2ヶ月食べても飽きない。レンズ豆と大麦のピラフ【ヴィーガンレシピ】

1月から週5で食べてます

昨年末で減量を終えて、1月から増量期を始めました。食べたもので体はつくられるとよく言いますが、毎日食事にだけ時間をかけてもいられません。

忙しくても栄養が摂れるように、平日はおおよそ決まったものを食べて効率化しているのですが、今回考案したレシピは大当たり。週5回ペースで2ヶ月食べ続けていますが、まったく飽きず、むしろ食べるのが楽しみなくらいです。

1月のまとめ記事には何度も登場していますし、2月もXで毎日のようにアップしているので、この機会にレシピを書き残しておきます。

レンズ豆と大麦の量を変えるだけで、カロリーの調整もかんたん。ダイエットにも使いやすいこと間違いなしです。

朝ごはん🥣
いつものブッダボウル。今日は頂き物のごま油をかけて。普段はオリーブオイルすら使わないノーオイル派ですが、おいしかったです。
ミヤコフードミャンマーのごま油を買うことで、貧困に苦しむミャンマーの農家さんたちを助けられるみたいです#朝ごはん #おうちごはん #菜食 pic.twitter.com/O5eDFihqUN

— まーしー | 菜食のトレーナー (@marcyplantbased) February 26, 2024

材料

ベースになる材料は以下の通りです。野菜は2種類以上使うのがおすすめ。出汁がおいしくなります。これをレンズ豆と大麦に染み込ませるのが狙いです。

レンズ豆	100g
大麦	100g
切り干し大根	20g
青菜(小松菜・水菜・ブロッコリーなど)	1袋
白菜1/4 または キャベツ1/2	どちらかを丸ごと
水	600~1200ml
味付け(醤油・ハーブソルト・トマト缶など)	お好みで

1回に作る量としてはかなり多めです。1食分だけ作る場合は、全体的に量を減らしてください。

レンズ豆と大麦の量も好みです。たんぱく質や鉄分を摂りたいならレンズ豆が多め・水溶性食物繊維を摂りたいなら大麦が多めになると思います。

切り干し大根は出汁が出るのはもちろん、菜食で不足しがちなカルシウム・亜鉛が摂れるのもいいところ。

白菜・キャベツは味の決め手です。遠慮せずたっぷり入れましょう。30分も煮るとトロトロになって、思ったよりかさは減ります。野菜もたっぷり食べられていいですね。

冬の間は白菜から出るうまみが凄まじかったですが、最近は旬が過ぎてしまったからか、キャベツのほうがおいしく感じます。

ちなみに味付けでトマト缶を使う場合は、白菜・キャベツは省略しても大丈夫です。トマトもかなり旨味が強い野菜なので。

1日1回だけ料理すればOK

僕はこのレシピを1日3回に分けて食べて(朝・お弁当・夜)、あとはナッツやフルーツなど、ささっと用意できるものでビタミンやミネラルを補っています。

こうやって一日分をまとめて調理する、というのはマッスルグリルさんの沼というレシピで広まりましたね。かなり話題になったので、筋トレやダイエットに詳しくない方でもご存知かもしれません。

ボディメイクの増量・減量にはもちろん有効ですが、「忙しい日々でも栄養をちゃんと摂りたい」と思っているなら、このスタイルを試してみる価値はあります。

まったく同じ味・食材だと栄養の偏りや飽きにつながるので、組み合わせを変えていくつかのパターンを用意しておくのがおすすめ。

海軍では金曜日にカレーを食べる…みたいに、曜日で決めるのも楽しそうですね。

レンズ豆・大麦は種類に注意

スーパーなどでよく見かける商品は、おそらくほとんどがもち麦でしょう。

もち麦も大麦の一種ではあるのですが、もち米と普通のお米(うるち米といいます)は違うように、大麦にもうるち性の品種があるんです。

スープの具材やピラフとして食べるなら、ぷちぷち感の強いうるち性の大麦をオススメします。

僕のお気に入りである「ぷちまる君」という商品のリンクを載せておきますね。

レンズ豆にも種類があります。今回のレシピでは、緑か茶色のレンズ豆を使ってください。

レンズ豆の色による違いは、以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維が多すぎ？

レンズ豆・大麦はどちらもプレバイオティクスとして最高クラスの食材です。

しかし食物繊維を消化・吸収できる量には人によって限りがあります。豆類や大麦を食べ慣れていない人は、一度に食べる量を少なくしてください。豆や麦を減らして、かわりにお米を使うのもよさそうです。

