【亜鉛が多い】全粒粉のメリットとおすすめ商品を紹介します

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全粒粉って体にいいって聞いたけど、どんなメリットがあるの?
グルテンも入ってるから、食べるか悩んでるんだけど…

亜鉛をたっぷり摂れるよ!
グルテンは心配しすぎなくても大丈夫

全粒粉はヘルシーなのに飽きづらい

全粒粉には亜鉛をはじめ、ビタミンやミネラル・食物繊維がたっぷり

パンや麺類、クッキーやクラッカーなど食べ方もさまざまで、ヘルシーなのに飽きづらいのもメリットです。

グルテンが気になる人も多いと思いますので、グルテンへの対処法や考え方についても解説します。

記事の後半ではおすすめの商品もご紹介していますので、全粒粉を試してみようかな〜と思っている方はぜひ最後までご覧ください。

もくじ

全粒粉と小麦粉はどこが違う?

全粒粉と小麦粉の大きな違いは色です。小麦粉が白いのに対し、全粒粉は茶色みが多く玄米のような色をしています。

これは小麦の皮(ふすま)や胚芽の部分も含んでいるから。白い小麦粉はこの皮や胚芽を取り除いてつくられます。

しかしこの皮や胚芽には栄養がたっぷり詰まっているんです!

全粒穀物は代謝を整える

全粒粉だけでなく、玄米やオートミールなども皮ごと食べますが、これらの皮ごと食べる穀物を全粒穀物といいます。

穀物の皮や胚芽には食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルがぎっしり。

食物繊維を多く食べる日本人は、これらの健康データが良い傾向にあることがわかっています。

・体重

・悪玉コレステロール

・中性脂肪

・血圧

・血糖値

さらに、全粒穀物を多く食べる人は死亡リスクも低く健康的に長生きできる傾向にあり、これは世界共通です。

健康的な食事や生活習慣について知るためにオススメの本がこちら。僕は何度も読み返しています。

全粒粉ならではのメリット

全粒穀物の特徴に限らず、全粒粉ならではのメリットもあります。

・亜鉛が多い

・不溶性食物繊維が多い

・さまざまな食べ方ができる

それぞれ詳しくみていきましょう。

亜鉛は飛び抜けて多い

小麦の胚芽に含まれる亜鉛の量は飛び抜けて多く、よく比較されるお米のぬかとは圧倒的な差です。

もちろん全粒粉になっても玄米より多く含んでいます。

亜鉛は日本人に足りていない栄養素のひとつですが、主食が米か麦か?という違いで少ない傾向になってしまうのかも?

食品名亜鉛(100g中)
小麦はいが16.0mg
米ぬか5.9mg
全粒粉3.0mg
玄米1.8mg
納豆1.9mg

吸収率も高めやすい

亜鉛の吸収率を高めるコツとして、発芽発酵があります。

パンを作るときは発酵が必要です。ということは、全粒粉のパンなら亜鉛の吸収効率もアップ

亜鉛の吸収効率については、以下の記事でも詳しく解説しています。

プラントベース/ヴィーガンで亜鉛が摂れる食材40選【全粒粉パン最強】

食物繊維もトップクラス

食物繊維というと野菜のイメージがありますが、実は全粒穀物のほうがたくさん食べるのはカンタンです。

穀物の中でも全粒粉の食物繊維はトップクラス。特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維とのバランスをとるためにも、海藻やきのこと組み合わせて食べるのがおすすめ

食品名食物繊維(100g中)
全粒粉11.2g
オートミール9.4g
玄米3.0g
ごぼう(調理前)5.7g
ブロッコリー(生)5.1g

さまざまな食べ方ができる

全粒粉最大のメリットは食べ方が自由自在なところ!

味付けのアレンジどころか、姿形すら変えて楽しめます。

パンやパスタはもちろん、うどん・そうめんなどの麺類、クッキー・クラッカーなどお菓子としても。

どんなに体によくて美味しいものでも、怖いのは飽きること。

全粒粉なら飽きる心配は無用です。食べ方を変えるだけで、気分をガラッと変えられます。

グルテンは食べても大丈夫?

ここまでメリットを紹介してきましたが、こんな心配をしている方もいるのではないでしょうか。

全粒粉も小麦だから、グルテンは入ってるんでしょ?
グルテンは体に悪いんじゃないの?

アレルギーじゃないなら気にしすぎなくてOK

スポーツ選手が実践していたことで大流行したグルテンフリー。

しかしその選手はアレルギーを持っていたからこそ大きな変化があったわけで、アレルギーを持たない人で効果が得られたデータはあまりエビデンスが強くありません。

え?でも自分はけっこう効果を感じてるんだけど…

もちろん体調がいいなら続ければOK!

アレルギーではなくても、小麦が合わない体質なのかもしれませんしね。

グルテン以外にチェックしたいこと

グルテンフリーで良い変化を感じている一方で、パンやパスタが好きだけど我慢している、という人もいるでしょう。

痩せた・お腹の張りがなくなった、という感想をよく聞きますが、それは本当にグルテンフリーのおかげなのでしょうか?

