こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
筋トレは8年ほど、菜食は4年ほど続けています。
ヴィーガンでも筋肉ってつけられるの？
まったく問題ないよ
この記事では、パーソナルトレーニングジムを経営している僕がヴィーガンでも筋肉をつけるコツを解説しました。
筋トレと食事の基本を守ることで、ヴィーガンでも問題なく筋肉をつけられます。ボディビルダーをしているヴィーガンもいるほどです。
この記事を読んで、いっしょにカッコいいヴィーガンを目指しましょう！
ヴィーガンでも筋肉はつきます
ヴィーガンでも問題なく筋肉はつけられます。
でも大したことないんでしょ？
ヴィーガンを舐めるなよ
なんと、ヴィーガンのボディビル選手がいます。男性だけではなく、女性のプロも！
ここまでの体を目指すかは別として、ヴィーガンでもこんなに筋肉はつけられます。
ヴィーガンやベジタリアンは痩せてる・肉や魚を食べないと筋肉がつかない、というのはただの思い込みです。
ヴィーガンでも筋力は下がらない
ヴィーガンやベジタリアンの食事がトレーニングにどんな影響を与えるかを調べた研究がどんどん増えています。
たとえばこちらの論文では以下のように示されています。
・ベジタリアンでも肉食でもパフォーマンスは変わらない
・そのため食事で気を付けるポイントもほとんど変わらない
大事なのは筋トレとたんぱく質
筋肉をつけるのに大事なポイントは3つ。
・筋トレを続ける
・食べる量(カロリー)を増やす
・たんぱく質の量に気を付ける
重要なのは、これらを組み合わせて行うこと。ヴィーガンであることは筋肉がつくかどうかと関係ありません。
お肉を食べているか・食べていないかではなく、食事やたんぱく質の量が足りなければ筋肉はつきません。
健康効果ならヴィーガン
ムキムキになりたいわけではなく、健康のために筋トレをする人も多いと思います。
健康のためにトレーニングをするならヴィーガンの食事がおすすめです。以下のようなメリットがあります。
・血圧が下がる
・コレステロールが下がる
・がんのリスクが下がる
ヴィーガンの健康効果については別の記事で最新の研究データと共に詳しく紹介していますので、チェックしてみてください。
サプリより食事が大事
実際にどんな食事をすればいいの？
筋肉がつく食事のポイントは2つです。
・消費カロリーよりも多く食べる
・たんぱく質の量は体重x1.6グラムくらい
ちょっと面倒ですが、一度計算してメモすればしばらく役立ちます。
トレーニングを無駄にしないためにも、自分に合った量を知っておきましょう。
必要なカロリーを調べる
1日の消費カロリーの推定は、casioさんが運営している計算サイトで簡単に行うことができます。
こちらのサイトで計算した活動代謝量(TDEE)よりも、100~200カロリーくらい多めの食事を心がけるのがおすすめです。
たくさん食べれば筋肉は増えますが、食べすぎは脂肪も増えてしまいます。
カロリーが設定できたら2週間~1ヶ月ほど続けて体重の変化をチェックしましょう。筋肉をつけるには、体重をじわじわ増やしていくのが基本です。
そのため、最初に設定したカロリーで体重が変わらなければ100~200カロリーほど増やし、また様子を見て… と繰り返しながら、自分に合った量を探していきましょう。
厳密にならなくてOK
たんぱく質の量を計算する
たんぱく質は摂れば摂るほどいいわけではありません！
体重x2グラムのたんぱく質を摂ろう、と昔は言われていましたが、現在の研究では体重x1.6グラムでもっとも効果が得られることがわかっています。
こちらの分析では体重x1.6グラムを超えるたんぱく質を摂っても、筋肉を増やす効果はそれ以上に高まらない結果となりました。
そのため筋肉を増やすには体重x1.6グラムでOK。筋肉を増やすためには炭水化物やビタミン・ミネラルなどほかの栄養素も大切なので、食べるものがたんぱく質ばかりに偏らないようにしましょう。
たんぱく質は豆から
ヴィーガンのタンパク源と言ったら豆！レンズ豆・ひよこ豆・納豆・枝豆・豆腐など様々な豆を食べることが大切です。
特に大豆はアミノ酸スコアも100なので、お肉やお魚にも負けていません！
植物性のたんぱく質は質が低いと言われることもありますが、実際はさまざまな食材を組み合わせることでそのデメリットをカバーできます。
詳しくはたんぱく質の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
プロテインは補助程度に
プロテインはあくまでサプリメント。たんぱく質のみを粉末にした粉です。実際に豆やオートミールを食べる栄養効果にはかないません。
しかし、ここまでカロリーやたんぱく質の量を計算してみて、こう感じている人もいるのではないでしょうか。
こんなにたくさん食べられない…
そんな方にはプロテインがおすすめです。
食事は食べて終わりではなく、消化・吸収が行われてこそ体のためになり、筋肉がつきます。
胃腸が弱い方は無理して食べようとするよりも、プロテインを試してみると良いでしょう。
