プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンは何が違う？

こんな疑問にお答えします。

この記事でわかること

この記事ではプラントベースとヴィーガン・ベジタリアンの違いについてまとめました。

大手コーヒーチェーンや食品メーカーがどんどん製品を発表しているプラントベース。聞いたことはあるけど、詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか？

2019年からプラントベースの食事を続けている僕が、プラントベースが広まっている理由やヴィーガンとの違いについて紹介していきます。

記事の後半ではメリットも紹介していますので、興味をもったらぜひ試してみてください！

プラントベースダイエットとは？

プラントベースダイエットとは、植物性の食べものを中心にする食生活のことです。

お肉やお魚を食べる量を減らす、というイメージでOK。

プラントベース＝植物由来 という言葉に、ダイエット＝食生活という言葉が足されています。痩せるために行うダイエットという言葉とは意味が違うので注意しましょう。

食べもの以外にもある

ちなみに、植物由来の素材でつくられていれば食べもの以外でもプラントベースと呼びます。

とはいえいまはフード業界が盛り上がっているので、プラントベースといったら食べものを指すケースが多いです。

最近ではお財布やベルトなどの革製品が中心だった日用品でも、プラントベースの製品が増えてきています。

どんなものを食べるのか

植物性の食べものと言われても、それだけではイメージしづらいと思います。なので表にしてみました。

通常の食事とプラントベースの違い

通常の食事との大きな違いは動物性の食品を避けること。肉・魚だけでなく、卵や乳製品も含まれます。

特に日本食で問題になりやすいのがかつおだし。

外食をするとだし汁を避けるのはかなり難しく、どこまで避けるかは人によって許容範囲が分かれる部分です。

はちみつや砂糖は製造の過程で動物が関わるため、こちらもそれほど気にしない人と避ける人で分かれます。

	通常食	プラントベース
肉類 鶏ガラ 豚骨スープ	○	△
魚介類 鰹だし	○	△
卵	○	△
牛乳 チーズ ヨーグルト	○	△
砂糖 はちみつ	○	△(人による)
その他の甘味料	○	○
オイル	○	○
スナック菓子 カップ麺	○	○
白いごはん 白いパン・麺	○	○
玄米 全粒粉パン・麺	○	○
野菜 果物 豆類	○	○

ヴィーガンとプラントベースの違い

食材選びについては、プラントベースとヴィーガンで大きな違いはありません。

避けるのか、食べないのか。その許容範囲がヴィーガンの場合はより厳しくなり、基本的に食べないのがヴィーガンです。

	ヴィーガン	プラントベース
肉類 鶏ガラ 豚骨スープ	×	△
魚介類 鰹だし	×	△
卵	×	△
牛乳 チーズ ヨーグルト	×	△
砂糖 はちみつ	×	△(人による)
その他の甘味料	○	○
オイル	○	○
スナック菓子 カップ麺	○	○
白いごはん 白いパン・麺	○	○
玄米 全粒粉パン・麺	○	○
野菜 果物 豆類	○	○

プラントベースよりも制限は強いですが、得られる効果が大きくなることも。たとえば健康面では以下のようなメリットが得られます。

この包括的なメタ分析は、虚血性心疾患の発生率および/または死亡率（-25%）および全癌の発生率（-8%）と比較したベジタリアン食の有意な予防効果を報告しています。ビーガン食により、全がんの発生リスクが大幅に減少しました（-15%）

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies

ベジタリアンとヴィーガンの違い

おまけにベジタリアンとヴィーガンの違いも知っておきましょう。

この2つは同じものと思われがちですが、実はけっこう違うんですよ。

	ベジタリアン	ヴィーガン
肉類 鶏ガラ 豚骨スープ	×	×
魚介類 鰹だし	×	×
卵	△(人による)	×
牛乳 チーズ ヨーグルト	△(人による)	×
砂糖 はちみつ	△(人による)	×
その他の甘味料	○	○
オイル	○	○
スナック菓子 カップ麺	○	○
白いごはん 白いパン・麺	○	○
玄米 全粒粉パン・麺	○	○
野菜 果物 豆類	○	○

実はベジタリアンにはいくつもの種類があり、人によって食べるものがかなり異なります。

代表的なものは以下の2つです。

ほかにもペスカタリアン(魚・卵・乳製品は食べる)などがありますが、これらはベジタリアンと認められないことが多いようです。

ベジタリアンの種類についてはウィキペディアに詳しくまとめられていますので、興味を持った方はこちらをお読みください。

 菜食主義-ウィキペディア

ヴィーガンは食事だけじゃない

ヴィーガンの場合、気にするのは食事だけではありません。

洋服やアクセサリー・家具など、ライフスタイルすべてで動物性の製品を避けるのがヴィーガンというライフスタイル。イギリスのヴィーガン協会ではこのように定義されています。

