

・めやすは男性65グラム・女性50グラム

・豆類を欠かさず食べるようにしよう

基本は主食+おかず+小鉢の定食スタイルで食事をしていれば大丈夫。

豆乳・納豆1パック・充填豆腐1パックはどれもたんぱく質7グラム、と覚えておくと日々の暮らしで役立ちます。

食の好みや生活リズムに合わせてアレンジして、たんぱく質不足を防ぎましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が何かの参考になりますように!

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

日本食品標準成分表2015年版(7訂) アミノ酸成分表 – 文部科学省

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