ヴィーガンもOKなプロテインをいくつかご紹介します。
(えんどう豆とそら豆のブレンド。コスパ重視ならこちら)
(アミノ酸スコア100の大豆を使ったプロテイン)
(人工甘味料を使わず、GABAや乳酸菌を配合している高級志向のプロテイン)
ただ、あくまでもプロテインは補助であることを忘れないようにしましょう。
プロテインを飲むだけじゃ筋肉はつかないよ
プロテインについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にどうぞ。
ビタミンB12はサプリが必須
ヴィーガンの食事を続けるなら、ビタミンB12は必須のサプリメントです！
元々は微生物が作ってくれる栄養素ですが、現代の生活では動物性食品からでしか十分な量を食べることができません。
ヒト以外の動物は虫や土・うんちなどを食べて補給しているようですが、それよりはサプリメントのほうがいいですよね。
ビタミンB12については別の記事で詳しく解説していますので、よろしければご覧ください。
プラントベース/ヴィーガン必須！ビタミンB12サプリの選び方
筋トレは基本に忠実に
食事と同様、ヴィーガンだからと言って特別なトレーニングをする必要はありません。
トレーニングで大切なポイントは以下の通りです。
・使う筋肉を意識する
・フォームに気をつけて行う
・重さや回数を少しずつ増やしていく
まずは体力をつけよう
ほとんど運動をしてこなかった人や、かなりブランクのある人がいきなり筋トレをするのはおすすめしません。
トレーナーなのに筋トレをおすすめしないの？
筋トレは最高だけど、リスクもあるからね
やる気があるのはいいことですが、筋トレは体への負荷も強いもの。
週に2回運動できるなら、まずは週1回を筋トレ・もう1回は有酸素運動(ウォーキングやジョギング)というふうに分けると良いでしょう。
有酸素運動には代謝をコントロールする「ミトコンドリア」を増やすはたらきがあったり、血管を柔らかくしてくれたりする効果があるので、体力がつき疲れにくい体を作ることができます。
体力がつけば筋トレの時間や回数を増やせるようになるので、筋トレの効果も上がります。
フォームが超大事
筋トレをする時に特に大事なのがトレーニングのフォーム。
フォームが間違っていると使いたい筋肉を鍛えることができないだけではなく、怪我の危険性も高まります。
上手に筋肉を使うためには、正しいフォームを取れる柔軟性が必要です。
・デスクワークで姿勢が凝り固まっている
・立ち仕事で足が張っている
・筋トレの前にウォーミングアップをしていない
この中のどれかに当てはまる人は、もっとフォームを良くできる可能性があります。
特に筋トレ前のウォーミングアップはおすすめです。体の硬さはすぐにはよくなりませんが、ウォーミングアップを行うことで体の動かしやすさはグッと高まります。
効率よく筋肉をつけるには筋トレだけではなく、ウォーキングやストレッチなど体のケアをする時間もとれると理想的です。
重さや回数を増やしていく
筋肉はいつも同じ重さ・同じ回数で続けていくと、どこかで成長が止まります。トレーニングに慣れてきたら、必ず重さや回数を増やしていくようにしましょう。
ダンベルやマシンなどを使えば重さや回数を増やしていくのは簡単です。ジムに通ったり、家にダンベルを買ったりして少しずつトレーニングの難易度を上げていきましょう。
ジムが混んでいると、ストレスを感じたり順番を待ったりする無駄な時間がありますが、自宅にトレーニング道具を揃えればそれも解決。
トレーニング効率をさらに高めたい方は、トレーニング道具を買うのも検討してみてください。
ちなみに僕が経営しているパーソナルジムでは、場所を取らずに重さを変えられる可変ダンベルを利用しています。
特にこれは使いやすいと思う
ヴィーガンでも筋トレと食事で筋肉はつく
・ヴィーガンでも筋トレは無意味じゃない
・自分に合ったカロリー・たんぱく質を計算する
・フォーム・重さ・回数を意識してトレーニングする
ヴィーガンだと筋肉はつかない、なんてことはありません。
ヴィーガンであってもトレーニングのパフォーマンスは下がらないことがはっきりとわかっていますので、自分に合ったカロリーやたんぱく質を知り、基本に忠実にトレーニングを行いましょう。
続けていけばきっと体にも効果が出てくるはずです。
また、このブログでは筋トレ以外にもヴィーガン向けの食事や運動の情報を発信しています。よければご覧ください。
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参考文献
Baroni, L.; Pelosi, E.; Giampieri, F.; Battino, M. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients 2023, 15, 1746. https://doi.org/10.3390/nu15071746
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
