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ヴィーガンが毎日食べているもの・まとめ【2024年2月】

コラム レシピ
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日々食べているものを紹介します

この記事はこんな方々に読んでほしいと思って書きました。

・ヴィーガンをやってみたい

・今日の献立に悩んでいる

・菜食初心者で、レシピのレパートリーを増やしたい

「ヴィーガンの食事」と聞いたら、あなたはどんなものを思い浮かべますか？

世間的なイメージとしては、オシャレなカフェのランチやヴィーガンスイーツ、カラフルなサラダなどが紹介されていることが多いですよね。

綺麗なイメージがあるのはいいことですが、ヴィーガンに興味を持った初心者さんからすると、「自分には難しそう」と思われてしまうことも。

そこでこのブログでは、僕が日ごろ食べている食事を紹介していくことにしました。

地味だったり盛り付けが雑だったりして恥ずかしいのですが、

菜食ってこんな感じでもいいんだ！

というふうに、菜食を身近に感じてもらえたらうれしいです。

食事を紹介する記事は以前も書きました。よかったらこちらもどうぞ。

ベジ男のブログ
菜食/ヴィーガンの日常的な食事まとめ-2023/9-10月 | ベジ男のブログ
もくじ

まーしーの菜食スタイル

・アラサーの男性

・筋トレ、ランニングなど運動量が多い→食事量、たんぱく質の量は多め

・自炊は完全に菜食(コンタミは妥協)

・WFPBを意識(ホールフード・プラントベース… 未加工の自然食品を重視する)

・好きな食べ物…オートミール さつまいも フルーツ ナッツ チョコレート

まーしーは外食や会食ではTPOに合わせるライフスタイルです。そのためヴィーガン・ベジタリアンを名乗れるとは思っていません。

上記の理由から、このブログでは菜食・プラントベースという表現を使っています。しかしこの記事はこういった事情に詳しくない初心者にこそ届いてほしい情報だと思い、ヴィーガンという表現を使わせてもらいました。

