菜食/ヴィーガン食の減量メモ【2ヶ月でマイナス5kg】

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菜食で減量するならたんぱく質に注意

今年は春〜夏にかけて疲労骨折の回復に努めていたため、体重が少し増えてしまいました。

骨折が完治し、予後も良好と確認できた10月下旬ごろから減量を始めたので、この記事でその経過をシェアします。

もくじ

減量のきっかけ

冒頭にも書きましたが、今年は春に脛骨の疲労骨折という怪我をしてしまいました。当時の様子は記事にもしています。

今回の減量は、そのときに増えすぎた分の体重を戻そうというのがきっかけで始めました。逆に骨折が発覚する少し前は、やたらと体重が落ちる時期があったんですよね。いま考えてみれば、骨がどんどん削れていたんでしょう。

骨折後2~3週間は食欲がすごく強くて、痛みや動けないストレスも重なり、あまり理性も働かずに満足するまで食べまくっていました。それでも体重は増えず

炎症がかなり強いとの診断だったので、回復のためには相当なエネルギーが必要だったんだろうと思います。

痛みやストレスに慣れてからも、とにかく早く回復するためにたくさん食べるようにしていました。この頃からは食事の内容や量、栄養にも気をつけ始めています。

1ヶ月~1ヶ月半くらいでしょうか。回復が進むにつれて体重は増えてきていましたが、治療は続いていたので回復を優先し、食事量も調整はしましたがあまり減らさず。

このころから上半身の筋トレを再開して、バルクアップを兼ねることにしました。

そして完治から2ヶ月。走っても筋トレしても痛み・違和感ともにまったく無くなったので、増えすぎた分の減量を始めた、という流れです。

注意してほしいのが、減量とダイエットは違うということ。この記事をどう参考にするかは、ライフスタイルに合わせて決めてくださいね。

2ヶ月の経過

10/21からゆる〜く減量を開始。ほぼ2ヶ月ということで、経過を振り返ってみます。ちなみに身長は165.5cm、アラサーの男性です。

体重の変化

僕は毎朝トイレの後に体重を測って、スプレッドシートに入力する習慣にしています。

この方法のメリットは、1週間あたりの平均値などが計算できること。1日1日の変化に一喜一憂することを防げます。

普段は家庭用inbodyを使っているので体脂肪率も一応記録していますが、いくらinbodyといえど家庭用の機器で測れる体脂肪率なので、あくまで参考程度に見ておいてください。

休みの日は実家に帰るようにしているので、そのときは一般的な体重計を使います。そのため体脂肪率などは記録が抜けているところもありますが、ご了承ください。

1ヶ月目の経過

数値は左から体重→体脂肪率→筋肉量の順です。

MAX体重からはおおよそ2kgくらい落とせていますね。とはいえ、65kg台の日はあまり多くなかったので、厳しめに見ると減らせているのは1~1.5kgくらいといったところでしょうか。

ちょっとゆるやかすぎたかな〜と感じたので、ここからもう少しカロリーを減らしています。

2ヶ月目の経過

カロリー制限をやや厳しくしてから一気に順調になったので、やはり最初の1ヶ月は甘く見積り過ぎていた感が。ま、本格的な減量前のいいウォーミングアップになったということで…

10/21のスタートから比べるとおおよそマイナス5kgです。平均すると1ヶ月で2.5kgペースで落ちているので、僕の身長・体重から考えるとちょっと急いじゃってるかな〜という見方もできます。