やっぱりパンやパスタは食べたい!という人のために、グルテン以外にチェックしてみたいものをリストにしてみました。

・パスタソースに使われる乳製品が原因だったのでは?

・パンに入っている乳製品、卵、人工甘味料や添加物が原因だったのでは?

・カロリーの高い食事が減ったからでは?

乳糖不耐性ではないか?

「乳糖」という成分をうまく消化できないことを乳糖不耐性といいます。

乳糖は主に乳製品に含まれていますが、多くの日本人はうまく消化できません

乳糖が消化できないと、腸内で発酵してガスの原因となり、お腹が張ります

ヨーグルトは大丈夫だけど、牛乳やホエイプロテインはお腹が張る…という人は乳糖不耐性を疑ってみるのもいいでしょう。

クリーム系じゃなければ、パスタを食べても大丈夫かもしれないよ

甘味料や添加物は大丈夫な体質か?

パンにはバターや卵、甘味料や保存料が使われていることが多いです。

パスタと同じように、バターやクリームに含まれる乳糖が原因でお腹が張っていたのかもしれません。

また、パンの種類によっては砂糖や人工甘味料、保存料などの添加物が多く使われているものもあります。

どれもおいしく食べるためには大切なものですが、一度に食べる量が多すぎると胃腸がうまく対処できないことも。

フランスパン・ベーグルなどは乳製品が使われず、原材料もシンプルです。

こうしたものを食べてみて、体調が変わるのか確認してみましょう。

これで体調が変わらなければ、原因は小麦じゃない

ハイカロリーな食べ物が減っただけ?

ぱっと見ヘルシーなパスタでも、オリーブオイルはたっぷり使われていたりして意外とハイカロリー。

パンも食べるときはわかりませんが、食感をよくするためにバターやクリームなどが入っていることがほとんど。

グルテンフリーで痩せたように見えて、そのからくりはカロリーが減っただけなのかもしれません。

いまはホームページでカロリーや栄養素の表示を公開しているお店が多いので、ぜひ自分がよく食べる・食べていたメニューをチェックしてみてください。

それと同じカロリーをごはんやおかずで食べるとしたら、どのくらいの量になるでしょうか。

必要なのはグルテンフリーよりカロリーコントロールかも

買ってよかった全粒粉食品

ここからはおすすめの全粒粉商品を紹介します。

全粒粉最大のメリットである幅広い食べ方を実感できるように、さまざまな商品をピックアップしました。

体にいい食事は続けることが大事。飽きずにおいしく食べられるように、いろいろ試してお気に入りを見つけてください。

全粒粉パン

全粒粉のパンはしっとり・ずっしりした食感のものが多く、食べ応えがあるのが特徴。

全粒粉は発酵することで亜鉛の吸収効率が高まるので、美味しく食べて栄養も摂れちゃいますよ。

パンについてはamazonより楽天のほうが品揃えがいいです。

小麦といったらやっぱりパン!

全粒粉パスタ

全粒粉の製品といったら有名なのがパスタ。種類もたくさんあります。

本場イタリアのメーカー、アルチェネロのパスタは小麦の香りと食感のバランスがよく、おすすめです。

全粒粉パスタは和風の味によく合うよ

うどん

コシの強い全粒粉に合うのがうどん。

噛めば噛むほど小麦の風味が立ち、具材の味にも負けません。

パスタに負けないおいしさ

そうめん

あの揖保乃糸のそうめんにも全粒粉が使われている商品があります。

こちらは全粒粉40%なので、全粒粉特有の匂いやクセが気になる人にはぴったり。

健康食も好みに合わせられる時代

手延素麺「揖保乃糸」販売店
¥2,700 (2023/07/19 19:15時点 | 楽天市場調べ)

クラッカー

おかし・おつまみでも全粒粉を!

パーム油を使わないことで、健康だけでなく環境にも配慮されています。

パリパリ感が最高

実はそばも全粒穀物

日本の麺類といったらそばもありますが、実はそば粉も皮ごと挽いて作られているので、全粒穀物の仲間です。

そばは小麦よりもたんぱく質のバランスがよく、ルチンやカリウムなど血流をよくするミネラルがたっぷり!

もし全粒粉の麺に飽きても、そばという選択肢がありますよ。詳しくは以下の記事をどうぞ。

【カリウム豊富】日本のスーパーフード「そば」の栄養とメリット

まとめ

以上、全粒粉の栄養やメリットについて紹介しました。

重要なポイントのおさらいです。

・全粒粉には食物繊維やビタミン・ミネラルがたっぷり

・特に亜鉛が多く、発酵すると吸収効率がアップ

・いろいろな食べ方ができて飽きづらい

グルテンフリーの流行で、敬遠されることも少なくない小麦製品。

しかし全粒粉にはメリットもいっぱいあり、特に日本人が不足しがちな食物繊維や亜鉛をたっぷり含んでいます。

白い小麦粉と比べれば風味の違いはあるものの、全粒穀物のなかではクセが強くないほうで、おいしく食べやすいです。

体にいい食事をしたいけど、玄米やオートミールはどうしても苦手なんだよな…という方は、まず全粒粉のパンや麺類から試してみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

この記事が何かの参考になりますように!

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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