ヴィーガンってどんなものを食べてるの?
わりと普通だよ
ヴィーガンが毎日食べているものを紹介します
この記事はこんな方々に読んでほしいと思って書きました。
・ヴィーガンをやってみたい
・今日の献立に悩んでいる
・菜食初心者で、レシピのレパートリーを増やしたい
「ヴィーガンの食事」と聞いたら、あなたはどんなものを思い浮かべますか?
世間的なイメージとしては、オシャレなカフェのランチやヴィーガンスイーツ、カラフルなサラダなどが紹介されていることが多いですよね。
綺麗なイメージがあるのはいいことですが、ヴィーガンに興味を持った初心者さんからすると、「自分には難しそう」と思われてしまうことも。
そこでこのブログでは、僕が日ごろ食べている食事を紹介していくことにしました。
地味だったり盛り付けが雑だったりして恥ずかしいのですが、
菜食ってこんな感じでもいいんだ!
というふうに、菜食を身近に感じてもらえたらうれしいです。
食事を紹介する記事は以前も書きました。よかったらこちらもどうぞ。
まーしーの菜食スタイル
・アラサーの男性
・筋トレ、ランニングなど運動量が多い→食事量、たんぱく質の量は多め
・自炊は完全にプラントベース(コンタミは妥協)
・WFPBを意識(ホールフード・プラントベース… 未加工の自然食品を重視する)
・好きな食べ物…オートミール さつまいも フルーツ ナッツ チョコレート
まーしーは外食や会食ではTPOに合わせるライフスタイルです。そのためヴィーガン・ベジタリアンを名乗れるとは思っていません。
上記の理由から、このブログでは菜食・プラントベースという表現を使っています。しかしこの記事はこういった事情に詳しくない初心者にこそ届いてほしい情報だと思い、ヴィーガンという表現を使わせてもらいました。
そのため、掲載する料理は基本的に動物性の食材を使用していません(調味料など、原材料が怪しいときには注意書きを加えています)。
外食についてはコンタミや見落としがあるかもしれませんので、気になる場合はご自身で調べ直すことをおすすめします。
ヴィーガンとプラントベースの違いやWFPBについて、詳しい解説は以下の記事をご覧ください。
ごはん・パン・麺類
キャベツと大麦の炊き込みごはん風
そんなこんなの間に、キャベツと大麦の炊き込みごはんもできました。
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 18, 2024
こちらのぷちまる君という製品は、もち麦とは違う種類の大麦が使われています。ふっくらぷちぷちで最高です。山盛りの水菜といっしょにいただきます pic.twitter.com/SxBbR2p66G
玄米はヒ素のリスクが高いので、毎日食べる穀物にはしていません。最近はオートミールを食べることが多かったですが、久々に大麦を食べ始めたらどハマりしました。
野菜といっしょにピラフみたいにして食べると最高です。ぷちぷち食感がクセになります。
白菜スープの大麦雑炊
#菜食 #朝ごはん
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 23, 2024
バルクアップ飯。いつもの白菜スープに大麦を足して、雑炊風に。
昨日は初物の菜花が売っていて、すぐ買いました。菜の花の香りと苦味、子どものころから大好きです。今年もいっぱい食べたい pic.twitter.com/dgq8h6sf4F
減量でお世話になった白菜スープ。とにかく白菜から出るダシはおいしいので、増量でたくさん食べるのにも役立っています。
レシピは個別記事にもしました⬇️
大麦のトマトピラフ
菜食の朝ごはん🍅
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 31, 2024
レンズ豆と大麦をトマト缶で、洋風炊き込みごはんに。白菜との相乗効果で旨みがたっぷりです。
さつまいもは愛娘という品種。ほくほく系のお芋で、かなり僕好みでした#プラントベース #動物性不使用 #トマト缶レシピ pic.twitter.com/c8XyyLQq25
大麦は香りがちょっと、という場合は、しっかり風味付けをしてあげると食べやすくなりますよ。
くずきりのめんつゆ煮込み
#菜食 #食事記録
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 19, 2024
本日のランチ🍜
・くずきりのめんつゆ煮
・麺なしソース焼きそば(野菜炒めとも言う)
ソース味のキャベツってなんでこんなに美味いんでしょうね☺️
野菜を炒めるときには油なんてなくて大丈夫。塩水を少しかけておけば、野菜から水分が出てシャキッと仕上がります pic.twitter.com/8eEgz9vwpX
麺類がわりによく食べているのがくずきり。原料がじゃがいもなので、レジスタントスターチがとれるのでは?と期待して食べ始めましたが、いまは美味しいから食べています。
すりおろしりんごのオートミール
#菜食 #朝ごはん
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 16, 2024
・豆乳オートミール
・すりおろしりんご
いつかの菜食モーニング。
まったく映えませんが、なぜか写真に撮っていたので。オートミールをレンチンするときは、途中でかき混ぜるのがとっても重要です。ふっくらします。
すりおろしりんごは子供のころから大好きな思い出の味です pic.twitter.com/pgkR0Dz2D7
よくこれ載せたなあ、と思うくらい衝撃的に地味です。味は最高です。
プロテインとレーズン入りオートミール
#筋トレ #菜食 ?