とはいえ筋トレの強度やランニングのパフォーマンス、体調はすべていい感じなので、減量ペースが早いことによる悪影響はいまのところ大きくなさそうです。

見た目の変化

毎回ぴったり同じ…というのは難しいですが、できるだけ同じような写真で比較しました。

このあとは男性の上裸画像がいくつも出てきますので、苦手な方はお気をつけください

1ヶ月目の変化

こうして比べてしまうと、最初はぷにぷにすぎますね…

ぎりぎり上部の腹筋と肋骨は見えてますけど、見返してみても今回の増量はこのくらいがリミットだった感じがします。

骨折が治ってからも下半身のトレーニングは探り探りだったので、脂肪もそれなりに増えてしまったんでしょう。

2ヶ月目の変化

体重がグッと落ちた分、見た目の変化も大きい1ヶ月でした。

お腹周りもそうですが、胸筋や肩まわりの変化がうれしいですね。顔もちっちゃくなってますし。

スタート時との比較

我ながら悪くない

顔もかなりシュッとしたし、体に関してもこれくらいで僕はじゅうぶん満足なんですが、今回の減量はまだそこまでつらくないので、もう少し続ける予定です。

クリスマスや年末年始は休憩期間にするつもりなので、1月〜2月であと1〜3kgくらい落ちてくれたらいいかなーと。

トレーニングの頻度と内容

この2ヶ月間は週3回の筋トレ・週4回のランニングをしていました。

減量のときは有酸素運動をやりすぎないほうが筋肉量を残せるので、コンテストに出る・シリアスにボディメイクに取り組む場合は、ランニングはこんなにやらなくていいでしょう。

筋トレの分割

筋トレは週2回を全身法で行い、残りの1回は弱点の肩や腕、腹筋の強化に使いました。

ただ、2ヶ月目の後半は全身法だと後半の種目で強度を保てなくなってきたので、現在は上半身の日と下半身の日に分けて週4回の分割に変えています。

トレーニングの頻度は増えますが、1回にかかる時間が減るのは大きなメリットですね。スケジュールの調整がしやすくなります。

ランニングのメニュー

いまはダニエルズのランニングフォーミュラに掲載されているプログラムを試しています。ちょうどレッドプログラムの2ヶ月目に入ったところです。

以前に記事を書きましたので、詳しくはこちらをご覧ください。

カロリーとPFCバランス

減量前のバルクアップでは2400~2600kcalくらいを目安にしていたので、ひとまず2000kcalでスタートしました。ただこれは1kgくらい落ちたところですぐ止まりましたね。

そう考えると、増量期の2600はちょっと多すぎたのかも?まあでも、このくらい食べても太りすぎない筋肉量を次の増量で育てていきたいです。

3週目~7週目

2000kcalでの停滞は1週間くらいでさっさと見切りをつけて、1800kcalに移行しました。これが3週間目とかそのくらいだったかな。ここからかなり順調に落ちています。

ここまでのPFCバランスはかなりたんぱく質を多めにしていて、体重x2.4gくらいを目安にしていました。たんぱく質から決めて脂質はカロリーの20%、残りは糖質というローファットで減量するなら王道のやり方ですね。

7週目〜現在

いまは5日間1600kcal・2日間1900kcal(炭水化物多め)で1週間を回しています。

トレーニングのところでも書きましたが、7週目くらいから筋トレ後半に持久力不足を感じるようになりました。対策としてたんぱく質を体重x2gまで減らし、糖質の割合を増やしています

減量中にたんぱく質が重要なのは間違いありませんが、筋トレのパフォーマンスが維持できなければ筋肉の維持も難しくなります。糖質のタイミングやたんぱく質量とのバランスは、体感に合わせて個人で調整しましょう。

カロリーを多めの日と少なめの日に分けたことにはほかにも理由があります。飽きの防止です。

減量ってどうやっても時間はかかるので、飽き性な僕はそこの対策がマスト。見た目や体重の変化も最初ほど大きくなくなってきて、感動が薄れてきますし。

このサイクルに変えたことでまた楽しくなってきました。トレーニングや体重の推移もいい感じです。

菜食での減量食メニュー

特に変わったところはなく、主食・主菜・副菜を並べるようなイメージです。

僕はさつまいもやオートミールが好きなので、これらを食べないという選択肢は最初からありません。これらで糖質をとるとなると、糖質が多い豆を食べる量はかなり減ってしまいます

日ごろの食生活と比べて大きく違うのはこのくらいですかね。レンズ豆とかひよこ豆を日常的に食べられないのはさびしいですが、それは炭水化物多めの日の楽しみということで。

朝のランニング前

仕事の関係上、固まった時間を確実にとれるのは朝だけ。ということで、僕は起きてから90分~120分後くらいに走ることが多いです。

体重を測り終えたら、糖質を30gくらい食べます。最近は柿やみかんが多いですね。デーツやバナナを食べることも。

あとは塩分・水分補給としてお味噌汁を飲んで、朝ごはんや仕事の準備を進めつつ体が目覚めるのを待ち、それから走りに出かけます。

朝ごはん

いちばん大きい器が野菜と豆のスープ。朝にまとめて作って、3食に分けて食べています。

小さい方はオートミール・プロテイン・フラックスシードにきなこを混ぜたもの。ここが納豆の日もあります。大豆製品は朝食べることが多いですね。毎朝ビタミンDサプリを飲んでいるので、その吸収に脂質が役立つかなーと。

