ヴィーガンにおすすめのプロテイン9選【トレーナーが紹介】

こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

2019年からプラントベースの食事を続けています。

この記事は、こんなことに興味がある人にはぴったりの内容だと思います。

現役のパーソナルトレーナーである僕が、ヴィーガンにおすすめのプロテインを選んでみました。

ヴィーガンにプロテインは必要か？という疑問から解説していますので、プロテイン選びで悩むことが減るはずです。

動物と地球にやさしいヴィーガンというライフスタイルを通じて、自分の体も気遣っていきましょう！

そもそもプロテインって何？

プロテインって、実はただの英語です。日本語ではたんぱく質と呼びます。

たんぱく質はお肉やお魚、卵や豆にもたくさん含まれていますので、プロテインを必ず飲まなければいけないわけではありません。

しかし上記のたんぱく質豊富な食べもののうち、ヴィーガンが食べられるのは豆のみ。

そのため、ヴィーガンはよく「たんぱく質は足りるの？」と心配されますが、ちゃんとした食事を心がければたんぱく質が足りなくなることはありません。

そんなときに活躍するのがプロテインです。

食事のかわりになるものではなく、時間のない時や自炊をする余裕のない時に助けてくれるもの、と考えておきましょう。

プロテインの種類を知ろう

プロテインを選ぶ前に、プロテインを使った製品には種類があることを知っておきましょう。

さまざまな種類がありますが、ここではざっくり3種類に分けてみました。

これらを知った上で、目的に合わせて選ぶと失敗しづらいです。

プロテインパウダー

よくイメージされるプロテインといったらこれ。シェイカーで振って飲むタイプ。

コスパがよく、味の選択肢も多いのがメリットです。

デメリットとしては大容量の袋で届くので、味が合わなかったときにつらいことも…

プロテインドリンク

紙パックなどで売られているものです。プロテインパウダーを溶かした液体をこのように呼ぶこともあります。

大きなメリットは持ち運びがしやすいこと。

パウダーと比べると割高であったり、量の調整をしにくいところがデメリットです。

プロテインスナック

プロテインバーやプロテインクッキーなど、食べ物になっているタイプ。

お菓子がわりにできるので、どうしても間食がやめられない人は試す価値があるかもしれません。

糖質や脂質がたくさん含まれていることも多く、注意して選ぶ必要があります。

ヴィーガンにおすすめのプロテイン9種

ヴィーガンOKなプロテインには、以下のような原料が使われることがほとんどです。

大まかに特徴をまとめてみました。

名称	原料	特徴
ソイプロテイン(Soy)	大豆	植物性で唯一のアミノ酸スコア100
ピープロテイン(Pea)	えんどう豆	大豆よりも環境負荷が低い
ヘンププロテイン(Hemp)	麻	高価だがサスティナブル
ブラウンライスプロテイン(Brown rice)	玄米	豆だとお腹が張る人に

これらを参考にしつつ、あとはメーカーや味の好みで決めると良いでしょう。

マイプロテイン

マイプロテインはイギリス発祥のヨーロッパNo.1ブランド。

さすが海外は進んでいて、ヴィーガン向けの商品だけでもかなりの種類があります。

セールも頻繁に行われていてお財布にもやさしいです。

海外製品なので到着までに時間がかかることや、添加物など気になるところもありますが、初めてのプロテインならマイプロテインを選んでおけば大きな失敗はしません。

以下におすすめのプロテインをまとめていますが、マイプロテインにはほかにもヴィーガン向けの製品がたくさんあります！

プロテイン以外のサプリもあるので、気になる方は以下の公式サイトも確認してみてください。

ソイプロテイン(大豆)

チョコレートやバニラなどプロテイン王道の味はもちろん、抹茶ラテやミルクティー味など大豆の風味を活かした味もラインナップ。

味の種類が多いので、飲み飽きるのを防げます。

 ソイプロテイン アイソレート-myprotein

ピープロテイン(えんどう豆)

ピープロテインは高いことがほとんどですが、マイプロテインはソイよりも価格が抑えられています。ピープロテインを安く飲みたいならこちらがおすすめ。

ストロベリー・チョコレートと2つの味があります。

 ピープロテイン アイソレート-myprotein

ビーガン プロテインブレンド(えんどう豆・そら豆)

ほかではあまり見ない、豆2種類を組み合わせたプロテイン。ピープロテインよりも味の種類が多いのが特徴。

バナナやバニラなどふつうの味以外に、塩チョコキャラメル味・ホワイトチョコラズベリー味という挑戦的な味も。

 ビーガン プロテイン ブレンド-myprotein

リーン フラップジャック(オートミール・大豆)

オートミールとソイプロテインを使ったプロテインバー。

糖質や脂質も控えめなので、お菓子がわりの間食に役立ちそうです。

 リーン フラップジャック-myprotein

ベイクド クッキー(大豆・えんどう豆)

チョコチップの入ったプロテインクッキー。

ココナッツオイルを使うなど材料にもこだわりが。きついトレーニングのご褒美として、たま〜に…

 ベイクド クッキー-myprotein

anoma(えんどう豆・玄米)

anomaプロテインの原料はピー(えんどう豆)。

ピープロテインにはアミノ酸スコアが低い(=体内での利用効率が悪い)という欠点があるのですが、anomaのプロテインは玄米とアミノ酸(BCAA)を加えることで、その欠点をカバー。

原料となるえんどう豆や玄米にもこだわっており、人工甘味料や保存料・着色料も使われていません。

品質の高さに加えて、味が6種類もあるのがポイント。

バルクスポーツ(大豆)