そのため、掲載する料理は基本的に動物性の食材を使用していません(調味料など、原材料が怪しいときには注意書きを加えています)。

外食についてはコンタミや見落としがあるかもしれませんので、気になる場合はご自身で調べ直すことをおすすめします。

ヴィーガンとプラントベースの違いやWFPBについて、詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

ベジ男のブログ
プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンは何が違う？ | ベジ男のブログ

ごはん・パン・麺類

豆腐丼とお味噌汁

豆腐丼が大好きです。この日のトッピングはシンプルに海苔・わさび・納豆で。味付けはめんつゆや醤油を使います。

絹豆腐を使うか、木綿豆腐を使うかによって食べた時の印象がまったく違うのも面白いポイント。

僕はどちらかというと絹豆腐派です。ちょっとお行儀が悪いかもしれませんが、全部ごちゃ混ぜにして食べるのが最高！

大麦とレンズ豆のブッダボウル

ナッツ類を小皿に分けるのが面倒くさくてまとめて盛り付けてみたところ、別々に食べるよりもおいしかったのがはじまり。

それからというもの、全部いっしょくたにして食べるのにハマってしまいました。

ごちゃまぜ系のどんぶりは、時々思わぬ好相性の組み合わせが見つかったりして楽しいです。もちろん、たまにハズレなときもあるんですが。

大層なものではないですけど、一応レシピ記事も書いておきましたので、よかったらご覧ください。

ベジ男のブログ
2ヶ月食べても飽きない。レンズ豆と大麦のピラフ【ヴィーガンレシピ】 | ベジ男のブログ

キャベツの出汁で煮てもおいしいです

1月はずっと白菜でピラフを作っていましたが、2月からいろいろな野菜を試しています。

キャベツから出る出汁は旨みも強くて、大麦やレンズ豆の素朴な味とよくマッチしました！

シンプルに作って、あとで味変

ベースの味はあまり強くせずに、あとからハーブやスパイスを足すようにすると、飽きずに食べ続けられます。

健康的な食事は続けることが第一。日々の栄養は大事ですが、一日だけ完璧な食事をしても体は変わってくれません。

大豆ミートが仲間入り

先日、初めて大豆ミートを買いました。2月下旬からレンズ豆の量を少し減らして、大豆ミートに変えています。

味もそうですが、違う食感が足されるのがうれしいですね。食べるのがもっと楽しくなりました。

新しい定番になるかどうか、もう少し食べ続けて様子見です。

ベジ男のブログ
はじめて大豆ミートを買いました | ベジ男のブログ

くずきりの野菜煮込み

先月も登場した、くずきりと野菜をめんつゆで煮込んだもの。鍋のシメみたいですね。つるつるプリプリの食感にスープが絡んでおいしいです。

納豆チャーハン

大麦はまとめてゆでておくのが便利。冷蔵庫や冷凍庫にストックしておきましょう。

そのままご飯がわりに食べてもよし、サラダや炒め物に使うもよし。パラパラ感やもちもち食感を活かせます。

オートミール100%のパン

こちらは今月公開した記事で、詳しいレシピを紹介しました。

ベジ男のブログ
【発酵なし】乳・卵不使用。オートミール100%パンのレシピ | ベジ男のブログ

アイルランドの伝統料理にソーダブレッドというものがあるらしく、それを参考にした海外ブロガーのレシピからヒントをもらって、試作の末に完成。

元・病院調理師の母親にも試食してもらって、お墨付きをいただきました。手前味噌ですが、いいレシピだと思います。ぜひお試しください！

ドーナツやマフィンにも

まったく同じ生地で、ドーナツやマフィンにも。

僕はザクザクしてるほうが好きなので、パン型よりもこの形に焼くほうが好みでした。切る手間も省けますし。

レンズ豆ミートのベジピザ

乳・卵不使用のピザ生地に、レンズ豆とくるみで作ったひき肉風そぼろを載せて。業務スーパーのピザクラストを使っています。

最高にヘルシーではないかもしれませんが、こういう商品ってたまに食べるぶんにはとても良いものですよ。ジャンクフードを食べたくなっても、自分で作ればダメージをかなり減らせます。

ベジ男のブログ
乳・卵不使用のピザ生地が業スーで買えます【ナポリ風ピザクラスト】 | ベジ男のブログ

オートミールと冷凍ミックスベリー・冷凍マンゴー

熱い＆冷たいのコンビネーションが最高です。ちょっと塩をかけると、フルーツの甘さがさらに引き立ちます。

ヴィーガンプロテインとオートミール

めちゃくちゃ地味なのに、綺麗に盛り付けたランチよりも評判がよかったです。必要以上に着飾ることに、みんな疲れてるんでしょうか。リアルはこうでいいんですよ。

別日バージョンも。途中で味を変えて楽しめるので、こうやってよそうのはアリですね。それほど手間もかかりませんし。

おかず

豆腐のめんつゆ漬け

今月のはじめにチャレンジしたレシピが大当たり。ほかにも漬けマグロのタレや塩麹漬けを試してみましたが、結局めんつゆが一番おいしかったです。

ひよこ豆のツナマヨ風

マヨネーズのレシピは過去に記事を書いたのですが、少し内容を更新しておきました。あらためて作ってみたら、甘味料の大切さを痛感したので…。ぜひ⬇️のリンクからご覧ください。

このときはデーツシロップを使ったので茶色っぽくなってしまいましたが、メープルシロップやアガベシロップを使えば、豆腐の白が生きて綺麗なマヨネーズ色になるはずです。

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絹豆腐マヨネーズのレシピ【たんぱく質が摂れるドレッシング】 | ベジ男のブログ

レンズ豆とくるみのひき肉風

後述する食事会にて習ったレシピ。くるみとレンズ豆ってこんなに相性よかったんだ！かなりの発見でした。

菜食でコクを出すとなると、ココナッツミルクや味噌、練りごまやピーナッツバターがよく使われますが、砕いたくるみも活躍しそうです。

おいしいだけでなく油の質も良いですし、最近は僕の中でくるみの株が急上昇しています。

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菜食/ヴィーガンのオメガ3の摂りかた【くるみが便利】 | ベジ男のブログ

甘いもの

オートミールのキャロットケーキ

スパイスの効いたおかしが大好きなんですが、買うと高かったり、乳製品や卵が使われていたり。自分で作れば全部解決です！

基本的に混ぜて焼くだけなので、作る手間自体はそれほどかかりません。自分好みの味をレシピ化するまでが大変ですが、やってみる価値はあります。

モチベーションが沸いたときに何度か試作して、メモを残しておくのがポイントです。

外食

菜食の食事会に参加

2月は菜食の食事会に参加しました。2022年〜2023年の上半期は月に1回くらいのペースで行っていたのですが、今回はかなり久しぶりに。

レシピの紹介やこだわりを聞きながら食べると、やっぱり楽しいです。お店で食べるコース料理とかも、シェフが説明してくれる時間があと少し長くてもいいのにな。

インスタグラムにいただいた食事をすべて載せました。

まとめ

以上、2024年2月の食事を振り返りました。献立づくりの参考になりますように。

まーしーはSNSもやっています。Xではブログの更新情報や菜食のレシピ・最新の栄養学をリアルタイムでお知らせしていますので、ぜひフォローをお願いいたします！

最後までお読みくださり、ありがとうございました！

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