衣食他全ての目的において、実践不可能ではない限りいかなる方法による動物からの搾取、及び動物への残酷な行為の排斥に努める哲学と生き方

「ヴィーガニズム-ウィキペディア (Wikipedia): フリー百科事典 」(2023年4月17日(月) 11:10 UTCの

食べ物以外で代表的なものといえば、ウールを使った服や革靴、レザーの財布や革張りのソファなど。化粧品で動物実験が行われているものも避けます。特殊なところだとプラセンタエキス(豚や馬由来)とかも該当しますね。

プラントベースが広まる理由

プラントベースという言葉をよく聞くようになったのはここ最近ですよね。大企業も相次いでプラントベースの製品を開発・販売しています。

プラントベースが急速に広まっている理由は、そのメリットの多さ。

今回は3つのポイントに注目してみました。

環境にやさしい

お肉を食べる量を減らすだけで、森林破壊や水不足を防ぎ、温室効果ガスを減らせます。

人間が食べるお肉は牛や豚・鶏などの動物が多いですが、動物たちも何かを食べて育ちますよね。

動物たちがよく食べるのは大豆や牧草などのエサ。これらを安く・大量に生産する土地をつくるため、森林や山が切り開かれます。

お肉を食べるためには動物を育てる農場だけでなく、エサを育てる土地も必要となり、手間が2倍になるんです。

この問題は動物を通さなければ解決に向かいます。お肉を食べる量を減らせばいいのです。

本来は土地に合った野菜や豆・果物などの作物を育てるほうが効率がいいですし、人間だって様々なものを食べるほうが利にかなっています。

効率だけを考えれば、直接人間が大豆や野菜を食べて暮らしたほうが使う土地が少なくてすみますよね。

魚もダメ？

いっけん関係なさそうに見えますが、川や海・山と森林はそれぞれつながっているので、どこかでバランスが崩れればほかの部分にも影響が出ます。

地球温暖化による海水温の上昇や、水質の汚染はわかりやすいですね。

日本でもここ数年、鰻が絶滅の危機であることや、サンマの漁獲量が減っていることがニュースになっていますし。

すると今度はその魚だけが極端に減ります。その魚を食べていた大型の生物は生きづらくなるでしょう。その魚を天敵にしていた生物が増え、悪影響が出るかもしれません。

自然や食物連鎖は複雑に絡みあっているため、すべてを解明できる日はそう簡単にこないでしょう。

魚についても、いまと同じ量を食べ続けるのは難しいのでは…と思います。

コオロギを食べなくて済むかも

突然ですが、あなたはコオロギを食べたいですか？

プラントベースと同様に、食糧問題や環境問題への解決策のひとつとして、コオロギを使った食品も販売されはじめました。

いまのところコオロギの粉末などを使った商品が多いですが、いずれはイナゴの佃煮や蜂の子と同じように、そのままの姿で食べることになる可能性だって考えられますよね。

環境の悪化でお肉がめちゃめちゃ高級品になったり、水質の悪化でお魚も食べられなくなったら。

好き嫌いに関係なく、コオロギを食べないと生きていけない世界になってしまうかもしれません。

そんな未来になってほしいですか？

さすがにイヤだな…と思ったら、プラントベースダイエットを始めてみましょう。週に1日だけでもいいんです。

ひとりがお肉やお魚をゼロにするよりも、たくさんの人が少しずつ食べる量を減らした方が効果は大きいですから。

がん・心臓病のリスクを下げる

プラントベースの食事はがんや心臓病のリスクを下げることがわかっています。

がん・心臓病はなんと日本人の死因の1位と2位！

これらのリスクを下げられるとすれば大きなメリットでしょう。

ベジタリアンでも効果がありますが、ヴィーガンではもっとリスクが下がるようです。

プラントベースでは肉や魚をどのくらい食べるかは自由ですが、できるだけ避けた方が健康効果は高いのかもしれませんね。

この包括的なメタ分析は、虚血性心疾患の発生率および/または死亡率（-25%）および全癌の発生率（-8%）と比較したベジタリアン食の有意な予防効果を報告しています。ビーガン食により、全がんの発生リスクが大幅に減少しました（-15%）

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies

プラントベースの健康効果について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

 プラントベース/ヴィーガンの健康効果【がん予防に良い食事】

栄養バランスは大丈夫？

僕もはじめはそう思っていたので、気持ちがわかります。

実際にはまったく問題ないようです。むしろ、上で書いたように健康面でメリットもあります。

ちなみに、2009年にはアメリカの栄養士協会がこのような声明も出しました。

米国栄養士会の見解として、ベジタリアンやビーガンを含む適切に計画されたベジタリアン食は、健康的で栄養的に適切であり、特定の疾患の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があります。