バルクスポーツはプロテイン以外にもスポーツサプリメントを手がけるメーカー。

原料はソイ(大豆)。砂糖や植物油脂を使わずに作られており、さらには食物繊維まで配合されています。

おいしいソイプロテインの定番ともいえる黒糖きなこ味と、変わり種のずんだシェイク味の2種類があります。

マルサン(大豆・えんどう豆)

紹介するなかで唯一の紙パックタイプ。味は抹茶ラテとカカオラテの2種類です。

豆乳や大豆たんぱくをベースに、有機ピープロテインや有機アガベシロップが入っています。人工甘味料や保存料、香料などは一切使用されていないのも特徴。

ベジプロジェクトジャパンのVEGAN認証を受けています。

ハイクリアー(大豆)

ハイクリアーのプロテインは安心の国内製造。本社も宮城県にある日本の企業です。

また、障がい者の方々がプロテインの製造に関わっているところも特徴的なポイント。

原料はソイ(大豆)。味の種類はかなり豊富に見えますが、ほとんどの製品には乳成分が混ざっており、ヴィーガンの場合は選択肢が狭め。

ベジタリアンやプラントベースなど、少量の乳成分なら気にしない方は好きな味を選ぶと良いでしょう。

ヴィーガンOKとみられる味は以下の2つです。

※原材料表示からヴィーガン可否を判断しています。製造上のコンタミネーションなども含めて気にされる方は、ご自身でご確認ください。

完全無添加のプロテイン

マイプロテインやバルクスポーツには、味すらついていない完全に無添加のプロテインがあります。

ヴィーガン向けのプロテインは原材料や添加物にもこだわって作られていることが多いですが、香料なども一切なしで、シンプルにプロテインだけを摂りたいなら、味なしの製品(ノンフレーバー)を選ぶとよいでしょう。

ただ、最初に買うプロテインとしてはあまりおすすめしません。プロテインを飲み慣れていない場合、口に合わない方が多いと思います。

 ソイプロテイン アイソレート-myprotein

 ピープロテイン アイソレート-myprotein

 ブラウンライス プロテイン-myprotein

 ビーガン プロテイン ブレンド-myprotein

海外のほうが品揃えは多い

はじめに紹介したマイプロテインを見てもわかる通り、ヴィーガン向けのプロテインは海外のほうが種類も多く、値段も安いことがあります。

そこで活躍するのがiherbという個人輸入ができるサイトです。以下にヴィーガン向けのプロテインを検索した画面を載せますので、チェックしてみてください。

買わなくても見てるだけで楽しいですよ。海外はヴィーガン向けの製品がこんなにいっぱいあるんだーって思えて、なんだか心強いです。

 ヴィーガン プロテインの検索結果-iherb

もしiherbでお買い物をするなら、紹介キャンペーンを利用しましょう。

紹介コード【RJC7357】をカート画面で入力することで、これらの割引を受けることができます。

コードを入力するのが面倒！という方は以下のボタンからiherbにアクセスすれば、自動で割引を受けられます。

これから日本でもヴィーガンがもっと広まって、商品が増えていくといいですよね。

プロテインは1日にどのくらい飲む？

プロテイン＝たんぱく質なので、たんぱく質という言葉を使えば日本人に合わせた情報を調べられます。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2020年版)で設定されているめやすがこちら。

納豆1パックや、3パック入りの豆腐1つで摂れるたんぱく質はおよそ8グラムくらいなので、それだけで考えると1日5パック以上食べる必要があります。

そんなに食べられない！と思うかもしれませんが、お米やパン・パスタなどの主食や、野菜やきのこ・ナッツなどからも摂れるので、実際はこんなに納豆や豆腐ばかり食べなくて大丈夫。

今日は足りなそうだな〜という日はプロテインを飲むようにしましょう。

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

 プラントベース/ヴィーガンのたんぱく質豊富な食材30選

筋トレをするなら増やす

たんぱく質は体の中で酵素やホルモン・爪や髪などの材料として使われていますが、特に多く必要になるのが筋肉。

筋トレを行っている人や、体を動かす仕事をしている人はたんぱく質の必要な量が多くなります。

現在の研究では体重x1.6グラムでもっとも効果が得られることがわかっていますので、自分に合わせた量を知っておきましょう。

健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰

ヴィーガンでも筋肉をつける方法については別の記事で詳しく解説していますので、興味のある方はご覧ください。

 【トレーナーが解説】ヴィーガンでも筋肉をつけるコツ

摂りすぎには注意

たんぱく質が大事なことは広まってきましたが、摂りすぎによる悪影響はあまり知られていません。

まだはっきりしているわけではないのですが、いま心配されているのは腎臓や腸への負担です。

腎臓はわかりにくいですが、腸内環境の悪化は自覚できることもあります。

こんなお悩みがあるときは、いったんたんぱく質の摂っている量を見直すと良いかもしれません。

プロテイン以外のサプリも飲んだ方がいい？

ヴィーガンの食事を続けていくなら、ビタミンB12は必須のサプリメントです！

ビタミンB12だけは、現代の生活において動物性食品を食べないと足りなくなってしまいます。

動物たちは虫や土・うんちを食べることで補給しているようですが、僕たち人間はサプリメントを使いましょう。

 プラントベース/ヴィーガン必須！ビタミンB12サプリの選び方

プロテインは賢く摂ろう

この記事のカンタンなまとめです。

きちんとした食事を心がけていれば、たんぱく質は足りなくなることはあまり多くありません。

しかし、現代の生活では食事に気を付ける時間がない日もあるでしょう。

そんなときに助けてくれる存在として、プロテインを用意しておくのはアリだと思います。

頼りすぎに気をつけて、上手にプロテインを利用しましょう！

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

健康な成人におけるレジスタンストレーニングによる筋肉量と筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関する系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.