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 25, 2024
今日は朝に筋トレを。ランニングとトレーニングのルーティンを調整中です。
プレワークアウトのごはんはヴィーガンプロテインを入れたオートミールとお味噌汁🥣
食べ合わせなんて知りません! pic.twitter.com/csU9jFTOBx
トレーニング前の栄養補給に。オートミールは消化しやすくたんぱく質も豊富で、腸活にもいい。しかもおいしい(個人の感想です)。
栄養面でも味の面でも、僕の生活には必須の食材。お米禁止はなんとかなりそうですが、オートミール禁止は耐えられない!
さつまいもとヴィーガンプロテイン
プレワークアウト🍠
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 30, 2024
さつまいもとヴィーガンプロテインに、ココアパウダー・塩・シナモン。
筋トレ前の食事はすごく重要です。エネルギーになる糖質はマスト!時間があればたんぱく質も足せるとなお良し。
シナモンは血糖値の安定に役立つかもしれませんが、お守り程度です。それよりおいしさ重視🤤… pic.twitter.com/qwpEGrcGab
筋トレ前後の食事はとっても重要です!
消化しやすい糖質とたんぱく質を摂りましょう。こういうとき、プロテインがあると便利ですね。頼りきりになっちゃうのはよくありませんが。
甘辛焼きうどん
お正月料理で余った割下を活用して、甘辛く味つけした全粒粉うどん。砂糖が入ってるのでヴィーガンではありません。
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 3, 2024
でもこういう食べ慣れた好きな味付けをすれば、週に1回肉を食べないくらいのことは簡単だと思います。菜食歴が長いから、もう意見が偏ってきているのかもしれませんが pic.twitter.com/ozbPtBIoKR
割下には砂糖が使われているため、厳密にはヴィーガンではない可能性が高いです。ご注意ください。
でも、こういう甘しょっぱくてご飯が進む味付け、日本人は大体好きじゃないですか。よーく染みた豆腐とか、みんな好きですよね?
肉豆腐とかモツ煮込みなんて居酒屋の定番だし。ここから肉を抜いて、そのぶんの旨みをほかの食材で補えば、誰でもおいしく食べられると思うんですけどね。
何がそんなに菜食を難しく感じさせているのでしょうか…。
じゃがいもとピラフ
【知ってましたか?じゃがいもは鉄分が摂れます】
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 29, 2024
お昼ごはん🥔
いつものレンズ豆&大麦ごはんとナッツたち。今日のお芋は🥔です。
🥔はレジスタントスターチで有名になりましたが、実はたんぱく質や鉄分も含まれています。
さらにはビタミンCも!鉄分の吸収効率を高めてくれるんです#菜食 #食事記録 pic.twitter.com/J1GdtsKzge
芋類はさつまいもがお気に入りですが、じゃがいもも好きでよく食べます。芋に含まれるビタミンCは加熱に強いので、ビタミンCの摂取源としてもおすすめ。
じゃがいもや里芋はさつまいもより重量に対してカロリーが低いので、実はダイエット向きの食材でもあります。
おかず
グルテンミート(セイタン)
久々にお料理の気分が高まったので、今日はつくりおきをしました。
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 18, 2024
まずはヴィーガンプロテインのセイタン。グルテンミートとも呼ばれますね。小麦グルテンにプロテインを混ぜて、トマトペーストやスパイスで味付け。ナゲット感覚で食べられます pic.twitter.com/23WZhgEKVx
日本ではグルテンミートと呼ばれ、海外ではセイタンと呼ばれ。海外のレシピではプロテインパウダーやニュートリショナルイーストが使われていることが多いです。
日本はお麩や車ふなど、小麦をおかずにするアイデアが昔からあったわけですし、最新のレシピ!というわけでもないような気がします。
文字で残っていないレシピもあるでしょうし、食べるものに困っていた時代の方々は本当にたくさんのアイデアを持っていたんでしょうね。
冷凍もできます
#菜食 #食事記録
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 19, 2024
そういえば昨日のグルテンミートは冷凍もできるんですが、そのときは焼くときに使ったベーキングシートを再利用するとよいです。凍っても保存容器に張り付かなくなります https://t.co/Fnd1PETP5G pic.twitter.com/0Kw3YAUcw3
冷凍しておくと、おかずがないときに便利です。レンジでも、オーブンでカリッとさせても。
ひよこ豆のタコス風
菜食ランチ🍽
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 4, 2024
業務スーパーのひよこ豆は、缶詰よりパウチパックがおすすめです。煮崩れが少なく、ほくほくしてておいしい。ヴィーガン表記もされてます。
iherbで買ったタコスシーズニングやハーブとの相性もよし。
あとはいつものひとり鍋☺️ pic.twitter.com/tw0zmcnqGx
#食事記録 #ダイエット
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 25, 2024
菜食ランチ☘️
・ひよこ豆とコーンのタコス風サラダ
・白滝入りめんつゆスープ
・フラックスシード納豆
休日はバリエーション豊かに🍅
豆とコーンはこれだけ食べても300キロカロリーくらい。
たんぱく質を肉から摂るのをやめるだけで、腸内環境はぐっと良くなります pic.twitter.com/d4AQHhYVDz
お気に入りのレシピです。シーズニングを混ぜるだけ。そのまま食べてもいいですし、軽く温めてもおいしいです。
コーンは絶対入れてください!