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets

実は日本にもマクロビオティックというプラントベースに似た食事の考え方があり、1900年前半ごろから現代まで受け継がれています。

そのため、これはあくまでアメリカの研究だから…といってすべて無視するのはおかしな話です。

しかし何事にも良い面と悪い面があります。プラントベースでは不足しやすい栄養素があるのも事実なので、ある程度の知識はつけておきましょう。

プラントベースの栄養について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

 プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

ニューヨークでは市長も実践

現ニューヨーク市長(2023年6月時点)であるエリック・アダムス氏はプラントベースの実践者です。

2016年に糖尿病と診断され、合併症で片目が見えなくなってしまったアダムス氏は食事を変えることを決意。

加工食品も避けるプラントベースの食事に変えたことでみごとに寛解し、いまも続けているようです。

これほどのキャリアを持つ人であっても厳格に動物性食品を避けるのは難しいようで、ときには魚を食べてしまうこともある、とコメントしています。

病院でもプラントベースを推奨

ヨーロッパの糖尿病学会でもプラントベースの食事が推奨されています。

ここで重視されている点は以下の2つ。

「未加工」というのがポイントですね。

たとえプラントベース(植物性)の食品であっても、メープルシロップたっぷりのスイーツや、油たっぷりのポテトチップスが体によくないのはご想像の通りです。

もっと健康にいいWFPB

ニューヨーク市長やヨーロッパ糖尿病学会が実践しているのはただのプラントベースではなく、ホールフード-プラントベース(Whole-Food,Plant-based)と言われる食事です。

英語の頭文字を略してWFPBとも呼ばれます。

プラントベースよりも食材の選択が慎重で、健康に重きを置くのが特徴です。

表が△だらけですが、内容はいたってシンプル。お肉やお魚と同様に、お菓子やスイーツなどの加工食品も減らせばOK。

	プラントベース	WFPB
肉類 鶏ガラ 豚骨スープ	△	△
魚介類 鰹だし	△	△
卵	△	△
牛乳 チーズ ヨーグルト	△	△
砂糖 はちみつ	△(人による)	△
その他の甘味料	○	△
オイル	○	△
スナック菓子 カップ麺	○	△
白いごはん 白いパン・麺	○	△
玄米 全粒粉パン・麺	○	○
野菜 果物 豆類	○	○

オリーブオイル・白いお米も加工品

いっけん加工されていないように思える白いご飯や、健康に良いイメージのあるオリーブオイルもWFPBではできるだけ避けるものに分類されます。

その理由はどちらも加工されており、本来の栄養素が流れ出てしまうから。

玄米には米ぬかや胚芽が残っており、ビタミンやミネラル・食物繊維など、白米よりも栄養素が豊富です。

オリーブオイルも同様に、加工することで栄養素は流れ出てしまいます。良質な脂質は体にとって大切ですが、ナッツや大豆などほかの未加工の食品からも食べることができ、そのほうが体に良いです。

また脂質はカロリーが高く、量を制限しないとすぐにカロリーの摂りすぎになってしまうため、WFPBではオイルを避けることが推奨されています。

まとめ：プラントベースは環境・健康にいい

以上、プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンの違いを解説しました。

ヴィーガンのように、お肉をゼロにするように強制されないのがプラントベースダイエットのいいところ。

もちろんできるだけ減らしたほうが環境にも健康にも良いでしょう。

しかしひとりだけがゼロにするよりも、みんなで少しずつ減らしたほうが効果は高いです。だからこそ、さまざまな会社が頑張って製品の開発を進めてくれています。

いきなり完璧を目指さなくて大丈夫。興味を持った方は、まず週に1回だけでもお肉やお魚をやめてみることからはじめてみませんか？

プラントベースでの食生活については、このブログやXでも紹介していますので、ぜひ一度ご覧になってみてください。

ヴィーガン・豆腐コールスロー！
youtubeで見た菜食レシピを作ってみようの回。
これはうまい☺️ 混ぜるだけでいいし。
甘い調味料を足したらもっと味がよくなりそうでした🥗

絹豆腐150g・塩・りんご酢・粒マスタードに、市販のサラダミックスとミックスベジタブル#プラントベース #菜食 pic.twitter.com/5TpM9dRIwZ

— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) September 29, 2023

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

ベジタリアン・ヴィーガンの食事と複数の健康結果：観察研究のメタ分析によるシステマティックレビュー

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.