豆嫌い克服！トマトジュースで煮るだけのかんたん豆カレー

僕が豆好きになったレシピです

いまとなってはたんぱく質を摂るなら豆だ！と言いまくっている僕ですが、実は20歳くらいまで豆が苦手でした。

そんな僕が豆好きになったきっかけは、インドカレー屋さんで食べたひよこ豆のカレー。チャナマサラと呼ばれているものです。

当時はインド料理にハマっていて、通を名乗るためにいろんなカレーを食べなくては…という謎の使命感に駆られていました。青臭いですねえ。

でもこのときのチャレンジ精神のおかげで、おいしく食べられるものが増えたのも事実。そんな僕の恩人のようなカレーを、できるだけかんたんなレシピにしてみました。

Xの相互フォロワーさんも作ってくださいましたよ。

今夜はまーしーさんの「トマトジュースと豆のカレー」を作るよ。豆はレッドキドニーと茶レンズ豆。塩味はむーひを使ってみます。トマトジュースは185mlの缶なので豆は100ｇほど。豆乳100㏄で作ってみよう。

— ケイ＠プラントベースホールフード食で2型糖尿病寛解中。菜食ランナー。 (@jwkei) January 29, 2024

カレー出来ました😆日和って人参とパプリカと舞茸も入れちゃった😆美味しかった！豆たっぷり✌️トマトジュースは業スーの58円のやつ🤣 pic.twitter.com/fh61BhkgOA

— ケイ＠プラントベースホールフード食で2型糖尿病寛解中。菜食ランナー。 (@jwkei) January 29, 2024

材料さえ用意できれば、あとは煮るだけです。トマトジュースを使うことで時短できるようにしました。ささっと一品作りたいときにぜひ！

材料

トマトジュース	360ml
お好みの豆	200g
玉ねぎ	小さめなら1つ・大きめなら半分
カレー粉	大さじ1.5
豆乳	200ml
塩	お好みの量
そのほかの野菜	お好みに合わせて

トマトジュースは市販のペットボトルが720mlだったので、ちょうど半分で作れるように。豆乳も小さい紙パック1本が200mlなので、そこも合わせました。

豆は缶詰やレトルトパウチのものを使ってください。僕が使っているのは業務スーパーの商品で、固形量が400gだったので半分を使用。

スーパーなどでも買える↓の商品は固形量230gのようです。これなら1パックまるごと使えばちょうどよさそうですね。

少しくらい豆や野菜が多くなっても具沢山のカレーになるだけなので、心配ありません。

レシピを考えるときは、こんな感じで市販されている商品のサイズに合わせるというのをよくやります。そのほうが暮らしに取り入れやすいからです。

トマトジュースとか豆乳とか、中途半端に余ると使い道に困ったりするじゃないですか。100%のおいしさで面倒なレシピより、80%のおいしさで手軽なレシピを覚えたほうが、生活にいい変化を起こせると思います。

もちろんおいしさも大事ですし、ハレの日のお料理とかだったらまた違ってきますけどね。こういう考え方もありますよ〜ということで。

カロリーとPFCバランス

477kcal

炭水化物 76g

たんぱく質 27g

脂質 8g

ひよこ豆200で作った場合

全部食べたとしても500kcal以下。2食に分けてもこれだけでたんぱく質が15g近く摂れます。

日常生活で使う主菜(おかず)として、栄養面でも頼れるように工夫しました。

作りかた

鍋に具材を入れて煮るだけ！

一手間かける余裕があるときは、煮る前に玉ねぎや野菜を炒めておくとグッとおいしくなります。

①トマトジュース・豆・玉ねぎ・野菜を10分煮る

野菜を切るときは、豆と同じくらいのサイズ感にするのがおすすめ。均等に火が通りやすくなりますし、食べるときにスプーンですくいやすいです。

でも逆にサイズ感を揃えないというテクニックもあって、食感が違う食材が混ざっていると食べるのが楽しくなります。カスタマイズ性を残しておくのも、日常で繰り返し使いやすいレシピを作るコツ。

