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ヴィーガンが毎日食べているもの・まとめ【2024年1月】

レシピ
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ヴィーガンってどんなものを食べてるの？

わりと普通だよ

ヴィーガンが毎日食べているものを紹介します

この記事はこんな方々に読んでほしいと思って書きました。

・ヴィーガンをやってみたい

・今日の献立に悩んでいる

・菜食初心者で、レシピのレパートリーを増やしたい

「ヴィーガンの食事」と聞いたら、あなたはどんなものを思い浮かべますか？

世間的なイメージとしては、オシャレなカフェのランチやヴィーガンスイーツ、カラフルなサラダなどが紹介されていることが多いですよね。

綺麗なイメージがあるのはいいことですが、ヴィーガンに興味を持った初心者さんからすると、「自分には難しそう」と思われてしまうことも。

そこでこのブログでは、僕が日ごろ食べている食事を紹介していくことにしました。

地味だったり盛り付けが雑だったりして恥ずかしいのですが、

菜食ってこんな感じでもいいんだ！

というふうに、菜食を身近に感じてもらえたらうれしいです。

食事を紹介する記事は以前も書きました。よかったらこちらもどうぞ。

ベジ男のブログ
菜食/ヴィーガンの日常的な食事まとめ-2023/9-10月 | ベジ男のブログ
もくじ

まーしーの菜食スタイル

・アラサーの男性

・筋トレ、ランニングなど運動量が多い→食事量、たんぱく質の量は多め

・自炊は完全にプラントベース(コンタミは妥協)

・WFPBを意識(ホールフード・プラントベース… 未加工の自然食品を重視する)

・好きな食べ物…オートミール さつまいも フルーツ ナッツ チョコレート

まーしーは外食や会食ではTPOに合わせるライフスタイルです。そのためヴィーガン・ベジタリアンを名乗れるとは思っていません。

上記の理由から、このブログでは菜食・プラントベースという表現を使っています。しかしこの記事はこういった事情に詳しくない初心者にこそ届いてほしい情報だと思い、ヴィーガンという表現を使わせてもらいました。

