【メリットから注意点まで】プラントベースダイエットとは?

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プラントベースってどんなメリットがあるの?
野菜しか食べないって体に悪そうだけど…

そんな疑問に答えていきます。

この記事の内容

・プラントベースダイエットで食べるものと食べないもの

・栄養バランスは大丈夫なのか

・メリットやデメリットについて

大手食品メーカーやチェーン店でも商品が増えてきたプラントベース。

聞いたことはあっても、詳しい内容までは知らない方も多いのではないでしょうか?

自らプラントベースを実践し、パーソナルトレーナーとして指導もしている僕が、主に健康面のメリットやデメリットについて解説していきます。

この記事を通じて、健康についてもっと詳しくなりましょう!

もくじ

プラントベースダイエットとは

植物由来の食品を中心にした食生活のことです。

動物性の食品であるお肉やお魚・卵や乳製品はできるだけ食べません。

ダイエットは食習慣という意味なので、日本で定着しているような痩せるというイメージとは異なるのがポイント。

ごはんやパン・納豆や豆腐など動物性の食べもの以外に制限はないので、野菜しか食べられないわけではありません

ヴィーガンとは違うの?

ヴィーガンとの違いは以下の記事で詳しく解説していますので、気になった方はあわせてご覧ください。

プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンは何が違う?

食べもの以外にもプラントベースが

プラントベースの製品はフード業界だけでなく、アパレルやアクセサリー業界にも。

靴やお財布には皮がよく使われますが、りんごの皮やサボテンなど、植物性の素材を使った製品が出てきました。

サスティナブル・エシカルな選択肢がさまざまなところで増えてきています。

コルクでつくられたお財布
水に強い素材で濡れても安心

栄養バランスは大丈夫?

肉や魚を食べなかったら体に悪いだろ

実はむしろ逆かもしれません。

プラントベースの食生活には、以下のような健康メリットを得られる可能性があるというデータが増えてきました。

・がんの発生リスク減少

・心筋梗塞のリスク低下

・糖尿病の予防

・血圧を下げる

・悪玉コレステロールの低下

2009年にはアメリカ栄養士学会もこのように発表しています。

ベジタリアンやビーガンを含む適切に計画されたベジタリアン食は、健康的で栄養的に十分であり、特定の疾患の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があるとしています。

計画的なベジタリアン食は、妊娠、授乳期、乳児期、小児期、青年期などライフサイクルのあらゆる段階にある個人、およびアスリートにとって適切な食事です。

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets

プラントベースのメリットについては以下の記事に詳しくまとめました。

プラントベース/ヴィーガンの健康効果【がん予防に良さそう】

海外では病院でも導入されている

現在、ヨーロッパの糖尿病学会ではプラントベースの食生活が推奨されています。

重視されている点は以下の2つ。

肉を減らすこと

未加工の植物性食品を増やすこと

未加工というのがポイントですね。

じゃがいもはプラントベースですが、油で揚げた(=加工した)ポテトチップスは健康的ではありません。

ニューヨーク市長も肉を食べない

現在のニューヨーク市長エリック・アダムス氏もプラントベースの実践者です。

アメリカという国で政治家をやっている人がお肉を食べていないなんてびっくりですよね。

アダムス市長は糖尿病で片目の視力が落ち、その回復のためにプラントベースを実践。

みごとに視力を取り戻し、それからずっとプラントベースの食生活を続けているようです。

ネットで画像検索すると、スピーチや会見の場にスムージーを持ち込んでいる姿が見られます。

スムージー持って会見、なんて日本じゃできないよね

元大統領もプラントベースに

そのほか著名人では、42代アメリカ大統領のビル・クリントン氏もプラントベースの実践者です。

心臓病の手術をきっかけに食生活を改善し、体調回復に役立ったとコメントしています。

どんなものを食べればいい?

特別な食事をする必要はありませんが、健康を意識するならいくつかポイントがあります。

平均的な日本人に足りていない栄養素や、プラントベースで不足しやすい栄養素について知っておきましょう。

以下の記事で詳しく解説しています。

プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

しかし、栄養バランスばかり考えて食事をするのはつまんないですよね。

そこで以下の記事では、最低限気をつけたいポイントだけまとめました。

ヴィーガンで栄養バランスを整えるコツ【豆・野菜・ナッツ】

デメリットもある

プラントベースの食生活にはデメリットもあります。代表的なのは骨密度が低い傾向にあるということ。

骨折や骨粗鬆症のリスクに関係するかはまだはっきりしていませんが、気をつけたほうがいいでしょう。

骨の健康を保つには運動が重要

特に骨に負荷や衝撃を与えられるウォーキングや、スクワットなどの筋トレがおすすめです。

プラントベース/ヴィーガンにおすすめの運動【まず歩こう】

まとめ:プラントベースは健康にいい

以上、プラントベースダイエットの情報をまとめました。

・プラントベースでは動物性の食品を避ける

・健康面でメリットがいっぱい

・注意すべき栄養素がいくつかある

日本人が昔から食べてきた和食はもともとプラントベースに近いものでした。

魚は食べるものの、主食はごはんで、野菜の煮物や豆腐・納豆などが小鉢で添えられて。

それらを食べて生活してきたからこそ、健康で長生きできる国として有名になったわけです。

しかし食の欧米化が進んだいまでは、肉や乳製品を含まない食事のほうが珍しい状況。

生活習慣病は年々増え続け、その医療費が国の予算を圧迫しています。

食べるものに困らない時代になったいまこそ、体を気遣った食事に挑戦してみませんか?

この記事が何かの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

プラントベースを始めるなら、トレーナーに相談してみませんか?

いきなりお肉やお魚を食べない生活をするのは難しいもの。

どうやって始めたらいいのかな?

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プラントベース/ヴィーガンの食事を始めるコツや、健康増進のためにどのような食事がおすすめか、あなたの体質や目的に合わせてご案内します。

参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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