1月から週5で食べてます
昨年末で減量を終えて、1月から増量期を始めました。食べたもので体はつくられるとよく言いますが、毎日食事にだけ時間をかけてもいられません。
忙しくても栄養が摂れるように、平日はおおよそ決まったものを食べて効率化しているのですが、今回考案したレシピは大当たり。週5回ペースで2ヶ月食べ続けていますが、まったく飽きず、むしろ食べるのが楽しみなくらいです。
1月のまとめ記事には何度も登場していますし、2月もXで毎日のようにアップしているので、この機会にレシピを書き残しておきます。
レンズ豆と大麦の量を変えるだけで、カロリーの調整もかんたん。ダイエットにも使いやすいこと間違いなしです。
もくじ
材料
ベースになる材料は以下の通りです。野菜は2種類以上使うのがおすすめ。出汁がおいしくなります。これをレンズ豆と大麦に染み込ませるのが狙いです。
| レンズ豆 | 100g |
| 大麦 | 100g |
| 切り干し大根 | 20g |
| 青菜(小松菜・水菜・ブロッコリーなど) | 1袋 |
| 白菜1/4 または キャベツ1/2 | どちらかを丸ごと |
| 水 | 600~1200ml |
| 味付け(醤油・ハーブソルト・トマト缶など) | お好みで |
1回に作る量としてはかなり多めです。1食分だけ作る場合は、全体的に量を減らしてください。
レンズ豆と大麦の量も好みです。たんぱく質や鉄分を摂りたいならレンズ豆が多め・水溶性食物繊維を摂りたいなら大麦が多めになると思います。
切り干し大根は出汁が出るのはもちろん、菜食で不足しがちなカルシウム・亜鉛が摂れるのもいいところ。
白菜・キャベツは味の決め手です。遠慮せずたっぷり入れましょう。30分も煮るとトロトロになって、思ったよりかさは減ります。野菜もたっぷり食べられていいですね。
冬の間は白菜から出るうまみが凄まじかったですが、最近は旬が過ぎてしまったからか、キャベツのほうがおいしく感じます。
ちなみに味付けでトマト缶を使う場合は、白菜・キャベツは省略しても大丈夫です。トマトもかなり旨味が強い野菜なので。
1日1回だけ料理すればOK
僕はこのレシピを1日3回に分けて食べて(朝・お弁当・夜)、あとはナッツやフルーツなど、ささっと用意できるものでビタミンやミネラルを補っています。
こうやって一日分をまとめて調理する、というのはマッスルグリルさんの沼というレシピで広まりましたね。かなり話題になったので、筋トレやダイエットに詳しくない方でもご存知かもしれません。
