こんにちは、パーソナルトレーナーのまーしーです。
このブログではヴィーガンやプラントベースの健康情報を発信しています。
ヴィーガンを始めてみたけど、栄養は足りてるのかな？
栄養バランスを整える方法が知りたいな〜
こんな疑問にお答えします。
こんなことで悩んでいませんか？
・ヴィーガンをやってみたい
・ヴィーガンをしているけど、栄養バランスが心配
・簡単に栄養バランスを整えるコツが知りたい
この記事には、2019年から菜食を続けている僕がヴィーガン初心者のころに知りたかった情報をまとめました。
ヴィーガンは科学的根拠もある健康的な食事スタイルです。
しかしお肉やお魚をやめればいいだけではなく、気をつけるべきポイントがあります。
この記事で知識をつけて、不安や悩みの少ない食生活を送りましょう！
ヴィーガンでも栄養バランスは整います
ヴィーガンは栄養バランスを心配されることが多いですが、気をつけていれば問題ありません。
2009年にアメリカの栄養士協会がこのように発表しています。
米国栄養士会の見解として、ベジタリアンやビーガンを含む適切に計画されたベジタリアン食は、健康的で栄養的に適切であり、特定の疾患の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があります。
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
むしろヴィーガンのほうが健康？
日ごろ食べているお肉やお魚、卵・乳製品は、思っているよりも体へ深刻なダメージを与えているかもしれません。
2017年に行われた90件以上の研究分析では、ベジタリアンの食事は心臓病のリスクを下げることがわかりました。
さらにヴィーガンの場合はがんの発生リスクも下がることがわかっています。
この包括的なメタ分析は、虚血性心疾患の発生率および/または死亡率（-25%）および全癌の発生率（-8%）と比較したベジタリアン食の有意な予防効果を報告しています。ビーガン食により、全がんの発生リスクが大幅に減少しました（-15%）
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
日本人の4人に1人は肥満
日本人の肥満率は年々上がっていて、特に男性で目立ちます。いまや日本人の4人に1人が太っているのが現実。
ヴィーガンかどうかとは関係なく、どんな人でも食事のバランスに気を遣ったほうがいい時代です。
肥満者（BMI≧25 kg/m2）の割合は男性 33.0％、女性 22.3％であり、この 10 年間でみると、女性では有意な増減はみられないが、男性では平成 25 年から令和元年の間に有意に増加している。
令和元年国民健康・栄養調査報告 -厚生労働省ホームページ
ヴィーガン/ベジタリアンの食事はBMIを下げることもわかっていますので、がんの予防にも、肥満の予防にもヴィーガンの食事はおすすめといえます。
ヴィーガンの食事はメリットだらけ
豆と野菜がバランスのカギ
野菜が健康にいいのは誰もが知るところですが、ヴィーガンの食事をするなら豆もすごく重要です。
アメリカ栄養士協会の発表では具体的に大豆製品と示されています。
慢性疾患のリスクを低減するベジタリアン食の特徴として、飽和脂肪とコレステロールの摂取量が少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、大豆製品、食物繊維、ファイトケミカルの摂取量が多いことが挙げられる。
Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
たんぱく質は豆で
お肉やお魚を食べないと言うと、よく心配されるのがたんぱく質。しかしたんぱく質は豆をじゅうぶんに食べていれば問題ありません。
たとえば日本人になじみ深い大豆。畑のお肉と言われる通り、お肉やお魚と同じアミノ酸スコア100点です。
さらに豆は食物繊維もたっぷりで、コレステロールもゼロ。動物性の食品では得られないメリットも多くあります。
実際にたんぱく質の量を見比べてみましょう。上4つが植物性、下4つが動物性の食品です。
| 食品名 | 100グラムに含まれるたんぱく質 |
|---|---|
| 納豆 | 16.5g |
| 冷凍えだまめ | 13.0g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 絹ごし豆腐 | 5.3g |
| 鶏むね肉(皮なし・焼いたもの) | 38.8g |
| 紅鮭(焼いたもの) | 28.5g |
| 生卵 | 12.2g |
| ヨーグルト(無脂肪・無糖) | 4.0g |
同じ量で比べると、実は納豆・えだまめは卵よりもたんぱく質が多いです。さすがにお肉やお魚には負けますが。
しかし、1日に必要なたんぱく質は男性で65グラム・女性で50グラムくらい。お肉やお魚をよく食べる人はむしろ摂りすぎになっている可能性もあります。
豆腐は一見少なく見えるものの、それでも無脂肪ヨーグルトよりも上。また、3つパックで売っている絹ごし豆腐は1パック150グラムなので、実際にはこの表の約1.5倍です。
たんぱく質についてはこちらの記事でもっと詳しく解説しましたので、よかったらどうぞ。
野菜・豆でもカルシウムは摂れる
ほとんどの日本人が足りていない栄養素、カルシウム。
カルシウムといえばお魚や牛乳が有名すぎて、ほかにどんな食べものに含まれているのか知らない方も多いのでは？
実は豆や野菜にもたくさん含まれているものがあります。
| 食品名 | 100グラムに含まれるカルシウム |
|---|---|
| グリーンピース(塩豆) | 1300mg |
| 木綿豆腐 | 93mg |