最近は白菜のスープにめちゃくちゃハマっています。毎日3回も食べてるのにまったく飽きないどころか、むしろ毎日の楽しみです。レシピ記事も書いたので、よかったらどうぞ。

昼ごはん

オートミールがさつまいもに変わったくらいですね。

左上はプロテインですが、僕はシェイクにして飲むのではなく硬めのペースト状にして食べています。シナモンやココアパウダー、きなこや黒ごまで味変をすると楽しいですよ。

最近はCGNのパンプキンスパイスがいい感じ。これと塩をかけて食べると、塩キャラメルみたいな風味がしておいしいです。

僕が使っているのはマイプロテインのノンフレーバー。味付きも飲んでみたいんですけど、残念ながら人工甘味料が入ってるので避けています。改善に期待していますが、値段を考えると難しいかな。

マイプロは楽天でも買えますが、公式サイトのセールで買うのがいちばん安いです。ただ、たくさん買わないと結局は送料無料にならないので、おためしで買うなら楽天で十分かも?

おやつ

僕は少量でも食べる回数が多いとうれしい性格なので、さつまいもとプロテインを小分けにしておやつにしています。お昼と内容はほぼ同じで、違うところはプロテインの味付けくらい。

夜ごはん

プロテインオートミール+野菜スープなので、朝とほぼ同じです。朝より糖質は減らしますが、ゼロにはしません。ある程度お腹が満たされているほうが、僕はぐっすり眠れるので。

プロテインはあったほうがいい

菜食/ヴィーガン食で減量するなら、プロテインはあったほうがいいと思っています。

減量中は食事の量やバリエーションが減ることで、体内のアミノ酸バランスが万全ではなくなる可能性があるからです。

アミノ酸については、たんぱく質の記事で詳しく解説しました。

カロリーが足りている&さまざまな食品を食べている、という条件なら、アミノ酸スコアまで気にする必要はありません。それぞれの食べ物がお互いに足りないところを補ってくれます。

ただ、カロリー不足が長期間続く&筋肉をできるだけ残して体重を減らしたい、という場合、アミノ酸スコアを配慮したほうがいいでしょう。体の中でどのアミノ酸がどれくらい消費されているかは把握できないので。

僕は食事の好みの関係でプロテインの頻度が多くなっていますが、理想的には豆類をもっと食べるようにして、プロテインは1日1~2回くらいでいいと思います。

どんなプロテインがおすすめ?

実は、ピープロテイン単体だとアミノ酸スコアはそれほどよくないんですよ。海外だとライスプロテインと配合されている製品が多いです。マイプロの製品はソラマメプロテインとミックスされてますね。

ということで、ピー+何かのブレンドがされているものか、ソイプロテインを選ぶのがおすすめです。

日本で売られているプラントベースのプロテインはまだまだピー単体ばかり。とはいえ種類はかなり増えてきたので、この勢いのまま進んでいってほしい!

ビタミンやミネラルが配合されているものもありますが、僕は動物性素材が混入しているリスクが気になってしまいます。わざわざメーカーさんに問い合わせるのは面倒ですし、聞いたところで製造工程をすべて追いきれない可能性も…。

ヴィーガン認証を取ってくれているのはバルクスポーツさんくらいかな。ずんだシェイク味は僕も飲んでましたが、 すごくおいしかったのでおすすめです。

もうちょっと続けます

以上、減量2ヶ月間の成果でした。

コンテストなどに出る予定もなく、バキバキな体が好きというわけでもないので、正直いまの体でじゅうぶん満足しています。

でも、もうちょっと絞るとどうなるのかなーと気になる気持ちがあるのも事実。停滞して苦しんでいるわけでもありませんし、あと1~2ヶ月くらいは試してみようかなと。

菜食でもちゃんと筋肉はつくし、減量もできるよ〜という参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

筆者はXもやっています。ブログの更新情報や最新の栄養学・菜食のレシピを投稿していますので、よかったらフォローしてください◎

まーしー | 菜食のトレーナー(@marcyplantbased)

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