そのため、掲載する料理は基本的に動物性の食材を使用していません(調味料など、原材料が怪しいときには注意書きを加えています)。

外食についてはコンタミや見落としがあるかもしれませんので、気になる場合はご自身で調べ直すことをおすすめします。

ヴィーガンとプラントベースの違いやWFPBについて、詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

ベジ男のブログ
プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンは何が違う？ | ベジ男のブログ

ごはん・パン・麺類

キャベツと大麦の炊き込みごはん風

玄米はヒ素のリスクが高いので、毎日食べる穀物にはしていません。最近はオートミールを食べることが多かったですが、久々に大麦を食べ始めたらどハマりしました。

野菜といっしょにピラフみたいにして食べると最高です。ぷちぷち食感がクセになります。

白菜スープの大麦雑炊

減量でお世話になった白菜スープ。とにかく白菜から出るダシはおいしいので、増量でたくさん食べるのにも役立っています。

レシピは個別記事にもしました⬇️

ベジ男のブログ
冬のダイエットに！白菜スープのすゝめ | ベジ男のブログ

大麦のトマトピラフ

大麦は香りがちょっと、という場合は、しっかり風味付けをしてあげると食べやすくなりますよ。

くずきりのめんつゆ煮込み

麺類がわりによく食べているのがくずきり。原料がじゃがいもなので、レジスタントスターチがとれるのでは？と期待して食べ始めましたが、いまは美味しいから食べています。

ベジ男のブログ
じゃがいもは冷やすとレジスタントスターチが増えるけど、春雨やくずきりは？ | ベジ男のブログ

すりおろしりんごのオートミール

よくこれ載せたなあ、と思うくらい衝撃的に地味です。味は最高です。

プロテインとレーズン入りオートミール

トレーニング前の栄養補給に。オートミールは消化しやすくたんぱく質も豊富で、腸活にもいい。しかもおいしい(個人の感想です)。

栄養面でも味の面でも、僕の生活には必須の食材。お米禁止はなんとかなりそうですが、オートミール禁止は耐えられない！

さつまいもとヴィーガンプロテイン

筋トレ前後の食事はとっても重要です！

消化しやすい糖質とたんぱく質を摂りましょう。こういうとき、プロテインがあると便利ですね。頼りきりになっちゃうのはよくありませんが。

甘辛焼きうどん

割下には砂糖が使われているため、厳密にはヴィーガンではない可能性が高いです。ご注意ください。

でも、こういう甘しょっぱくてご飯が進む味付け、日本人は大体好きじゃないですか。よーく染みた豆腐とか、みんな好きですよね？

肉豆腐とかモツ煮込みなんて居酒屋の定番だし。ここから肉を抜いて、そのぶんの旨みをほかの食材で補えば、誰でもおいしく食べられると思うんですけどね。

何がそんなに菜食を難しく感じさせているのでしょうか…。

じゃがいもとピラフ

芋類はさつまいもがお気に入りですが、じゃがいもも好きでよく食べます。芋に含まれるビタミンCは加熱に強いので、ビタミンCの摂取源としてもおすすめ。

じゃがいもや里芋はさつまいもより重量に対してカロリーが低いので、実はダイエット向きの食材でもあります。

おかず

グルテンミート(セイタン)

日本ではグルテンミートと呼ばれ、海外ではセイタンと呼ばれ。海外のレシピではプロテインパウダーやニュートリショナルイーストが使われていることが多いです。

日本はお麩や車ふなど、小麦をおかずにするアイデアが昔からあったわけですし、最新のレシピ！というわけでもないような気がします。

文字で残っていないレシピもあるでしょうし、食べるものに困っていた時代の方々は本当にたくさんのアイデアを持っていたんでしょうね。

冷凍もできます

冷凍しておくと、おかずがないときに便利です。レンジでも、オーブンでカリッとさせても。

ひよこ豆のタコス風

お気に入りのレシピです。シーズニングを混ぜるだけ。そのまま食べてもいいですし、軽く温めてもおいしいです。

コーンは絶対入れてください！

豆とトマトジュースのカレー

全部入れて煮るだけ。油を使わないカレーはコクが弱くなってしまうので、なにか補うものがあると良いです。

ココナッツミルクもいいですが、僕はクセの少ない豆乳派。お値段も安いですしね。

※2024年2月にレシピ記事を公開しました！

ベジ男のブログ
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甘いもの

オートミールとココアのグラノーラバー

何度も繰り返し作っている、オートミールとココアパウダーのグラノーラバー。僕のレシピは混ぜて冷やすだけのズボラ仕様です。

オーブンで焼くって言ってもほとんどほったらかしだし、たいした手間もかからないんですけど、そんな気力すらないときに活躍しています。

ヘルシーなおやつとしても

パーソナルトレーナーはサービス業。お客さんが来てくれることで成り立っているので、忙しい日は昼休みの1時間を取れなくなってしまうことがあります。

予約の短い合間でちょっと食べて、軽く口をゆすいで、また接客、というときに重宝するレシピです。

デスクワークでも、頭がぼーっとしてくるとなにか食べたくなりますよね。対策として、簡単につくれる自作のおやつレシピを持っておくと、ヘルシーな食生活を保ちやすくなりますよ。

あんぽ柿

ヘルシーなおやつの選択肢その②はフルーツ。最近は和菓子がもてはやされていますが、フルーツもおすすめですよ。

ただドライフルーツはなかなかのカロリーなので、食べる量にはご注意を。

外食

今月はお店での菜食はありませんでした。菜食をする前から外食はほとんどしない生活だったので、我慢しているわけではありません。

僕が外食をするときは、友達や家族といっしょに行くことがほとんど。その場のムードや雰囲気を壊してまで、むりやり菜食を貫こうとは思っていません。

ヴィーガン対応ができるお店なら迷わずそうするけど、そんなお店はまだまだ少ないよね

菜食をする理由は人それぞれ。あなたが菜食をする理由に合わせて、「自分はどうしたいのか」考えておくことをおすすめします。

僕のスタンスは以前記事に書きましたので、もしよかったらお読みください。

ベジ男のブログ
普段は3食菜食の僕が、外食では菜食にこだわらない理由。 | ベジ男のブログ

ヴィーガンは興味あるけど、外食できなくなるのがイヤでさ〜

そんな理由で悩んでいるのは、もったいないですよ！

まとめ

以上、2024年1月の食事を振り返りました。冬なので、汁物などあたたかく食べられるものが多かったですね。

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最後までお読みくださり、ありがとうございました！

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