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日々のヴィーガン食まとめ【2024年3月】

コラム レシピ
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菜食の日常生活を紹介します

この記事はこんな方々に読んでほしいと思って書きました。

・ヴィーガンをやってみたい

・日々食べるものに悩みがち

・菜食初心者で、レシピのレパートリーを増やしたい

「ヴィーガンの食事」と聞いたら、あなたはどんなものを思い浮かべますか？

世間的なイメージとしては、オシャレなカフェのランチやヴィーガンスイーツ、カラフルなサラダなどが紹介されていることが多いですよね。

綺麗なイメージがあるのはいいことですが、ヴィーガンに興味を持った初心者さんからすると、「自分には難しそう」と思われてしまうことも。

そこでこのブログでは、僕が日ごろ食べている食事を紹介していくことにしました。

地味だったり盛り付けが雑だったりして恥ずかしいのですが、

菜食ってこんな感じでもいいんだ！

というふうに、菜食を身近に感じてもらえたらうれしいです。

先月のまとめ記事もありますので、よかったら合わせてどうぞ。

ベジ男のブログ
ヴィーガンが毎日食べているもの・まとめ【2024年2月】 | ベジ男のブログ
もくじ

まーしーの菜食スタイル

・アラサーの男性

・筋トレ、ランニングなど運動量が多い→食事量、たんぱく質の量は多め

・自炊は完全に菜食(コンタミはある程度妥協)

・WFPBを意識(ホールフード・プラントベース… 未加工の自然食品を重視する)

・好きな食べ物…オートミール さつまいも フルーツ ナッツ チョコレート

まーしーは外食や会食ではTPOに合わせるライフスタイルです。そのためヴィーガン・ベジタリアンを名乗れるとは思っていません。

上記の理由から、このブログでは菜食・プラントベースという表現を使っています。しかしこの記事はそういった事情に詳しくない初心者にこそ届いてほしい情報だと思い、ヴィーガンという表現を使わせてもらいました。