いまはたくさん食べられなくても、腸は鍛えることができます。以下の記事を参考に、少しずつ腸内環境を整えていきましょう！

作りかた

基本的には、以前紹介した白菜スープとほとんど同じです。

①鍋に水を張り、レンズ豆と大麦、調味料を入れる

各材料を測って入れたところ。ここに水を足していきますが、水分の量は豆と麦の量、どんな野菜を使うかで変わります。

キャベツを使う場合は1000~1200mlくらい。白菜の場合、白菜そのものからの水分がかなり出るので、600mlくらいで足りると思います。

レンズ豆や大麦の量を減らす場合は、もちろん水の量も減らしてください。

この時点で醤油やハーブソルトなどで下味をつけますが、薄めにしておきましょう。そのほうがあとで味変を楽しめます。

ちなみに、左下に写っているのは大豆ミート。最近試しに食べ始めたところなので基本の材料としては書きませんでしたが、同じ手順で食べられます。

②野菜を入れて沸騰➡️弱火で15分

①の上にひたすら野菜を入れていきます。この日はキャベツとブロッコリー。

野菜の量や使うお鍋によっては、上の部分は下味をつけた①の層と接触しなくなってしまいます。この写真もその状態です。

その場合、上は上で軽く調味料をかけてあげるのがいいでしょう。

準備ができたら加熱開始。一度沸騰させたら、弱火に落として15分煮ます。

ついでにふかし芋も

余談ですが、僕はこのピラフと一緒にふかし芋も作っています。これでさらに効率化&ガス代節約。

③かき混ぜてまた15分煮る

15分煮たら一度かき混ぜてください。これをサボっても食べられますが、混ぜて作ったほうがおいしいです。

お米でピラフを作る場合はむしろかき混ぜないのが定石ですが(粘り気が出てしまうので)、レンズ豆や大麦の場合は問題ありません。

むしろ水分の量によっては底で豆と麦が固まりになっていたり、焦げついたりすることがあるので、お世話してあげてください。

味変・トッピングを楽しんで

合計で30分煮込めば、レンズ豆も大麦も食べられる状態です。出来上がった直後は水っぽく感じるかもしれませんが、混ぜてから少し蒸らす時間をとることで豆と麦が水分を吸って落ち着きます。

あとは好みの味付け・トッピングを加えてどうぞ。僕の最近のお気に入りはクコの実・かぼちゃの種・くるみです。

栄養素の吸収効率を良くするためには、ナッツやアボカドなど油分を補えるものがいいですね。このレシピだけだとほとんど脂質がないですから。

カレー粉・ハーブソルトは間違いなし

ピラフ=洋風炊き込みごはんなので、カレー粉などのスパイス類やハーブソルトとの相性は抜群。

1日にまとめて食べないなら、炊く時点で入れちゃってもいいです。食べ飽きるのが嫌だったらあとがけにしましょう。

水分を切ればお弁当にも

大麦やレンズ豆自体はパラパラしているので、お弁当にしてもべちゃっとなりにくいです。

ケチャップなんかもアリ

ケチャップやマヨネーズなどでジャンク寄りにしてもおいしいです。

僕は最近トマトペーストにハマっています。カゴメのトマトペーストは個包装なので、持ち歩きできるのがありがたい。

大麦の食物繊維はオートミール以上

食物繊維の重要性はよくご存知だと思いますが、水溶性と不溶性のバランスは意識できていますか？

食物繊維の健康効果の多くは、水溶性の食物繊維からもたらされるもの。しかし一般的な野菜は不溶性が中心で、水溶性は不足しがちです。

水溶性の食物繊維は海藻や果物から摂ることができますが、食べる量によってはヨウ素の摂りすぎやカロリーオーバーにつながる可能性も。

そこで役立つのが大麦とオートミール。この2つは特にβグルカンという水溶性食物繊維が豊富で、コレステロールの低下や血糖値の低下といった効果が報告されています。

と短絡的に考えず、いろいろな食べ物から食物繊維を摂りましょう！

まとめ

以上、レンズ豆と大麦のピラフをご紹介しました。

レンズ豆と大麦の量を調整することで、カロリーコントロールもラクラク。このレシピはあくまで叩き台にして、自分の食生活に合わせたオリジナルにしていってください。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました！