菜食/ヴィーガンなら必須!ビタミンB12サプリの選びかた

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こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。

2019年からプラントベースの食事を続けています。

プラントベースやヴィーガンの栄養について調べたことのある方は、ビタミンB12不足に気をつけた方がいいことは知っていると思います。

栄養不足を避けるためには、以下の3つのポイントが重要です。

・どんな頻度

・どのくらいの

どうやって摂ったらいいのか

この記事では、ヴィーガン対応もしているパーソナルトレーナーの僕が研究や論文をベースに解説していきます。

体のしくみやサプリメントの選び方を学び、堂々とプラントベース/ヴィーガンとして暮らしていきましょう!

もくじ

ビタミンB12サプリはヴィーガンの必需品

ビタミンB12は動物性食品でしか充分な量を摂ることができません。そのため、プラントベース/ヴィーガンの食事をするなら、サプリメントを必ず摂りましょう。

海苔などの海藻に含まれているとされていますが、推奨量に届くほど海藻を食べるのは現実的ではありません。

より確実に摂取できる方法として、サプリを選ぶことが安全だと思います。

ちなみにビタミンB12は微生物が作ってくれる栄養素ですが、水や土などの衛生環境が進歩したことで、現代の生活ではヒトが直接口にすることはほとんどなくなったそうです。

ちなみに野生動物は虫や土、うんちを食べることなどによって補給しているらしいですよ。

それならサプリを選ぶよね

ヴィーガン専用ではない

お肉やお魚を食べていても、50歳以上の人にはビタミンB12のサプリメントが推奨されることがあります。

歳を重ねるにつれて、効率よく吸収できるだけの胃酸が分泌されなくなり、不足してしまうことがあるからです。

この通り、プラントベース/ヴィーガンのためだけに特別に作られたサプリメントというわけではありません

サプリを飲まないといけないのか…と気に病まず、ありがたく活用しましょう。

体内で補酵素としてはたらく

ビタミンB12は体の中で補酵素として働いています。

特にかかわりが深いものは以下の通り。

・骨髄

・神経

・胃腸の粘膜

重い病気のリスク大

上に書いた通り、ビタミンB12は人間として絶対になくてはならないような細胞に深く影響しています。

そのため、足りなくなったときの症状も重たいものばかりです。

・貧血(悪性貧血)

・肌のハリがなくなり、たるみ・シワができやすくなる

・脳機能の低下

・手足のしびれ

・動脈硬化

特にビタミンB12不足による貧血は悪性貧血とも呼ばれ、昔は治療困難とまでされていた病気です。

避けたほうがいいことは言うまでもないですね。

お肌にもよくないよ

とにかく怖いB12不足

ビタミンB12不足が怖い理由はもうひとつあります。それは、すぐに体調が悪くなるわけではないこと。

ビタミンB12は肝臓に貯められており、その量はなんと数年間分。ヴィーガンを半年〜1年続けたくらいでは問題は起きないでしょう。

しかしヴィーガンになって2〜3年、その生活が当たり前になったころに、もし急に体調がおかしくなったら。

食生活のせいだな、と気づくでしょうか?

本当に、気づける?

最悪の場合ではありますが、ビタミンB12不足で命を落としたケースもあります。脳や手足などの障害も完全には治らず、後遺症が残ってしまうかもしれません。体調が悪くなってからでは間に合わないかもしれないのです。

もし動物愛護のためにヴィーガンをしているなら。あなた自身が倒れてしまったら誰が動物を助けられるでしょうか

もちろん健康のためにプラントベースの食事をしている方も、菜食をするならビタミンB12についてはかならず考えておかなくてはなりません。

サプリの選びかたも注意

ビタミンB12は吸収のされかたが非常に特殊です。

STEP
胃で分解

食べものに含まれるビタミンB12はたんぱく質とくっついているので、まず胃で分解されます。

STEP
唾液の成分と結合

分解されたB12は、唾液に含まれるハプトコリンという物質と結合します。

STEP
十二指腸で消化

ハプトコリンは膵液のたんぱく質分解酵素によって消化されます。

STEP
内因子へ移行

ハプトコリンとも別れたB12は、今度は胃の細胞から分泌された内因子と結合します。

STEP
回腸下部で吸収

小腸の下の端、回腸の下部まできたところでようやく吸収されます。

やたら長くて複雑

唾液胃の内因子が2つがキーワード。この2つとうまく組み合わせないと、うまく吸収されません。

そのため、カプセル・錠剤のような飲むサプリよりも、舐める噛むサプリメントのほうが吸収されやすいようです。

そこはメーカーももちろんわかっていて、グミやトローチのかたちで販売されているものが何種類もあるので困らないですよ。

シアノコバラミンを選ぼう

実は、ビタミンB12にはいくつかの種類があります。代表的な成分は以下の3つ。

・メチルコバラミン(Methylcobalamin)

・シアノコバラミン(Cyanocobalamin)

・ヒドロキソコバラミン(Hydroxocobalamin)

ビタミンB12サプリメントを検索すると、特に上2つをよく目にすることになると思いますが、悩む必要はありません。シアノコバラミンと書いてあるほうを選びましょう。

シアノコバラミンのほうが安全に保存でき、効果も高いことがわかっています。

週に数回でもOK

ビタミンB12は吸収・貯蔵のされかたが特殊なので、毎日こまめに摂らなくても大丈夫。

ビタミンB12を吸収するために必要な内因子の数には限りがあり、たくさん摂っても吸収されないからです。

1000mcgほどの量を週に数回、とアメリカ栄養学会からも推奨されています。忘れないように曜日などで決めておくといいですね。

飲み忘れに注意

ただし65歳以上の方や、50歳以上で胃が弱めな方は毎日摂るようにしてください。胃酸の分泌力が落ちることで吸収率も低くなっているからです。

一度にたくさん摂るより、小分けにしたほうが吸収される可能性を上げられますね。

怖がらずにサプリを摂ろう

・プラントベース/ヴィーガンならB12のサプリメントは必須

・週に数回でOK

・シアノコバラミンを選び、なるべく噛むか舐める

ビタミンB12は、植物性の食品から確実に安心できる量を食べることはできません。

プラントベース/ヴィーガンの数少ないデメリットをカバーするために、サプリメントをうまく活用しましょう。

動物や環境、健康のためにすばらしいことをしているのに、簡単に対策できることをやらないのはもったいないですよ。

ビタミンB12は例外的ですが、ほかにもプラントベース/ヴィーガンで不足に気をつけたい栄養素がいくつかあります。

下記の記事にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

プラントベース/ヴィーガンで不足しがちな栄養素まとめ

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参考文献

日本人の食事摂取基準(2020年版) -出典 厚生労働省ホームページ

令和元年国民健康・栄養調査報告 -出典 厚生労働省ホームページ

日本食品標準成分表・資源に関する取組 -文部科学省

アメリカ栄養士協会の見解:ベジタリアンの食事

Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.

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