豆とトマトジュースのカレー
✅僕はこれで豆が好きになりました
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 26, 2024
実は僕、二十歳まで豆が苦手だったんです。でもこのカレーを食べてからは大好きに!
🔽全部入れて10分煮るだけです
・トマトジュース360ml
・お好みの豆200g(ひよこ豆がおすすめ)
・小さめの玉ねぎ1個
🔽混ぜて温まれば完成
・カレー粉大さじ1.5
・豆乳200ml#菜食 pic.twitter.com/7QZ8NFhOug
全部入れて煮るだけ。油を使わないカレーはコクが弱くなってしまうので、なにか補うものがあると良いです。
ココナッツミルクもいいですが、僕はクセの少ない豆乳派。お値段も安いですしね。
※2024年2月にレシピ記事を公開しました!
甘いもの
オートミールとココアのグラノーラバー
続いてオートミールとチョコレートのファッジバー。画像1枚目みたいなやつですね。
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 18, 2024
僕のレシピはベイクしないので、かなりズボラですが😂
混ぜて冷やすだけなので、すぐ作れて最高です。しかも超うまい pic.twitter.com/HhESnNbUpZ
何度も繰り返し作っている、オートミールとココアパウダーのグラノーラバー。僕のレシピは混ぜて冷やすだけのズボラ仕様です。
オーブンで焼くって言ってもほとんどほったらかしだし、たいした手間もかからないんですけど、そんな気力すらないときに活躍しています。
ヘルシーなおやつとしても
#ダイエット #食事記録
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 19, 2024
おととい作ったオートミールとチョコのグラノーラバーが固まりました🍫
接客業は固まった休憩時間が取れない日もありますよね。ヘルシーなお菓子を作っておくと、忙しい日でもメンタルと体の健康をキープできますよ https://t.co/YRz1PzCsu5 pic.twitter.com/zQhJNRnRrv
パーソナルトレーナーはサービス業。お客さんが来てくれることで成り立っているので、忙しい日は昼休みの1時間を取れなくなってしまうことがあります。
予約の短い合間でちょっと食べて、軽く口をゆすいで、また接客、というときに重宝するレシピです。
デスクワークでも、頭がぼーっとしてくるとなにか食べたくなりますよね。対策として、簡単につくれる自作のおやつレシピを持っておくと、ヘルシーな食生活を保ちやすくなりますよ。
あんぽ柿
菜食朝ごはん🥦
— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) January 30, 2024
いつもの大麦ごはん&ブロッコリーとあんぽ柿。とろとろに煮たブロッコリーがおいしいんです。
あんぽ柿はこれで食べ切り。3個入りをよく買うのですが、いつも1個で我慢するのが大変です😇#動物性不使用 #食事記録 pic.twitter.com/hEzRYn6oj6
ヘルシーなおやつの選択肢その②はフルーツ。最近は和菓子がもてはやされていますが、フルーツもおすすめですよ。
ただドライフルーツはなかなかのカロリーなので、食べる量にはご注意を。
外食
今月はお店での菜食はありませんでした。菜食をする前から外食はほとんどしない生活だったので、我慢しているわけではありません。
僕が外食をするときは、友達や家族といっしょに行くことがほとんど。その場のムードや雰囲気を壊してまで、むりやり菜食を貫こうとは思っていません。
ヴィーガン対応ができるお店なら迷わずそうするけど、そんなお店はまだまだ少ないよね
菜食をする理由は人それぞれ。あなたが菜食をする理由に合わせて、「自分はどうしたいのか」考えておくことをおすすめします。
僕のスタンスは以前記事に書きましたので、もしよかったらお読みください。
ヴィーガンは興味あるけど、外食できなくなるのがイヤでさ〜
そんな理由で悩んでいるのは、もったいないですよ!
まとめ
以上、2024年1月の食事を振り返りました。冬なので、汁物などあたたかく食べられるものが多かったですね。
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