そのため、掲載する料理は基本的に動物性の食材を使用していません(調味料など、原材料が怪しいときには注意書きを加えています)。

外食についてはコンタミや見落としがあるかもしれませんので、気になる場合はご自身で調べ直すことをおすすめします。

ヴィーガンとプラントベースの違いやWFPBについて、詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

ベジ男のブログ
プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンは何が違う？ | ベジ男のブログ

今月の補足

2月から本格的にバルクアップ(筋肉を増やす期間)を始めています。3月は1日あたり3400~3800kcalほどを食べるようにしていました。

僕の胃腸はまだまだ鍛え方が足りず、このカロリーを全粒穀物中心でとることは難しかったです。そのため今月は精製穀物を食べる機会が増えました。

また、朝にランニング→昼過ぎに筋トレというスケジュールでグリコーゲンの回復が間に合うように、朝ごはんにはGI値が高い食材をあえて選んでいます。

主食系

シルクスイートと野菜スープ

3月初旬から、消化に負担のかかる大麦を減らしはじめました。

さまざまな炭水化物を試して胃腸の負担をチェック。この日はさつまいもでした。

蒸したじゃがいも

僕の胃腸に合う＆消化しやすい炭水化物を探す中で、候補に上がったのがじゃがいも。

美味しかったんですが、お腹が重くなりがち＆コストがかかるという点から普段使いは断念しました。

さつまいも以上に低カロリーでたくさん食べられるので、ダイエットにおすすめです。鉄分やたんぱく質、ビタミンCも摂れます。

純ココアのオートミール

普段はあまり夜ごはんを紹介していませんが(変わり映えしないので)、たまには。

疲れて帰ってくると、夜なのにたくさん食べたくなってしまうことがあると思います。でもできればヘルシーに済ませたいですよね。

僕は朝ごはんやおやつを充実させることで、

明日になればまた好きなように食べられるし！

と考えられるようになり、やけ食いや暴食がグッと減りました。

切り餅と野菜スープ

新しい相棒、切り餅が登場です。このころは胃腸の調子もよくなかったので、野菜スープからキャベツを抜いて、食物繊維を減らしました。

ブロッコリーはくたくたになるまで煮込んだのが好きです。

信玄餅風オートミール

相互フォロワーさんの間でプチバズりしたレシピ。

見た目は地味ですが、味は間違いないです。

大評判のようす

オートミールとバナナ

今年の3月は寒かったですね。寒い時に食べるあったかいオートミールは最高です。

りんごとくるみのオートミール

ホットのオートミール、第2弾。

りんごは生と加熱とで、まったく味わいが変わるのが楽しいです。くるみやシナモンとの相性も抜群ですね。

オートミールのパン(ココア風)

今月はこの日と月末の2回、ココアアレンジで焼きました。プレーンよりもしっとり・もっちりになります。

今月はXのフォロワーさんから作った報告をいただいて、すごく嬉しかったです！

ベジ男のブログ
【発酵なし】乳・卵不使用。オートミール100%パンのレシピ | ベジ男のブログ

オートミールとゆであずきのドーナツ

パンのレシピはそのままに、型だけ変えて。オートミールとあずき、意外と相性いいんですよ。

コーンブレッド

オートミールとコーングリッツを1:1で。ノンオイルのレシピを探すのに苦労しました。

オートミール100%に比べてしっとり・ほろほろ食感。狙ったとおりにおいしく焼けてよかったです。

2回目はアレンジを加えて

2回目も生地はそのままで、トッピングだけちょっとアレンジ。

これもおいしかったな…ブログを書きながら、また食べたくなってきました。

雑穀のケチャップライス

あんぽ柿の食べ納め。柿のシーズンは完全に終わってしまいました。

今から秋が待ち遠しい…！

男性はケチャップ好きが多い？

オムライスとかってオシャレな感じしますが、大流行！って感じにならないですよね。

いま流行りのレトロな喫茶店といえば、ナポリタンも定番のひとつ。でもやっぱりクリームソーダや厚焼きのホットケーキには勢いで負けている気がします。

子供っぽい味だからかな…。僕も例に漏れずケチャップが大好きで、定期的にハマる時期があります。このまま無邪気な心を失わずにいたいですね！

ビーツ入りオートミール

iherbでメラトニンを買う際に、送料無料になるように食材をいくつか買いました。その中のひとつがビーツ。

マラソンやトライアスロンなどの持久系アスリートでは良い報告がちらほら。最近では筋トレ系のサプリにも入っていますが、こちらはあまり根拠が強くありません。

自分の場合はどうか、実際に食べて試してみることにしました。まだ2週間ほど、ランニングでも筋トレでもそこまで変化は感じませんが、もう少し様子を見てみます。

オートミールパンケーキ

粉にしたオートミールを焼くことにどハマりしています。

休日は毎週オートミールのパンを焼いて、忙しい日のおやつにしているのですが、この日はとうとう朝ごはんもパンケーキに。

旬がすごく短いレッドキウイも添えて。ここ1、2年で突然見かけるようになった印象ですが、おいしいですよ！

肉質が硬めで、しっかりした甘さが特徴。酸味は少なめ。グリーンキウイとゴールデンキウイの間くらいの味です。

おかず

大豆ミートの叉焼風

3月は大豆ミートの食べ比べをしていました。それぞれの感想は以下の記事にまとめましたので、よかったらご覧ください。

ツナタイプは期待してたんですが、いちばん微妙という結果に。ブロック形やミンチ形はおいしいからこそよく見かけるんだな…

ベジ男のブログ
大豆ミートを5種類食べ比べ！匂いや味はどう違う？ | ベジ男のブログ

大豆ミートの酢豚風

うどんは精製穀物なので、WFPBではありません。塩分も比較的高いのでベストな健康食ではないです。僕はお菓子やお酒はほとんど食べませんが、こういうところで少し羽目を外しています。