使う野菜やその日の気分で、お好きなようにどうぞ。ちょっとした違いですが、これだけでも意外と飽きにくくなったりするものです。

この写真を撮ったときは、セロリとコーンは豆と同じくらいのサイズで、きのこ類はあえて大きめのまま入れました。

この時点では水分が多めでシャバシャバに感じると思いますが、大丈夫です。トマトジュースはカットトマト缶よりも煮詰まりやすいので。

トマトジュースは酸味が少ないという特徴もあり、煮込み時間を短くしたいときに向いています。そのぶんコクや旨みはひかえめ。さっぱりした料理にしやすいとも言えそうです。

②カレー粉・豆乳を入れて温める

10分くらい煮れば、野菜も豆も火が通っていると思います。まずはカレー粉を溶かして、そのあとに豆乳を入れてください。

というのも、豆乳は加熱しすぎるとコクが飛んでしまうからです。

上でも書いた通り、トマトジュースは長時間煮込まなくてもおいしくなる一方で、深みやコクを出すのには向いていません。そこを補ってくれるのが豆乳。

豆乳を入れたあと、軽く再沸騰したらもう火は止めちゃっていいです。火を止めた状態で、このあとの塩を入れる工程に移ってください。

インド料理店などではココナッツミルクが使われることが多いのですが、日常的に買わないし好みも分かれやすいので、僕は豆乳で作ることがほとんどです。

豆乳でも十分コクは出るし、カレーっぽいとろみも出ます。

③塩で味を整える

カレーの味を決める上で、塩加減は非常に重要(らしい)です。イナダシュンスケさんの本で習いました。

言われてみればたしかに、スパイスをどれくらい効かせるかは好みで差が出ますが、塩気の薄すぎるカレーはほとんどの人にとっておいしくないです。

カレーを作り慣れていない人からすると、予想よりも塩は多めに入れることになると思います。

最初からドバッと入れる必要はありませんが、味見してみて「もの足りないかも？」と感じたときはかなりの確率で塩が足りていません。

ここでカレー粉を足しすぎると苦くなってしまうこともあります。まずは塩、です。

とはいえ豆乳のとろみがあるので、汁気の多いカレーよりは塩分を抑えられるような気がします。

完成品の紹介

完成したものがこちらです！セロリの葉っぱと豆乳をトッピングしました。カレー屋さんでは生クリームがかかっていることもあるくらい、ひよこ豆のカレーとミルク系は相性がいいんですよね。

しかし豆乳でこれをやると、豆乳に特有の香りが残りやすくなります。好みに応じて使い分けていただければ。

僕は少しミルキーな感じで食べるのが好きなので、豆乳は煮る時に全部使わず、ほんの少し残しておきます。

アレンジも可能

アレンジの幅も広いレシピです。フォロワーさんがこのレシピをもとにパスタを作ってくださいました。

マーシーさんのトマトジュースカレーをアレンジしてパスタ😆ベースはトマトジュースと豆乳だけ。パスタはイタリア製タリアテッレ。デュラム小麦セモリナ100%。業スーの。 pic.twitter.com/k3jmQ4Svox

— ケイ＠プラントベースホールフード食で2型糖尿病寛解中。菜食ランナー。 (@jwkei) February 12, 2024

豆乳とトマトですから、もちろんパスタにも合いますよね。おいしそう！

ひよこ豆の葉酸はほうれん草より多い

葉酸って野菜じゃないと摂れないようなイメージを持ちがちですが、実はマメ類にもかなり多く含まれています。

ひよこ豆は特に多く、その量はほうれん草以上。しかも赤血球を作るときに必要なビタミンB6も玄米より多く含まれているので、貧血の予防や疲労回復に役立つかもしれません。

これだけ栄養豊富なんですから、少なくとも食べられるに越したことはないですね。おいしく食べられたらもっと理想的です。

まとめ

以上、トマトジュースで作る豆カレーのご紹介でした。ポイントをまとめておきますね。

若かった僕の(といっても二十歳ごろなので、もういい大人でしたが)豆嫌いを救ってくれた、恩人のようなカレー。あなたの生活も彩ってくれますように。

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