ざっくり学ぶプラントベースダイエット

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プラントベースダイエットって?

菜食のことだよ

プラントベースダイエットとは、動物性の食品を避け、植物性の食品を中心にする食事のこと。

主に健康面でのメリットがたくさんあります。

※この記事は以下の記事を簡略化したものです。詳しく知りたい方はこの記事ではなく、以下の記事をお読みください。

【メリットから注意点まで】プラントベースダイエットとは?

もくじ

どんなものを食べる?

動物性の食品が混ざっていなければ、どんなものでも食べられます。

ベジタリアンやヴィーガンの人たちが食べている食事と同じようなイメージです。(厳密に言うとちょっと違う)

最近はプラントベースでもカレーハンバーガーパスタスイーツなど続々とメニューが増えてきています。

どんなものを避ける?

お肉、魚介類、卵、乳製品といった動物性の食品を避けます

だしに含まれているかつおぶしなどにも注意が必要です。

ちなみに以下の食品はプラントベースといえますが、健康に気をつけるならできるだけ避けた方がいいでしょう。

・砂糖や油

・加工食品

・精製された穀物(白いごはん・パンなど)

肉や魚を食べなくても栄養は大丈夫?

アメリカ栄養士学会が発表した研究から引用して紹介します。

きちんとバランスを考えて行う菜食は、健康的で栄養的にも適切であり、特定の病気の予防と治療において利益が得られる可能性がある

ヴィーガンやベジタリアンなど、完全な菜食主義者でも大丈夫です。

興味のある方は論文をどうぞ。

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets

メリット

・血圧を下げる

・血糖値が安定する

・悪玉コレステロールを減らす

・がんのリスクを最大15%下げる

・心臓病のリスクを最大25%下げる

・糖尿病のリスクを最大62%下げる

・環境への負担を減らせる

詳しくは以下の記事をご覧ください。

プラントベース/ヴィーガンの健康効果【がん予防に良さそう】

デメリット

・骨密度が下がる

・骨折のリスクが高まる

・外食がしにくい

骨の健康には運動も重要です。以下の記事で詳しく解説しました。

プラントベース/ヴィーガンにおすすめの運動【まず歩こう】

気をつけたい栄養素

バランスのよい食事をするために、気をつけておきたい栄養素がいくつかあります。

詳しく知りたい方には以下の記事がおすすめです。

プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

どんな人でも注意

・カルシウム

・亜鉛

・ビタミンD

お肉やお魚を食べていても、平均的な日本人が摂取量に達していない栄養素がこの3つです。

プラントベースやヴィーガンであるかとは関係がなく、意識して摂る必要があります。

やや注意

・たんぱく質

・オメガ3脂肪酸

・鉄分

これらの栄養素はお肉や魚介類からの摂取が中心な人もいるため、プラントベース/ヴィーガンの食事をはじめるときは、慣れるまでやや注意しておくと良いでしょう。

サプリメントが必要

・ビタミンB12

ビタミンB12についてはサプリメントが必要です。その理由は、現代の生活では動物性の食品からでしか十分な量を摂取できないため。

本来は微生物によって作られる栄養素でしたが、水道水を飲めるようにするための消毒処理など、公衆衛生の発達によって水に含まれる量が減りました。

そのため、動物性の食品を食べないプラントベース/ヴィーガンの食事ではサプリメントによる補給が必要です。

しかしお肉やお魚を食べていたとしても、50歳以上の人にはビタミンB12のサプリメントが推奨されています。

高齢者の大半はビタミンB12を吸収するための胃酸が充分に分泌されていない、というデータがあるからです。

この通り、ビタミンB12は通常の食事においても一定の条件において不足が心配される栄養素です。

プラントベース/ヴィーガンのためだけに作られた特別なサプリメントというわけではないので、気に病まず素直に取り入れましょう。

週に1日でもはじめてみよう

カンペキに守ることができないからといって、やらない理由にはなりません。

毎日の食事で守ることは難しくても、動物性の食品を減らし、野菜や豆を増やすことで健康によい影響が得られる可能性が非常に高いです。

このブログを参考に、ぜひ週に1日でもプラントベースの食生活を取り入れてみてください!

プラントベースを始めるなら、トレーナーに相談してみませんか?

いきなりお肉やお魚を食べない生活をするのは難しいもの。

どうやって始めたらいいのかな?

お悩みの方は、まーしーが行っているパーソナル栄養アドバイスをご利用ください。

1回だけでも受けられる栄養相談サービスなので、1ヶ月など期間の縛りはなく、毎日写真を送るような手間もかかりません

プラントベース/ヴィーガンの食事を始めるコツや、健康増進のためにどのような食事がおすすめか、あなたの体質や目的に合わせてご案内します。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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