大豆ミートのフィレタイプは味つけもしやすく、食感も個性的でおいしかったです。一般の人がお肉のかわりに食べるのは難しいでしょうけど、食材としてこれはこれでアリ。

大豆ミートのポトフ風

ツナタイプをなんとかおいしく食べようと試行錯誤しています。この時点では悪くなかったですが、ほかの大豆ミートと比べてしまうと…

大豆ミートの焼き鳥風

ブロックタイプの大豆ミートを甘辛く煮つけて。下に敷いたキャベツとの相性も抜群でした。

中華風野菜炒め

しっかり旨みとコクを出せば、野菜や豆でもご飯が進むんです！脂っこくないので、食後もお腹が重たくなりません。

豆板醤や甜麺醤には砂糖が入っているので、ヴィーガンNGな可能性があります。コンタミも含めて気をつけたい方はご注意ください。

野菜・汁物

レンズ豆と野菜のスープ

3月後半にはたくさん食べるのにも慣れてきたので、野菜の量をまた増やしました。

野菜スープは朝にまとめて作って、分けて食べます。キャベツは半玉を買って丸ごと入れているので、けっこうな量です。

この量を食べていた2月のほうが体調はよかったし、疲れにくかったんですよね。胃腸の調子が崩れない程度で、野菜はたっぷり食べておきたいところ。

ビタミンのサプリを摂っても野菜のかわりにはなりませんから。

ミックスダールのスープ

皮付きのレンズ豆に比べて、ダールは甘みがあってまろやかです。スープにも旨みが溶け出します。

料理としての完成度はこっちのほうが上かもしれませんね。皮付きのレンズ豆は良くも悪くも汁に馴染まないので。

逆に具材としての食べ応えを出したいなら、皮付きのレンズ豆をおすすめします。

ベジ男のブログ
プラントベースのたんぱく質といったらレンズ豆でしょ | ベジ男のブログ

おやつ

大豆チップス

ニチガさんの大豆チップスは本当にオススメです。プロテインと比べると割高に感じてしまいますが、単なるたんぱく質補給を超えたおいしさがあります。

大豆ミートと大豆チップスさえあれば、減量がかなりラクになりそうです。前回の減量はプロテインの味変でなんとかしのいでいたので…。

蒸した紫芋

お芋は蒸しただけでシンプルに。

最近は紫芋も単体で甘く・おいしくなっていて、農家さんたちの努力に脱帽です。

木綿豆腐のチョコレートムース

以前に作った時は絹を使ってとろっとさせましたが、今回は単体で食べるので木綿を使って。

ココアパウダーと甘味料をもったいぶらずに使えば、豆臭さはそれほど気にならなくなりますよ。

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ヴィーガンチョコレートタルトのレシピ【オイル・砂糖不使用】 | ベジ男のブログ

外食

今月はお店での菜食はありませんでした。菜食をする前から外食はほとんどしない生活だったので、我慢しているわけではありません。

僕が外食をするときは、友達や家族といっしょに行くことがほとんど。その場のムードや雰囲気を壊してまで、むりやり菜食を貫こうとは思っていません。

ヴィーガン対応ができるお店なら迷わずそうするけど、そんなお店はまだまだ少ないよね

菜食をする理由は人それぞれ。あなたが菜食をする理由に合わせて、「自分はどうしたいのか」考えておくことをおすすめします。

僕のスタンスは以前記事に書きましたので、もしよかったらお読みください。

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普段は3食菜食の僕が、外食では菜食にこだわらない理由。 | ベジ男のブログ

ヴィーガンは興味あるけど、外食できなくなるのがイヤでさ〜

そんな理由で悩んでいるのは、もったいないですよ！

まとめ

以上、2024年3月の食事を振り返りました。菜食生活を楽しむヒントになれば幸いです。

まーしーはSNSもやっています。Xではブログの更新情報や菜食のレシピ・最新の栄養学をリアルタイムでお知らせしていますので、ぜひフォローをお願いいたします！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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