| 切り干し大根(乾燥) | 500mg |
| みずな(葉・生) | 210mg |
| ヨーグルト | 140mg |
| 牛乳 | 110mg |
| しらす干し | 520mg |
| さば缶詰・水煮 | 260mg |
グリーンピースすごいですよね！ぶっちぎりです。
イメージ通り、骨ごと食べるお魚はカルシウムが多いものの、乳製品はグラムあたりの量は多くありません。乳製品はカロリーが高いので、たくさん食べているとあっさり太ります。
豆腐や納豆など大豆製品からもカルシウムは取れるので、野菜や豆を偏りすぎずに食べていればカルシウムをじゅうぶんに摂ることができますね。
カルシウムについても詳しく解説した記事がありますので、よかったらどうぞ。
プラントベース/ヴィーガンでカルシウムが摂れる食材40選【野菜＋お酢】
日本人は豆から鉄分を摂っている
女性なら意識して摂りたいのが鉄分。
鉄分と言ったらレバーやお肉のイメージですが、日本の場合は豆類からの摂取がいちばん多いという調査結果が出ています。
なんと肉も魚もトップ3には入っていません！
大豆にも鉄分がしっかり含まれていますし、小豆やレンズ豆ならもっと豊富。野菜なら小松菜や水菜、ブロッコリーなどが吸収率も高くおすすめです。
鉄分が含まれる食材や吸収率については、以下の記事で詳しく解説しています。よかったら参考にしてみてください。
プラントベース/ヴィーガンのための鉄分豊富な食材40選【意外な野菜も】
ナッツは1日1~2握り
ナッツが健康にいいこともかなり広まってきました。いまわかっているだけでもこれだけの効果があります。
・メタボ・高血圧の予防
・がん・脳卒中・心臓病の予防
・コレステロールのバランスを整える
いっぽうでナッツは脂質も高く、高カロリー。食べれば食べるほど良いわけではないので、毎日1~2握りくらいがちょうどいいんじゃないでしょうか。
ちなみに、ナッツを買うときはかならず無塩・無油のものを選びましょう。塩と油をいっぱい摂ってしまったら、ナッツの健康効果は台無しになってしまいます。
悩んだらくるみがおすすめ
ナッツはそれぞれ効果に特徴がありますが、悩んだらくるみをおすすめします。ナッツの中でも、くるみはオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるからです。
オメガ3は体内で作ることができない必須脂肪酸。日々の食事で食べる必要がありますが、くるみならだいたい25グラムで1日の摂取量をクリアできます。
オメガ3脂肪酸は魚にも多く含まれていますが、よく食べる場合は有害金属などのリスクと隣り合わせです。食べる量や種類を慎重に考えた方がよいでしょう。
その点、ナッツなら毎日食べても余計な心配をしなくてすみます。
(食べすぎちゃうリスクがあるけどね…)
日本人のナッツの摂取量はとても少なく、植物性食品からのオメガ3摂取量は足りていません。ヴィーガンを始めたら注意すべき栄養素のひとつです。
オメガ3脂肪酸についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
プラントベース/ヴィーガンのオメガ3の摂りかた【くるみが便利】
食事以外で気をつけること
栄養バランスはとても大切ですが、美容や健康のためにできることがほかにもあります。
食事への気遣いができるようになったら、以下の2つにも取り組みましょう。
運動もマスト
まだまだ研究途中ですが、ヴィーガン/ベジタリアンにも欠点があります。それは骨密度が低い傾向にあるということ。
カルシウムも大切ですが、骨のためにはなによりも運動！
ウォーキングのような軽い運動でもじゅうぶんに効果があるので、1日に1回は日差しを浴びながら歩くように心がけましょう。
ビタミンB12だけはサプリで
ヴィーガンの食事を続けていくなら、ビタミンB12は必須のサプリメントです！
現代の生活において、ビタミンB12だけは動物性食品を食べないと足りなくなってしまいます。
以下の記事を参考にサプリメントを選んでみてください。
プラントベース/ヴィーガン必須！ビタミンB12サプリの選びかた
まとめ：ヴィーガンでも栄養バランスは大丈夫
記事の内容をもう一度まとめました。
・ヴィーガンでも栄養バランスは問題なく、むしろ健康に良いかも
・豆、野菜、ナッツが特に重要
・ビタミンB12だけはサプリを飲むべき
栄養バランスを考えて食事するのは、はじめはとても難しく感じると思います。
僕も慣れるまでは大変だったよ
しかし、食事は毎日続けていくもの。自然とくり返すので慣れていきますし、お気に入りの食べかたや自分好みのメニューもわかってくるはずです。
すぐに忘れてしまっても大丈夫。何度も読み返しながら、記憶を定着させていきましょう。
この記事が少しでも参考になればうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
栄養バランス、トレーナーに相談してみませんか？
さまざまな知識を自分で調べて、暮らしに取り入れていくのは難しいですよね。
栄養バランスが心配…
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プラントベース/ヴィーガンの食事で栄養バランスを整えるコツをお伝えし、あなたが自分の体質や目的に合わせた食生活ができるようサポートします。
参考文献
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. PMID: 19562864.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
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